Приложение 4. Рекомендуемые физические упражнения физкультурных минуток (ФМ) по предупреждению негативного влияния ЭСО на здоровье обучающихся

Приложение 4

Рекомендуемые физические упражнения физкультурных минуток (ФМ) по предупреждению негативного влияния ЭСО на здоровье обучающихся

Физические упражнения для улучшения мозгового кровообращения, снятия утомления с шеи, плечевого пояса, с туловища

1. Исходное положение (И.П.) - сидя на стуле. 1, 2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3, 4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.П. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - и.п., 3 - поворот головы налево, 4 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

3. И.П. - сидя или стоя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем медленно опустить, голову наклонить вперед. Темп средний.

4. И.П. - стойка ноги врозь, руки за голову, 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Плечевой пояс остается неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Упражнения для профилактики развития "синдрома запястного канала"

1. Сожмите руки в кулак, подержите в течение 3 с, а затем максимально разожмите и подержите 6 с.

2. Вытяните руки перед собой, поднимите и опустите их.

3. Опишите кончиками пальцев круги, будто бы рисуя букву "О".

4. Сделайте круговые движения большими пальцами сначала влево, потом вправо.

5. Методично надавливайте одной рукой на пальцы другой.

6. Энергично несколько раз встряхните руки.

Физические упражнения для профилактики зрительного утомления

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводят упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.

4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Вариант 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.

2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.