Приложение 4. Содержание занятия аутогенной тренировки в режиме рабочего дня

Приложение 4

Содержание занятия аутогенной тренировки в режиме рабочего дня

Приготовились к занятию!

Сядьте удобно, откиньтесь на спинку кресла. Ноги слегка разведите, руки положите на колени. Глубоко вздохните, задержите дыхание и медленно выдохните. Закройте глаза.

Каждую фразу проговаривайте про себя.

1. Мне удобно и хорошо. Я расслабляюсь и отдыхаю. Сижу удобно и спокойно. Дыхание свободное и ритмичное. Все окружающее далеко от меня. Это время я отдам отдыху. Мои руки расслабляются, становятся теплыми. Руки полностью расслаблены... теплые... отдыхают. Мои ноги расслабляются и теплеют. Ноги расслаблены... теплые... неподвижные. Расслаблены мышцы лица... шеи... затылка. Лоб становится слегка прохладным. Все мышцы лица, шеи, затылка расслаблены. Мое дыхание ровное и спокойное. Расслабляются мышцы спины и поясницы. По всей спине скользит приятное тепло. Мышцы живота расслабляются. Живот становится мягким... теплым... расслабленным.

2 - 3. Мне удобно и хорошо. Вокруг меня и во мне покой и тишина. Я отдыхаю и набираюсь новых сил. Мое настроение ровное, хорошее. Ничто не волнует меня. Я буду работать с удовольствием, легко.

4. Расслабленность и тепло постепенно уходят из моих рук... ног... из всего тела. Мое дыхание учащается, становится чаще. Мышцы легкие и упругие. Легкое напряжение появляется в мышцах всего тела.

Я становлюсь все бодрее и бодрее. Голова отдохнувшая, ясная.

Самочувствие отличное. Глубокий вдох... короткая задержка дыхания и энергичный выдох! Пальцы рук сжать, выпрямить! Руки в локтях согнуть, выпрямить!

С приятным потягиванием глубоко вдохнуть и открыть глаза.

1. Выполнить движения глазными яблоками: 1 - 2 - вправо - влево; 3 - 4 - вверх - вниз. Повторить 3 - 4 раза.

2. Частое моргание в течение 8 - 10 секунд.

3. Посмотреть вдаль (2 - 3 сек.), перевести взгляд на пальцы вытянутой руки (2 - 3 сек.), посмотреть на кончик носа (2 - 3 сек.) повторить 3 - 4 раза.

4. И. п. - сидя на стуле, руки опущены вниз; 1 - 2 - руки в стороны и два рывка руками назад; 3 - 4 - два рывка руками вперед - внутрь, повторить 3 - 4 раза.

5. И. п. - основная стойка с опорой правой рукой, левая на поясе; 1 - мах левой ногой в сторону; 2 - мах левой ногой внутрь, сгибая ее перед опорной; 3 - мах этой же ногой в сторону; 4 - И. п. То же правой ногой. Повторить 4 - 5 раз.