Приложение 4.3. Упражнения для глаз

Приложение 4.3

Упражнения для глаз

Специальные упражнения для глаз, способствующие усилению кровообращения, сбалансированию тонуса глазных мышц, профилактике зрительного утомления, можно выполнять сидя на рабочем месте.

Вводный инструктаж по выполнению самомассажа и гимнастики для глаз проводит медсестра здравпункта.

Менять комплекс упражнений для глаз следует через 2 недели.

Комплекс 1
(длительность 1-2 мин.)

1 упражнение. При счете 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см), при счете 3-7 взгляд перевести на дальний объект, при счете 8 снова перевести на ближний объект.

2 упражнение. При неподвижной голове на счет 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх, при счете 2 - вниз, затем снова вверх.

Повторить 5-10 раз.

3 упражнение. Закрыть глаза на 10-15 сек., затем их открыть и проделать движения глазами вправо и влево, вверх и вниз (5 раз), проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз). Свободно без напряжения направить взгляд вдаль.

Комплекс 2
(длительность 2 мин.)

Первые три упражнения выполняются в положении сидя.

1 упражнение. Тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки. Спустя 1-2 сек. снять пальцы с век. Болезненных ощущений быть не должно.

2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.

3 упражнение. При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, влево. Дыхание не задерживать. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой.

4 упражнение. Встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой. Посмотреть на правый носок ноги, вверх - влево, посмотреть на левый носок ноги, вверх-вправо, вернуться в исходное положение. Амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не задерживать.

Комплекс 3
(длительность 2-3 мин.)

Исходное положение: сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлен прямо. Выполнять упражнение совсем легко, без напряжения.

1 упражнение. Взгляд направить влево-вправо, вправо - прямо, вверх - прямо, вниз - прямо, без задержки в отведенном положении.

Повторить до 5 раз.

2 упражнение. Взгляд смещать по диагонали: влево-вниз-прямо; вправо - вверх - прямо; вправо-вниз-прямо; влево - вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведенном положении. Дыхание произвольное.

Повторить до 5 раз.

3 упражнение. Круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо. Вначале быстро, потом как можно медленнее.

4 упражнение. Изменение расстояния: смотреть на кончик носа, затем вдаль. Повторить несколько раз.

Комплекс 4
(длительность 3-4 мин.)

1 упражнение. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль.

Повторить несколько раз.

Смотреть прямо перед собой, пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.

2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.

3 упражнение. Потереть ладони друг о друга и легко без усилий прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин.). Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза.

4 упражнение. Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам.

Или закрыть глаза и, очень нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно; всего 10 раз в среднем темпе.

Комплекс 5
(длительность 5 мин.)

1 упражнение. Смотреть прямо перед собой в течение 2-3 сек., затем "опустить" глаза вниз, удержав их в таком положении в течение 3-4 сек. Повторить упражнение в течение 30 сек.

2 упражнение. Поднять глаза кверху, опустить их книзу, отвести глаза в правую сторону, отвести глаза в левую сторону.

Повторить 3-4 раза. Длительность 8-10 сек.

3 упражнение. Поднять голову кверху, сделать глазами круговые движения по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки.

Повторить 3-4 раза. Упражнение занимает 15 сек.

4 упражнение. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем их открыть на 3-5 сек. Повторить 4-5 раз. Длительность упражнения 30-50 сек.

Комплекс 6
(производственная гимнастика для профилактики утомления зрения - по Колпакову С.П.)

1 упражнение. И.п. - основная стойка: ноги вместе, носки разведены, руки опущены. На счет 1-2 подняться на носки, руки поднять дугами, потянуться. На счет 3-4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

2 упражнение. И.п. - стоя у стола, правая нога на носке, левая на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет 12 сменить положение ног. Выполнять 1-2 мин.

3 упражнение. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. На счет 1-4 вращать руки в плечевом суставе вперед, на 5-8 - назад. Повторить 15-20 раз.

4 упражнение. И.п. - стоя, руки перед грудью. На счет 1-2 окать и разжать пальцы. Повторить 15-20 раз.

5 упражнение. И.п. - основная стойка, голова опущена, подбородок прижат к груди. На счет 1-2 повернуть голову к левому плечу, не отрывая подбородок от груди. На счет 3-4 вернуться к и.п. То же к правому плечу. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

6 упражнение. И.п. - основная стойка, смотреть вверх, запрокинув голову назад. На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в и.п. То же вправо. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

7 упражнение. Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи снизу вверх. Повторить 3-4 раза.

Комплекс 7
(на улучшение кровообращения глаз)

1 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях. Крепко зажмурить глаза на счет 1-6, а затем открыть глаза, посмотреть вверх на 7-8, затем вниз на счет 9-10. Повторить 5 раз.

2 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях, совершать круговые движения глазами, фиксируя взгляд на положениях: вниз, вниз - влево, влево, влево - вверх, вверх, вверх - вправо, вправо, вправо - вниз.

Повторить 5 раз. Затем в другую сторону.

3 упражнение. И.п. - сидя, быстро моргать 15 сек. Массаж мышц глаз. И.п. - сидя, закрыть глаза. Положить кончики пальцев на верхние веки, массировать глазные яблоки с помощью круговых движений пальцев.

4 упражнение. И.п. - сидя с закрытыми глазами, взгляд прямо перед собой. Повороты глаз влево-вправо, на счет 1-6. Переводы взгляда вверх - вниз на 1-6. После каждой серии возвращаться в и.п. на счет 1-2. Спокойно посидеть с закрытыми глазами, расслабиться на счет 1-6. Повторить 2 раза.

Комплекс 8
(на развитие аккомодации и конвергенции)

1 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях. Закрыть глаза на счет 1-2, открыть и посмотреть себе на кончик носа на счет 1-4.

Повторить 1-5 раз.

2 упражнение. И.п. - сидя на расстоянии 30-35 см от окна. Посмотреть на метку на оконном стекле на счет 1-5, затем перевести взгляд на дальний объект за стеклом на счет 1-5. Повторить 10 раз.

3 упражнение. И.п. - сидя, глаза закрыты, взгляд прямо перед собой. Не открывая глаз, посмотреть влево на счет 1-4, вернуться в исходное положение 1-4, посмотреть вправо на счет 1-4, вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Комплекс 9

Выполняйте упражнение сидя на стуле, выпрямив спину. Согнутые в локтях руки поставьте на стол. Закройте глаза и приложите к ним пальцы. Все упражнения выполняйте с закрытыми глазами.

1 упражнение. Медленно поднимите глаза кверху и задержите их в этом положении, сосчитав до 5. Затем медленно посмотрите вперед на счет 1.

2 упражнение. Поверните глаза влево, затем вправо с максимальной амплитудой. Фиксируйте их в этих положениях на счет 1.

3 упражнение. Поверните глаза влево с максимальной амплитудой на счет 10.

4 упражнение. Поверните глаза вправо с максимальной амплитудой на счет до 10.

5 упражнение. Посмотрите вперед. На счет 1 сведите глаза к переносице и указательным пальцем помогите довести это движение до того момента, когда почувствуете напряжение в мышцах глаз. На счет до 5 разведите глаза в разные стороны и также помогите пальцами довести это движение до появления напряжения в мышцах глаз. Зажмурьтесь и задержитесь в таком положении на счет до 6. Затем расслабьте мимические мышцы лица, откройте глаза и сохраните это положение на счет до 3.

Каждое упражнение повторите в первый день до 3 раз, во второй - по 5 раз, в третий - по 7 раз. Затем число повторений уменьшайте: на четвертый день каждое упражнение выполняйте по 5 раз, на пятый - по 3 раза. Схематически количество повторений упражнений, выполняемых в течение 5 дней, можно представить следующим образом: 3-5-7-5-3.

Если глаза начнут побаливать, надо сделать перерыв, пока боль не исчезнет. А после этого выполнять упражнения с меньшим числом повторений: 3-5-5-3-3.