Приложение 1. Комплексы физических упражнений для снятия умственного и мышечного утомления работников ВЦ

Приложение 1

Комплексы физических упражнений для снятия умственного и мышечного утомления работников ВЦ

Комплекс 1

1 упражнение. Потягивание.

Исходное положение (И. п.) - сидя на стуле, ноги, согнутые в коленях, поставить на пол; руки положить на пояс.

1. Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох.

2. Слегка наклониться вперед - выдох. Повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе.

2 упражнение. Поднимание согнутой ноги.

1. Сидя на стуле, установленном на расстоянии 50-60 см от стола, подвести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол - вдох.

2. Согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову и подтянуть к груди, напрячь мышцы живота - выдох. Повторить упражнение 3-4 раза в среднем темпе.

3 упражнение. Наклоны туловища с поворотом.

И. п. - руки к плечам; ноги, согнутые в коленях, поставить на пол.

1. Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой ноги - выдох.

2. И. п. - вдох. Повторить упражнение 4-5 раз в медленном темпе.

4 упражнение. Наклоны туловища в стороны

И. п. - сидя на стуле, руки на поясе.

1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову - выдох.

2. И. п. - вдох.

3. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову - выдох.

4. И. п. - вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 3-4 раза.

5 упражнение. Расслабление мышц.

И. п. - сидя на стуле, ноги вытянуты и поставить пятками на пол - вдох.

1-3. Последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног - выдох.

4. И. п. - вдох. Повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе.

6 упражнение. Упражнения для пальцев.

И. п. - сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках.

1. Разнить пальцы - без напряжения.

2. Согнуть пальцы в кулак - без напряжения.

Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.

7 упражнение. Перегруппировка веса тела.

И. п. - рабочая поза.

1. Перегруппировать вес тела на левую часть - выдох.

И. п. - расслабить мышцы - вдох.

3. Перегруппировать вес тела на правую часть - выдох.

4. И. п. - расслабить мышцы - вдох. Повторить 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.

Комплекс 2 *

1 упражнение. Упражнение типа потягивания. Дыхание задерживается (нa 2-4 с) после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища.

2 упражнение. Медленные с усилием вращения головой. Дыхание произвольное, глубокое, продолжительное без задержки. Упражнение улучшает кровообращение шеи и головы.

3 упражнение. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками. По мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положении наклона - задержка дыхания (2-3 с).

4 упражнение. Сгибание (округление) спины с наклоном головы.

5 упражнение. Бег с переходом в ходьбу или приседания (30 с).

6 упражнение. Повороты туловища и головы в сторону

7 упражнение. Наклоны туловища и головы вперед.

8 упражнение. Прогибание туловища назад с упором в стену руками или прогибание в положении лежа на животе на сидении стула. При прогибании поочередно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией ее в этом положении 2-4 с.

Комплекс 3

1 упражнение. И. п. - сидя на стуле. Вытягивание вверх - в стороны и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание и напряжение спины. Наклоны головы вперед или поворот и напряжение мышц шеи в течение 3-5 с. При этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

2 упражнение. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20-30 с.

3 упражнение. Движения головой.

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч:

а) медленные наклоны головы вперед до упора подбородка в грудь и отклониться назад до отказа. Повторить 6-10 раз;

б) медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой). Повторить 5-10 раз в каждую сторону;

в) медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4-5 движений. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения.

4 упражнение. Имитация движений рук при беге.

И. п. - ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Дыхание равномерное, выполнять 20 с.

5 упражнение. Качания туловища вперед-назад.

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый наклон туловища вперед (на 30°) с резкой остановкой наклона, затем такое же отклонение туловища назад с резкой остановкой и т.д. Движения выполняются непрерывно 15 раз. Дыхание произвольное.

6 упражнение. Качания туловища из стороны в сторону.

И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, быстро наклонить туловище вправо и т.д. Повторить 15-20 раз.

7 упражнение. Подъемы ног.

И. п. - лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 с, медленно опустить в исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 5-8 раз.

8 упражнение, выполняемое при задержке дыхания:

а) наклонять туловище вперед, стараясь коснуться пальцами рук пола. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, спокойно наклонить туловище, затем распрямиться, снова наклониться и т.д. При появлении ощущения нехватки воздуха распрямиться, сделать вдох и выдох, затем повторить упражнение. Спокойно походить, не задерживая дыхания;

б) полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении. Выполнить две серии.

9 упражнение. Ходьба, бег "трусцой". Всего 30-40 с.

Комплекс 4

1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).

И. п. - сидя на стуле.

Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2-3 с, после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.

2 упражнение. Бег "трусцой" (30-40 с) с изменением положения головы.

Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 с), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).

3 упражнение. Движения головой вперед-назад с противомахами рук (30-60 с).

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх.

Откинуть голову назад, а руки свободным маховым движением послать по дуге вперед-вниз-назад, затем вернуться в и. п. и ритмично продолжать упражнение.

4 упражнение. Рывково-тормозные движения руками (20-30 с).

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз-назад.

Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперед, а правую - назад).

5 упражнение. Круговые движения руками.

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях.

Круговые движения в направлении вперед-вниз-назад-вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.

6 упражнение. "Рубка дров".

И. п. - стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в замок, вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой; при правильном выполнении возникает грудное "ха". Затем - спокойно выпрямиться, принять и. п., вдохнуть. Повторить 10-15 раз.

7 упражнение, выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8а комплекса 3).

Добавить отжимание руками от подоконника или от стола - 2 серии.

8 упражнение. Кружение.

И. п. - стоя, руки в стороны.

Спокойно повернуться 3-4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3-4 раза в противоположном направлении, походить.

9 упражнение. Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу.

______________________________

* Упражнения комплекса выполняются преимущественно в медленном темпе по 2 раза. Во всех упражнениях строго определяется порядок дыхания с задержкой на 2-4 с; вдох выполняется при распрямлении туловища, выдох - при наклонах туловища вперед и поворотах; задержка дыхания - в конце вдоха или выдоха в зависимости от упражнения; после каждой задержки дыхания необходимо сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха.