Приложение 1. Оздоровительные комплексы

Приложение 1
к нормам режима труда и отдыха
на работах различной тяжести
и напряженности

Оздоровительные комплексы

Общие физические упражнения

Комплекс 1

1-е упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика). И.п. - сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2-3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.

2-е упражнение. Бег "трусцой" (30-40 сек.) с изменением положения головы. Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).

3-е упражнение. Движение головой вперед-назад с противомахами (30-60 сек.). И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок упирается в грудь, руки подняты вверх. Откинуть голову назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед - вниз - назад, затем вернуться в и.п.

4-е упражнение. Рывково-тормозные движения руками (20-30 сек.). И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз - назад. Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперед, а правую - назад).

5-е упражнение. Круговые движения руками. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях. Круговые движение в направлении вперед - вниз - назад - вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.

6-е упражнение. "Рубка дров". И.п. - стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены в замок, вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при правильном выполнении возникает грудное "ха". Затем - спокойно выпрямиться, принять и.п. Повторить 10-15 раз.

7-е упражнение. Выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8а комплекса 3). Добавить отжимание руками от подоконника или от стола - 2 серии.8 упражнение. Кружение. И.п. - стоя, руки в стороны. Спокойно повернуться 3-4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3-4 раза в противоположном направлении, походить.

9-е упражнение. Бег на месте (60 с.) с переходом на ходьбу.

Комплекс 2

1-е упражнение. И.п. - сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи. Повторить 3-4 раза.

2-е упражнение. И.п. - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы.

3-е упражнение. И.п. - сидя на стуле. Легкий самомассаж головы.

Комплекс 3 (дыхательная гимнастика)

1-е упражнение. И.п. - ноги на ширине плеч. Руки вверх - в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох. Выдох. Темп медленный. Повторить 4-5 раз.

2-е упражнение. И.п. - основная стойка, руки на поясе. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

3-е упражнение. И.п. - основная стойка. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3-4 раза.

Комплекс 4

1-е упражнение. И.п. - основная стойка. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и сделать выдох. Выполнить то же самое. Повторить 4-6 раз.

2-е упражнение. И.п. - руки к плечам. Круговые движения локтями в перед. То же самое. Дышать равномерно. Повторить 4-6 раз.

3-е упражнение. И.п. - основная стойка. Плечи высоко поднять вверх, вдох. Плечи резко опустить, "сбросить" вниз, расслабить руки, выдох. Повторить 4-6 раз.

Упражнения для глаз

Специальные упражнения для глаз, способствующие усилению кровообращения, сбалансированию тонуса глазных мышц, профилактике зрительного утомления, можно выполнять сидя на рабочем месте.

Вводный инструктаж по выполнению самомассажа и гимнастики для глаз проводит медсестра здравпункта.

Менять комплекс упражнений для глаз следует через 2 недели.

Комплекс 1 (длительность 1-2 мин.)

1-е упражнение. При счете 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см), при счете 3-7 взгляд перевести на дальний объект, при счете 8 снова перевести на ближний объект.

2-е упражнение. При неподвижной голове на счет 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх, при счете 2 - вниз, затем снова вверх.

Повторить 5-10 раз.

3-е упражнение. Закрыть глаза на 10-15 сек., затем их открыть и проделать движения глазами вправо и влево, вверх и вниз (5 раз), проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз). Свободно без напряжения направить взгляд вдаль.

Комплекс 2 (длительность 2 мин.)

Первые три упражнения выполняются в положении сидя.

1-е упражнение. Тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки. Спустя 1-2 сек. снять пальцы с век. Болезненных ощущений быть не должно.

2-е упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.

3-е упражнение. При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, влево. Дыхание не задерживать. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой.

4-е упражнение. Встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой. Посмотреть на правый носок ноги, вверх - влево, посмотреть на левый носок ноги, вверх - вправо, вернуться в исходное положение. Амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не задерживать.

Комплекс 3 (на улучшение кровообращения глаз)

1-е упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях. Крепко зажмурить глаза на счет 1-6, а затем открыть глаза, посмотреть вверх на 7-8, затем вниз на счет 9-10. Повторить 5 раз.

2-е упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях, совершать круговые движения глазами; фиксируя взгляд на положениях: вниз, вниз - влево, влево, влево - вверх, вверх, вверх - вправо, вправо, вправо - вниз.

Повторить 5 раз. Затем в другую сторону.

3-е упражнение. И.п. - сидя, быстро моргать 15 сек. Массаж мышц глаз. И.п. - сидя, закрыть глаза. Положить кончики пальцев на верхние веки, массировать глазные яблоки с помощью круговых движений пальцев.

4-е упражнение. И.п. - сидя с закрытыми глазами, взгляд прямо перед собой. Повороты глаз влево - вправо, на счет 1-6. Переводы взгляда вверх-вниз на 1-6. После каждой серии возвращаться в и.п. на счет 1-2. Спокойно посидеть с закрытыми глазами, расслабиться на счет 1-6. Повторить 2 раза.

Комплекс 4 (на развитие аккомодации и конвергенции)

1-е упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях. Закрыть глаза на счет 1-2, открыть и посмотреть себе на кончик носа на счет 1-4. Повторить 1-5.

2-е упражнение. И.п. - сидя на расстоянии 30-35 см. от окна. Посмотреть на метку на оконном стекле на счет 1-5, затем перевести взгляд на дальний объект за стеклом на счет 1-5. Повторить 10 раз.

3-е упражнение. И.п. - сидя, глаза закрыты, взгляд прямо перед собой. Не открывая глаз, посмотреть влево на счет 1-4, вернуться в исходное положение 1-4, посмотреть вправо на счет 1-4, вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Комплекс 5

Выполняйте упражнение, сидя на стуле, выпрямив спину. Согнутые в локтях руки поставьте на стол. Закройте глаза и приложите к ним пальцы. Все упражнения выполняйте с закрытыми глазами.

1-е упражнение. Медленно поднимите глаза кверху и задержите их в этом положении, сосчитав до 5.Затем медленно посмотрите вперед на счет.

2-е упражнение. Поверните глаза влево, затем вправо с максимальной амплитудой. Фиксируйте их в этих положениях на счет 1.

3-е упражнение. Поверните глаза влево с максимальной амплитудой на счет 10.

4-е упражнение. Поверните глаза вправо с максимальной амплитудой на счет до 10.

5-е упражнение. Посмотрите вперед. На счет 1 сведите глаза к переносице и указательным пальцем помогите довести это движение до того момента, когда почувствуете напряжение в мышцах глаз. На счет до 5 разведите глаза в разные стороны и также помогите пальцами довести это движение до появления напряжения в мышцах глаз. Зажмурьтесь и задержитесь в таком положении на счет до 6. Затем расслабьте мимические мышцы лица, откройте глаза и сохраните это положение на счет до 3.

Каждое упражнение повторите в первый день до 3 раз, во второй - по 5 раз, в третий - по 7 раз. Затем число повторений уменьшайте: на четвертый день каждое упражнение выполняйте по 5 раз, на пятый - по 3 раза. Схематически количество повторений упражнений, выполняемых в течение 5 дней, можно представить следующим образом: 3-5-7-5-3.

Если глаза начнут побаливать, надо сделать перерыв, пока боль не исчезнет. А после этого выполнять упражнения с меньшим числом повторений: 3-5-5-3-3.

Самомассаж для профилактики утомления глаз (по Колпакову С.П.)

Массаж стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, а, следовательно, улучшает кровоснабжение органов и тканей, повышает работоспособность. Все это благотворно сказывается и на кровоснабжении глаз, на улучшении их функционального состояния.

Самомассаж большеберцовой и дельтовидной мышц, а также предплечья, кисти рук и шеи включает поглаживание, разминание и растирание. При самомассаже икроножной мышцы применяется еще и потряхивание - ее "сдвигание" в поперечном направлении. Волосистую часть головы только разминают. Самомассаж рук делайте в такой последовательности, как указано на рисунке 1.

После самомассажа большеберцовой мышцы надо сделать круговые движения в голеностопном суставе, после самомассажа икроножной мышцы - сгибать и разгибать ногу в коленном суставе, после самомассажа кисти - сгибать и разгибать пальцы в лучезапястном суставе, после самомассажа предплечья - разводить пальцы, после самомассажа дельтовидной мышцы - вращать рукой в плечевом суставе, после самомассажа шеи - 3-4 раза наклонить голову вперед - назад, влево - вправо.

Самомассаж глаз

Легкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаза к внутреннему по нижнему краю глазной впадины (орбиты) производят поглаживание ладонной поверхностью концевой фаланги второго пальца по направлению от брови до переносицы. Затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза - первый палец движется под бровью, второй - над бровью; и круговыми движениями ногтевых фаланг производят растирание по направлению к височным областям. После растирания производят нежные поколачивания подушечками концов пальцев по краям орбиты от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.

Психофизиологическая разгрузка

Сотрудникам на персональных компьютерах, осуществляющим работу с высокой интенсивностью, показана психологическая разгрузка в специально оборудованных комнатах, так называемых комнатах психологической разгрузки (КПР). Во внерабочее время в КПР рекомендуется обучать способам и примерам снятия трудных психологических состояний, в том числе и монотонии и нервно-эмоционального напряжения. Для контингента, обученного средствам психогигиены, сеансы психологической разгрузки проводятся в рабочее время, в регламентированные перерывы. Возможны сочетания психологической разгрузки с физическими упражнениями.

Содержание сеансов в соответствии с условиями труда должно быть различно. Сеансы должны проводиться специалистами.

Предварительные беседы о специфике и динамике состояний монотонии и нервно-эмоционального напряжения, их восприятий и возможности коррекции снижают выраженность этих явлений.

Психологическая подготовка должна быть направлена на преодоление временных трудностей периода адаптации с целью его сокращения. Прежде всего необходимо повысить мотивацию к труду за ПК путем разъяснения более широких технических возможностей аппаратуры, повышения удобств работы, уменьшения трудоемкости отдельных операций по сравнению с традиционным их выполнением, а также по мере освоения оборудования.

Необходимо снять тревожность у работающих на ПК по поводу ощущения социальной изоляции, а также боязни облучиться, потерять зрение, испортить оборудование, не справиться с задачей и т.п.

Целесообразно подчеркнуть необходимость предупреждения временной повышенной усталости глаз за счет режима труда и отдыха и активного использования регламентированных перерывов и микропауз для специальных упражнений, снижающих зрительное и полное напряжение, восстанавливающих работоспособность.

При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приемов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением; главное внимание при этом уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления (релаксации).

В рекомендуемом сеансе выделяются три периода, соответствующие фазам восстановительного процесса.

1-й период - отвлечение работников от производственной обстановки. Он соответствует фазе остаточного возбуждения. В этот период звучит медленная мелодичная музыка, пение птиц. Немаловажное значение имеет цветовое оформление и интерьер КПР. Приняв удобную позу, работники адаптируются и психологически готовятся к последующим периодам.

2-ой период - успокаивающий - соответствует фазе восстановительного торможения. Для этого периода предлагается проецирование фотослайдов с изображением цветущего луга, березовой рощи, гладкой поверхности пруда и т.д. Через наушники транслируется спокойная музыка, а на ее фоне произносятся успокаивающие формулы аутогенной тренировки:

я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);

мое дыхание ровное, спокойное (3 раза);

мое тело тяжелое, горячее, расслабленное, я абсолютно расслаблен, лоб холодный, голова легкая (3 раза).

Формулы произносятся спокойно, негромко, медленно. Интонация голоса спокойная. В качестве функционального освещения применяется зеленый свет. Яркость света должна постепенно снижаться в течение периода, а в конце его свет выключается совсем на 1-2 минуты. Экран тоже гаснет.

3-й период - активизация - соответствует фазе повышенной возбудимости. Применяются мероприятия возбуждающего характера: красный свет переменной яркости, бодрая музыка, мобилизующие формулы аутогенной тренировки:

(глубокой вдох, длинный глубокий вдох) - я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение (3 раза);

(глубокий вдох, длинный глубокий выдох) - я полон энергии, я готов действовать (3 раза).

В начале этого периода свет выключен, затем на экране появляется красное пятно, размеры и яркость которого постепенно увеличиваются. В конце периода звучит бодрая музыка.

Такие сеансы могут состоять из двух периодов. В этих случаях сопровождение проводится по единой программе через индивидуальные наушники. Сеанс длится 5-10 мин и состоит из двух равных частей, разделенных небольшой паузой. Полное расслабление вначале и активизация работоспособности в конце сеанса.

В ряде случаев психофизиологической разгрузкой на фоне музыкальных программ звучат отдельные фразы внушения отдыха, хорошего самочувствия и на заключительном этапе - бодрости.