Приложение 5. Методика и техника занятий аутотренингом по полной программе

Приложение 5

Методика
и техника занятий аутотренингом по полной программе

Основные словесные формулы излагаются в спокойной, естественной форме: суггестивное подкрепление дается несколько пониженным тоном. После каждой формулы выдерживается пауза 5-7 с, во время которой обучаемый мысленно повторяет сказанное.

Структура 1-4 занятий.

Приготовьтесь к занятию. Сядьте удобно, откиньтесь на спинку кресла. Ноги слегка разведены. Руки на коленях. Глубокий вдох, задержите дыхание, медленно вдохните. Закройте глаза. Повторяйте за мной следующее:

I. Упражнение на общее успокоение.

1. "Я совершенно спокоен". Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанное.

2. "Меня никто не тревожит". Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы вы приходите домой и ложитесь отдыхать.

3. "Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха". Почувствуйте это расслабление. Сделайте это легко, удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц.

4. "Все мое тело полностью отдыхает". Вспомните чувство приятного отдыха, когда вы лежите в теплой ванне.

5. "Я совершенно спокоен". Думайте только о покое, отдыхе.

Наряду с применением указанных выше формул применяются образные представления, усиливающие состояние психического покоя: "Вы отдыхаете на пляже и наслаждаетесь отдыхом на природе вдали от повседневных забот и тревог. Вы лежите в тени. Над вами голубое небо с легкими перистыми облаками. Приятно находиться в состоянии истомы. Волны катятся и бьются о берег".

Хорошо действуют следующие формулы: шум листвы; журчание ручья; обозревание прекрасных пейзажей; воображение полета над землей и т.д.

II. Достижение мышечной релаксации.

Вариант А. Переносим все внимание и внутренний взор на правую руку и приступаем к самовнушению.

1. "Я чувствую приятную тяжесть в правой руке". Образно представьте, что ваша правая рука, как полный сосуд, наполняется свинцом, тяжелея все больше.

2. "Чувство тяжести в моей правой руке все больше нарастает". Рука все больше и больше тяжелеет, тяжелый густой свинец наполняет вашу руку.

3. "Моя правая рука очень тяжелая". Продолжайте как можно ярче удерживать образное представление, зафиксируйте это ощущение.

4. "Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги". Ваши руки и ноги наполняются свинцом, тяжелеют все больше и больше.

5. "Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает".

6. "Все мое тело очень тяжелое".

7. "Мое тело расслабленное и тяжелое".

Вариант В. Врачом называются основные группы мышц и дается задание "Сосредоточиться на них, почувствовать их остаточное напряжение и расслабить".

1. Мышцы лба. Возникает легкое дуновение в мышцах лба, как бы разглаживается кожа лба, мышцы лба как бы "разъезжаются" в стороны от средней линии.

2. Мышцы глаз. Брови как бы расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки, как бы слегка подаются вперед.

3. Мышцы рта. Нижняя челюсть как бы отвисает, язык вяло прижимается к зубам.

4. Мышцы шеи. В момент расслабления голова слегка провисает.

5. Мышцы плеч. Возникает ощущение "проседания" плеч.

6. Мышцы предплечья. Возникает легкое, едва заметное ощущение "провисания" внутренних мышц.

7. Мышцы обеих кистей (расслабить).

8. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный ритм.

9. Расслабить мышцы груди и спины. Сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза, и дыхание становится реже.

10. Мышцы бедер. Возникает ощущение легкого, едва заметного "дуновения" в мышцах бедер, и они как бы провисают.

11. Мышцы голеней (расслабить).

12. Мышцы стоп (расслабить).

13. Сосредоточиться на всем теле. Ощутить полное мышечное расслабление на фоне сонного дыхания.

14. Все мышцы полностью расслаблены.

III. Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла.

1. "Я чувствую приятное тепло в правой руке". Представьте себе, что вы погружаете правую руку в очень теплую почти горячую золу.

2. "Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились". Вспомните, как краснеет правая рука, когда вы погружаете ее в горячую воду. Это расширяются кровеносные сосуды правой руки. Кровь приливает к руке, рука краснеет.

3. "Горячая кровь согрела мою правую руку". Почувствуйте это.

4. "Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке". Вспомните, как можно ярче, чувство приятного тепла в правой руке, когда вы погружаете ее в очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно подливая воду все горячее.

5. "Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей. Я расширяю сосуды правой руки". Повторите уверенно, вдумайтесь в сказанное.

6. "Я могу это сделать - расширить сосуды в любом другом органе". Повторите уверенно. Думайте о покое в правой руке.

Начиная с 3-го занятия переносим внимание на левую руку (упражнения аналогично 4-6).

Переносим внимание на обе ноги.

7. "Я чувствую приятное тепло в обеих ногах". Вы парите ваши ноги, постепенно подливая воду все горячее и горячее.

8. "Мои ноги теплые". Зафиксируйте это ощущение. Удерживайте яркое образное представление.

Структура 5-6 занятий.

I, II, III упражнения без суггестивного подкрепления.

IV. Ощущение тепла в солнечном сплетении. Сосредоточьте свой внутренний взор на области солнечного сплетения, представьте, что в этом месте находится маленькое яркое солнце. Повторяйте за мной следующие формулы самовнушения:

1. "Мое солнечное сплетение излучает тепло".

2. "Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы".

3. "Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения".

4. "Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает".

5. "Приятное тепло наполняет все внутренние органы".

6. "Я расширяю сосуды солнечного сплетения".

7. "Я могу это сделать - расширить сосуды в любом другом органе".

Структура 7-8 занятий.

I-IV упражнения без суггестивного подкрепления.

V. Регуляция ритма и частота дыхания.

Упражнения на постепенное удлинение фаз дыхания. Формулы:

1. "Я совершенно спокоен".

2. "Мое дыхание замедляется".

3. "Мое дыхание спокойное".

4. "Дышу ритмично, ровно".

5. "Мое дыхание ровное, теплое".

6. "С каждым вдохом я все больше и больше успокаиваюсь".

7. "Я совершенно спокоен".

Структура 9-10 занятий.

1. "Я совершенно спокоен".

2. "Все мое тело расслабленное и тяжелое или все мои мышцы полностью расслаблены".

3. "Приятное тепло разливается по всему моему телу".

4. "Мое солнечное сплетение излучает тепло".

5. "Мое дыхание спокойное".

VI. Регуляция ритма и частоты сердечных сокращений

1. "Я совершенно спокоен".

2. "Сердце бьется ритмично, спокойно".

3. "Мое сердце отдыхает".

4. "Мое сердце бьется ровно, ритмично".

5. "Приятное чувство отдыха и покоя охватывает весь мой организм".

6. "Мой пульс замедляется, мое сердце отдыхает".

7. "Я совершенно спокоен".

Структура 11-12 занятий.

Занятия аналогичны структуре занятий 9-10, с сохранением формул.

Если сеанс AT проводится в режиме рабочего дня, то в конце занятия даются мобилизующие упражнения.

VII. Мобилизующие упражнения.

Вариант А.

1. "Я хорошо отдохнул".

2. "Мои силы восстановились".

3. "Во всем теле ощущаю прилив энергии".

4. "Мысли ясные, четкие".

5. "Мышцы легкие, наполняются силой".

6. "Я готов действовать".

7. "Я словно принял освежающий душ".

8. "По всему телу пробегает приятный озноб".

9. "Делаю глубокий вдох, резкий выдох. Поднимаю голову (или встаю) и открываю глаза".

Вариант Б.

1. Вы отлично отдохнули.

2. Каждое новое занятие будет приносить вам все большее удовлетворение.

3. Вы полны сил и готовы действовать.

4. Дыхание углубляется.

5. Делаем вдох и при этом произносим: "а-о-ум".

Задержите дыхание на 2 с и представьте себя бодрым и отдохнувшим. Выдох становится все более коротким и резким. До предела расширяем грудную клетку. С каждым вдохом вы чувствуете, как энергия входит в вас. Сонливость уходит. Можете представить себя принимающим душ. Направим на удлиненном выдохе энергию в ноги. Вы чувствуете, как они напрягаются и становятся упругими, легкими, подвижными. Напрягите мышцы рук, ног, всего тела поочередно. Напрягается все тело. Оно наполняется энергией. Лицо активное, бодрое, радостное. Вы бодры, творчески настроены, активны. Вы мобилизованы и готовы действовать. Вы испытываете желание встать и работать. Откройте глаза и энергично встаньте. Потянитесь. Улыбнитесь. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Выдохните глубоко и напряженно.

Сеанс закончен, будьте настойчивы в своих индивидуальных занятиях.