Приложение 4. Дыхательные упражнения, оптимизирующие функциональное состояние

Приложение 4

Дыхательные упражнения, оптимизирующие функциональное состояние

1. Упражнения для снятия психической напряженности, способствующие нервно-мышечной релаксации

1. На вдохе и задержке дыхания сосредоточиться на своем состоянии и вообразить, как организм наполняется чем-то светлым. На выдохе представьте себя спокойным и вообразить, как из организма уходит что-то темное. На вдохе - слегка напрячься, на выдохе - постепенно расслабиться (2-6 раз).

2. Вдох через левую ноздрю, выдох - через правую и наоборот. Вдох и выдох от 3 до 6 с; пауза 1-2 с. При дыхании можно представлять:

а) струю воздуха на вдохе идущую вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе через правую ноздрю - вверх по правой стороне, при вдохе через правую - "струя" вниз по правой стороне, выдох через левую - вверх по левой (6-10 раз).

б) вдох - струя воздуха идет от большого пальца левой ноги вверх до бровей; выдох - по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги (можно дышать обеими ноздрями без чередования). Повторить 6-10 раз.

3. Вдох - 1, 2, 3, 4; выдох - 5, 6, 7, 8; вдох - 1, 2, 3, 4, 5; выдох - 6, 7, 8, 9, 10; вдох - 1, 2, 3, 4, 5, 6; выдох - 7, 8, 9, 10, 11, 12 (счет производится про себя).

2. Тонизирующие упражнения

1. Полное дыхание, произносить "а-о-ум": а - наполняются нижние доли легких, о - средние, ум - верхние. Представлять, будто струя воздуха идет в голову, как бы обволакивает тело "спиралью" с ног до головы.

2. Сидя, медленно вдохнуть через рот до ощущения заполненности легких. Во время задержки дыхания медленно повторять: "Я сейчас стимулирую восстановительные силы организма". Выдохнуть через нос и через него снова вдохнуть; на задержке дыхания медленно произнести: "Я могу быть всегда деятельным", выдох через рот со звуком "шшш...".

3. На вдохе поднять руки и зажмуриться, представить, как организм наполняется чем-то светлым; на коротком выдохе представить себя активным, бодрым, открывая при этом глаза и опуская руки, встряхнуть кистями и "погримасничать". Можно представить чувство холода в теле.

3. Упражнения, способствующие концентрации внимания

Вдох через правую ноздрю на 4 с, выдох через рот. Постепенное удлинение продолжительности выдоха от 6 до 10 с. Пауза - 2 с.

4. Упражнения для снятия раздражительности

На вдохе на фоне сжимающих движений пальцев мысленно представить раздражающий фактор. На выдохе представить, что он снижает свое действие на вас, при этом расслабить сжимание пальцев.