Приложение 4.1. Комплексы физических упражнений с дозированной нагрузкой для снятия умственного и мышечного утомления работающих на ПК

Приложение 4.1

Комплексы физических упражнений с дозированной нагрузкой для снятия умственного и мышечного утомления работающих на ПК

Физические упражнения (вводная и производственная гимнастика) с дозированной нагрузкой в течение рабочего дня рекомендуется проводить индивидуально, в зависимости от ощущения усталости. Гимнастика должна быть направлена на коррекцию вынужденной позы, улучшение венозного кровообращения, частичное восполнение дефицита двигательной активности.

Мышечные усилия комплекса упражнений должны быть умеренными, темп средним. Примерный рекомендуемый перечень физических упражнений для понижения возбудимости нервной системы, регуляции мышечного тонуса, снятия утомления с плечевого пояса и рук, улучшения мозгового кровообращения и улучшения кровоснабжения в нижних конечностях, области таза, а также снижения утомления глазодвигательного аппарата приведены в Приложении N 4.

После окончания гимнастики необходим пассивный отдых, длительностью в 2-3 мин. перед работой. Менять комплекс упражнений следует 1 раз в 2 недели.

Инструктаж и контроль по проведению комплекса упражнений гимнастики и самомассажа осуществляет методист или инструктор по физической культуре. При их отсутствии -медицинская сестра здравпункта или другие медицинские работники.

Проведение гимнастики на рабочих местах осуществляет выборное лицо от комнаты.

Комплекс 1

1 упражнение. Потягивание.

Исходное положение (И.п.) - сидя на стуле: ноги, согнутые в коленях, поставить на пол; руки положить на пояс.

1. Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох.

2. Слегка наклониться вперед - выдох. Повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе.

2 упражнение. Поднимание согнутой ноги.

1. Сидя на стуле, установленном на расстоянии 50-60 см от стола, поднести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол - вдох.

2. Согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову и подтянуть к груди, напрячь мышцы живота - выдох. Повторить упражнение 3-4 раза в среднем темпе.

3 упражнение. Наклоны туловища с поворотом.

И.п. - руки к плечам, согнутые в коленях ноги поставить на пол.

1. Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой ноги - выдох.

2. И.п. - повторить упражнение 4-5 раз в медленном темпе.

4 упражнение. Наклоны туловища в стороны. И.п. - сидя на стуле, руки на поясе.

1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову - выдох.

2. И.п. - вдох.

3. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову - выдох. И.п. - вдох. Повторить упражнение медленно 3-4 раза.

5 упражнение. Расслабление мышц.

И.п. - сидя на стуле, ноги вытянуть и поставить пятками на пол - вдох.

1-3. Последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног - выдох.

4. И.п. - повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе.

6 упражнение. Упражнение для пальцев.

И.п. - сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы в кулаках.

1. Разнять пальцы - без напряжения.

2. Согнуть пальцы в кулак - без напряжения. Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.

7 упражнение. Перегруппировка веса тела. И.п. - рабочая поза.

1. Перегруппировать вес тела на левую часть выдох.

2. И.п. - расслабить мышцы - вдох.

3. Перегруппировать вес тела на правую часть - выдох.

4. И.п. - расслабить мышцы - вдох.

Повторить 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.

Комплекс 2

Упражнения комплекса выполняются преимущественно в медленном темпе по 2 раза. Во всех упражнениях строго определяется порядок дыхания с задержкой на 2-4 сек.; вдох выполняется при расправлении туловища, выдох - при наклонах туловища вперед и поворотах; задержка дыхания - в конце вдоха или выдоха в зависимости от упражнения; после каждой задержки дыхания необходимо сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха.

1 упражнение. Упражнение типа "потягивание". Дыхание задерживается (на 2-4 сек.) после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища.

2 упражнение. Медленные с усилием вращения головой. Дыхание произвольное, глубокое, продолжительное, без задержки. Упражнение улучшает кровообращение шеи и головы.

3 упражнение. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками. По мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положении наклона - задержка дыхания (2-4 сек.).

4 упражнение. Сгибание (округление) спины с наклоном головы.

5 упражнение. Бег с переходом на ходьбу или приседания (30 сек.).

6 упражнение. Повороты туловища и головы в сторону.

7 упражнение. Прогибание туловища назад с упором в стену руками или прогибание в положении лежа на животе на сиденье стула. При прогибании поочередно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией ее в этом положении 2-4 сек.

Комплекс 3

1 упражнение. И.п. - сидя на стуле. Вытягивание вверх - в стороны и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание и напряжение спины. Наклоны головы вперед или поворот и напряжение мышц шеи в течение 3-5 сек. При этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

2 упражнение. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20-30 сек.

3 упражнение. Движения головой. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч.

1. Медленные наклоны головы вперед до упора подбородка в грудь и отклониться назад до отказа. Повторить 6-10 раз.

2. Медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой). Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

3. Медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4-5 движений. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникло головокружения.

4 упражнение. Имитация движения рук при беге.

И.п. - ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Дыхание равномерное, выполнять 20 сек.

5 упражнение. Качания туловища вперед - назад. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Быстрый наклон туловища вперед (на 30°) с резкой остановкой наклона, затем такое же отклонение туловища назад с резкой остановкой и т.д.

Движения выполняются непрерывно 15 раз. Дыхание произвольное.

6 упражнение. Качание туловища из стороны в сторону.

И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, быстро наклонить туловище вправо и т.д.

Повторить 15-20 раз.

7 упражнение. Подъемы ног.

И.п. - лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать на 2-3 сек.; медленно опустить в исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 5-8 раз.

8 упражнение. Выполняется при задержке дыхания:

а) наклонить туловище вперед, стараясь коснуться пальцами рук пола. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, спокойно наклонить туловище, затем распрямиться, снова наклониться и т.д. При появлении ощущения нехватки воздуха распрямиться, сделать вдох и выдох, затем повторить упражнение. Спокойно походить, не задерживая дыхания;

б) полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении.

Выполнять две серии.

9 упражнение. Ходьба, бег "трусцой". Всего 30-40 сек.

Комплекс 4

1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).

И.п. - сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2 - 3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.

2 упражнение. Бег "трусцой" (30-40 сек.) с изменением положения головы.

Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).

3 упражнение. Движение головой вперед - назад с противомахами (30-60 сек.).

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок упирается в грудь, руки подняты вверх. Откинуть голову назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед-вниз-назад, затем вернуться в и.п. 

4 упражнение. Рывково-тормозные движения руками (20-30 сек.).

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз-назад.

Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперед, а правую - назад).

5 упражнение. Круговые движения руками.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях.

Круговые движения в направлении вперед-вниз-назад-вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.

6 упражнение. "Рубка дров".

И.п. - стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены в замок, вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при правильном выполнении возникает грудное "ха". Затем - спокойно выпрямиться, принять и.п., вдохнуть. Повторить 10-15 раз.

7 упражнение. Выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8 "а" комплекса 3). Добавить отжимание руками от подоконника или от стола - 2 серии.

8 упражнение. Кружение.

И.п. - стоя, руки в стороны.

Спокойно повернуться 3-4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3-4 раза в противоположном направлении, походить.

9 упражнение. Бег на месте (60 сек.) с переходом на ходьбу.

Комплекс 5

1 упражнение. И.п. - сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи. Повторить 3-4 раза.

2 упражнение. И.п. - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы.

3 упражнение. И.п. - сидя на стуле. Легкий самомассаж волосистой части головы, лица и кистей рук.

Комплекс 6 (дыхательная гимнастика)

1 упражнение. И.п. - ноги на ширине плеч.

1. Руки вверх - в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.

2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4-5 раз.

2 упражнение. И.п. - основная стойка, руки на поясе.

1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох.

2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

3 упражнение. И.п. - основная стойка.

1-4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.

5-8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3-4 раза.

Комплекс 7

1 упражнение. И.п. - основная стойка.

1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох.

2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и сделать выдох.

3-4. Выполнить то же самое. Повторить 4-6 раз.

2 упражнение. И.п. - руки к плечам. 1-4. Круговые движения локтями вперед.

5-8. То же самое. Дышать равномерно. Повторить 4-6 раз.

3 упражнение. И.п. - основная стойка.

1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.

2. Плечи резко опустить, "сбросить" вниз, расслабить руки, выдох.

Повторить 4-5 раз.

Комплекс 8

1 упражнение. И.п. - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка). Максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление. Повторить 3 раза.

2 упражнение. Максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей рук к мышцам плечевого пояса и спины) -расслабление.

Повторить 3 раза.

3 упражнение. Массаж лба в течение 1 минуты. Легкое поглаживание лба, его области над бровями в направлении к вискам.

Комплекс 9

1 упражнение. Вращения головой влево - вправо. Темп быстрый.

2 упражнение. Вращения головой вперед - назад. Темп умеренный.

3 упражнение. Вращение головой с максимальным расслаблением мышц шеи. Голова "катится" по корпусу сначала в левую, а затем в правую сторону (очень медленно). Не более 2-х раз.

4 упражнение. Самомассаж шеи и затылка в течение 1 минуты. Поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу.