Приложение 3. Правила здорового питания

Приложение 3
к МР 3.1.0140-18

Правила
здорового питания

При составлении рациона питания целесообразно руководствоваться нормативными и методическими документами.

Рекомендуемый уровень потребления взрослым человеком пищевых веществ и продуктов (ВОЗ, 2003) представлен в таблице.

Таблица 4. Рекомендуемый уровень потребления пищевых веществ и пищевых продуктов (ВОЗ, 2003)

Пищевые вещества	Уровень потребления
Общее количество жира	15-30% от общей калорийности рациона
Насыщенные жирные кислоты	<10%
Полиненасыщенные жирные кислоты	6-10%
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6	5-8%
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3	1-2%
Мононенасыщенные жирные кислоты	10%
Трансизомеры жирных кислот	<1%
Холестерин пищи	<300 мг/день
Общее количество белка	10-15%
Общее количество углеводов	55-75%
Простые углеводы	<10%
Пищевые волокна	24 мг/день
Ионы натрия (поваренная соль)	<5 мг/день
Потребление фруктов, овощей	>400 г/день
Орехи, зерновые, бобовые	>30 г/день

В настоящее время общепринятыми являются 11 правил здорового (оптимального) питания, соблюдение которых способствует профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1) Необходимо потреблять разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения, так как содержат пищевые полезные вещества, одинаково необходимые нашему организму.

Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамин А, витамины группы В, кальций, железо, медь, цинк.

Продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ (калий, кальций, магний и др.), микроэлементов (медь, цинк, селен и др.), витаминов (С, Р, К, фолат, , каротиноиды и др.), пищевых волокон, а также многих биологически активных веществ (фитостерины, флавоноиды и др.).

2) Обязательно употреблять несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минеральными веществами (калий, кальций, магний) и витаминами (С, фолат, , каротиноиды). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Из большого разнообразия круп (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис, пшено и др.) в рацион питания могут включаться любые крупы, так как в них содержатся значительные количества белка, пищевых волокон, витаминов группы В, магния, железа. Бобовые, включая горох, фасоль, чечевицу, орехи, являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.

3) Несколько раз необходимо потреблять разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде - не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов.

В странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и дефицитов микронутриентов среди населения ниже.

Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии. Потребление в течение года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витаминов группы В, включая фолат и , минеральных веществ (калия, магния), растворимых и нерастворимых пищевых волокон, многих биологически активных веществ, играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.

4) Необходимо контролировать потребление жиров (не более 30% суточной калорийности) и заменять большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами или мягкими маргаринами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо ограничивать потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей. Потребление большего количеств любого жира или растительных масел может сопровождаться увеличением массы тела.

Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона.

5) Хорошим источником белков и железа служат бобовые (фасоль, бобы, чечевица), мясо птицы, рыба.

Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты (колбаса, салями, мясные консервы и др.) бобовыми, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса (говядина, баранина и др.) рекомендуется ограничить до 80 г в день.

6) Ежедневно необходимо потреблять молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт), в том числе с низким содержанием жира.

Включение в рацион молочных продуктов обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, а также являются прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, , Д.

В кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

7) Следует чаще выбирать такие продукты, в которых мало сахара; ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар и сахарный сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Сахар содержит только калории и чрезвычайно мало пищевых веществ, поэтому сахар следует максимально ограничить или исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар используется в процессе приготовления пищи в качестве консерванта, загустителя и улучшителя вкуса. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии.

8) Необходимо чаще выбирать пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертонии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. По рекомендациям ВОЗ, верхний уровень потребления соли должен составлять 5-6 г в день. Большинство людей потребляют соль в большем количестве, так как соль входит в состав таких продуктов, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

В районах эндемического йодного дефицита вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления, должна быть йодированной.

9) Соблюдение рационального водного режима - важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Избыточное потребление жидкости приводит к повышенной нагрузке на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Для утоления жажды можно использовать хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.

Хроническое употребление алкоголя оказывает неблагоприятное влияние на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, нервов, поджелудочной железы.

10) Обязательно поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ от 18,5 до 24,9 ) за счет энергетической сбалансированности питания, то есть соответствия калорийности пищевого рациона энерготратам организма, а также постоянной физической активности, занятий физкультурой, выполнения ежедневных умеренных физических нагрузок.

Превышение энергетической ценности пищи над энерготратами организма приводит к отложению жира в жировых депо, развитию избыточной массы тела и ожирению у подростков. Недостаточное поступление энергии с пищей при резких ограничениях в еде приводит к дефициту массы тела и серьезным нарушениям здоровья. Для определения соответствия между калорийностью пищи и энерготратами организма необходимо следить за массой своего тела, проверять массу тела не реже одного раза в два месяца и сопоставлять ее с величиной, соответствующей вашему росту и возрасту.

ИМТ менее 18,5 расценивается как сниженная масса тела, при наличии которой необходимы дополнительные количества энергии за счет увеличения содержания в рационе углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, макароны и др.), жиров (молочные продукты, сливочное масло, растительные масла и др.) и белков (мясо, рыба, творог, яйца, крупы, бобовые). Рацион питания должен быть увеличен на 10-15%, а в некоторых случаях - на 20%, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также включать продукты и блюда, обогащенные витаминами группы В, С, А, Е, каротином и минеральными веществами (железо, кальций, йод и др.). В случаях резко сниженной массы тела при нарушениях пищевого поведения (резкое снижение аппетита, приступы обильного переедания и др.) следует обратиться к врачу.

При наличии избыточной массы тела и ожирения следует знать, что существует два эффективных способа их коррекции. Первый способ - постепенное снижение калорийности пищи, прежде всего, за счет ограничения количества легкоусвояемых углеводов (сладостей, мучных и кондитерских изделий, напитков с сахаром и т.д.). Снижая калорийность рациона питания, не надо забывать о сохранении в нем необходимого количества белков, витаминов и других веществ. Калорийность пищи в течение дня распределяется таким образом, чтобы 75-90% всего количества пищи приходилось на время до 17-18 часов; после 18 часов необходимо включать в рацион преимущественно кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша), овощи (исключая картофель) и фрукты, которые при относительно большом объеме обладают малой калорийностью. Второй способ - повышение энерготрат организма за счет увеличения физической активности и постоянных занятий физкультурой. Лицам с избыточной массой тела и ожирением рекомендуются пешие походы, прогулки, игры, требующие относительно высокой физической активности, при этом степень физической активности при спортивных занятиях следует определять строго индивидуально в соответствии с состоянием здоровья и функциональными возможностями организма. Лучшие результаты дает сочетание обоих способов.

11) Необходимо соблюдать правильный режим питания с равномерным распределением пищи в течение дня, с исключением приема пищи в позднее вечернее и ночное время. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками: завтрак должен составлять 25-30% от дневного рациона, обед - 30-35%, ужин - 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15%): употреблять фрукты, сухофрукты, низкожировые молочные продукты.

Необходимо соблюдать правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи:

- пищевые продукты должны подвергаться тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение всех или подавляющего числа микробов под влиянием высокой температуры;

- необходимо съедать пищу сразу после ее приготовления, чтобы исключить размножения микрофлоры при остывании приготовленной пищи;

- тщательно соблюдать правила хранения приготовленной пищи;

- для приготовления пищи обязательно использовать питьевую воду, не содержащую вредных для здоровья примесей;

- обязательно соблюдать правила личной гигиены перед приемом пищи.