Как управлять стрессом? (Т. Леви, "Бухгалтерия и банки", N 3, март 2006 г.)

Как управлять стрессом?

Все, что связано со словом "стресс", неприятно, даже его звучание. Что же это за коварный враг человека, который подкрадывается к нему незаметно и наносит злостные удары, когда он возникает, каковы его признаки и как с ним справиться? Очень часто говорят о стрессе, связанном с проблемами на работе, конфликтами в семье, физическим переутомлением, нервным потрясением или смертью близкого человека.

Прежде всего, стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое.

Организм человека вследствие часто переживаемых нервных бурь начинает давать сбои. Запас энергии, если его не восполнять, быстро заканчивается. И если вы чувствуете, что усталость стала вашим постоянным спутником, а болезни и депрессии приходят к вам, как к себе домой, значит, побеждают стрессы, а не вы.

Но есть секреты, знание которых поможет вам стать хозяином положения и вовремя предупредить зарождающийся вулкан стресса. Нужно обязательно подготовиться к его приходу - терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно встретятся и на работе, и в личной жизни.

Что именно необходимо знать и уметь, чтобы научиться управлять стрессом?

1. Классифицируем стрессы

                                   Время

 Длительный слабый                   |                 Длительный сильный

 (малозначимые события,              |                 (значимые события,

 малозначимые люди,                  |                 значимые люди)

 но с которыми приходится            |

 сталкиваться регулярно)             |

-------------------------------------+----------------------------------

                                     |                               Сила

                                     |

             Краткосрочный слабый    |  Краткосрочный сильный

             (малозначимые  события, |  (неэффективное взаимодействие

             малозначимые люди)      |  со значимыми людьми)

                                     |

2. Классифицируем и планируем дела

Кто предупрежден, тот вооружен. Кто владеет информацией, тот владеет миром. Кто вовремя спланировал, что его ждет и как, возможно, развернутся события, уже заранее владеет ситуацией.

                                   Время

                                     |

   Неважные срочные                  |    Важные срочные

   (эти  дела  лучше  делегировать)  |    (дела, которые нас

                                     |    вынуждают делать)

                                     |

-------------------------------------+----------------------------------

                                     |                          Важность

                                     |

   Неважные несрочные                |  Важные несрочные

   (от этих дел можно отказаться,    |  (мы сами определяем сроки,

   минимизировать)                   |  дела, которые ведут к результату)

                                     |

3. Осознание стресса

Первые признаки подступившего стресса - внутри начинает все трястись, колотиться, выступает пот, или же человек краснеет (бледнеет - здесь все индивидуально). Когда вы осознали, что с вами происходит, что это голубчик стресс, еще немного, и вы его победите. Осознание - один из инструментов работы со стрессом. Посмотрите на себя со стороны. Необходимо проанализировать ситуацию, возникшую в вашей жизни, и затем перевести различные сигналы, которые подает вам ваш организм из эмоциональной сферы в сферу рациональную. Из области чувств - в область разума.

4. Профилактика стресса

Звучит банально, но необходимо соблюдать режим дня, ваш рацион должна составлять питательная, содержащая витамины пища, очень важно иметь возможность выспаться, хороши прогулки перед сном (в этом смысле особенно повезло собаководам). Выпишите себе эти пунктики на листок бумаги и повесьте на видное место.

5. Знание психологических законов

Озвучим очень важный выведенный жизнью закон эмоции:

1) эмоция первична по отношению к разуму;

2) если включены эмоции, разум выключен;

3) человек, пребывающий в эмоциональном состоянии, не способен реагировать на разумные доводы;

4) эмоции требуют времени, чтобы их пережить;

5) эмоции заразительны (как положительные, так и отрицательные);

6) эмоциями можно управлять (подзаводить и гасить).

6. Умение расслабляться

Напомним, что стресс - это напряжение, и если после него не наступает расслабление, очень быстро можно и вовсе "сломаться".

Каждый человек находит для себя свой способ снятия напряжения. Одни "расслабляются" в спортзале, бассейне, другие выезжают за город, кому-то помогают прогулки по городу, походы в кино, сауна, стирка, ванная с ароматическим маслом, некоторые начинают передвигать мебель. Расслаблению также способствует медитация. Она очищает разум, приводит в нормальное состояние ход мыслей, а также в значительной степени успокаивает.

7. Управление эмоциями

Чтобы справиться со стрессом, необходимо научиться контролировать свое эмоциональное состояние на поведенческом уровне, т.е. приобрести контроль и над своей реакцией на стрессовое воздействие.

При этом очень важно понять: люди, которые испытывают негативные эмоции, тоже переживают стресс и нуждаются в помощи.

Цель - перевести собеседника в русло конструктивной беседы на позицию партнеров.

Алгоритм работы с претензиями

1) Активное слушание ("Вы очень верно подметили, что...", "Я разделяю вашу точку зрения, что...", "Если я вас правильно понял, вы...", "Другими словами, вы хотите...", "То есть вы хотите сказать..."). Однако не стоит давать человеку слишком много времени на высказывание претензии (он на эмоциях и сам себя подзаводит) - как только он сделал первую точку, начните говорить;

2) убедитесь при помощи уточняющих вопросов, что поняли суть претензии, покажите это собеседнику;

3) признайте справедливость выраженных эмоций или право на выражение этих эмоций. Посочувствуйте собеседнику;

4) извинитесь в случае обоснованной претензии. Если претензии не имеют под собой основания, если вы ни в чем не виноваты, выразите сожаление по поводу сложившейся ситуации;

5) предложите варианты решения проблемы, согласуйте их с клиентом; выполните намеченное или лично проконтролируйте выполнение.

Техники противостояния влиянию

Психологическое самбо - это психологическая самооборона для предохранения себя от разрушительных последствий нападения или манипуляции, способ помочь самому себе справиться с ошеломлением, смятением, эмоциональной бурей в душе.

Техника самбо позволяет выиграть время, необходимое для того, чтобы восстановить самоконтроль и свои способности к общению в интеллектуальном плане с партнером. При использовании психологического самбо необходимо соблюдать:

четкие речевые формулировки;

правильно подобранные интонации: спокойная, холодная, задумчивая, веселая или грустная;

основательность в ответе, которая достигается с помощью выдерживания пауз перед ответом, неторопливостью ответа, обращенностью ответа в пространство.

Пауза должна сопровождаться задумчивым выражением лица и внимательным (пристальным) взглядом в лицо собеседника, при этом желательно находиться в состоянии спокойствия и задумчивости. Слишком поспешный ответ означает, что адресат не в состоянии справиться с интервенцией и спешит ответить нападением на нападение. Спокойная, задумчивая и грустная интонация ответа помогает перевести межличностную интервенцию в информационное обсуждение и оставляет пространство для раздумий.

Техники психологического самбо

1. Техника бесконечного уточнения. Применяется, когда партнер по общению эмоционально требует чего-то или в чем-то обвиняет. В этом случае вы должны как можно подробнее и точнее выяснить все, что с ним происходит, не вступая в пререкания, объяснения или оправдания. Ваш партнер может усиливать давление, вызывая вас к сопротивлению, но вы должны стойко удерживаться на позициях человека, желающего выяснить мнение другого.

Умение поставить вопрос, требующий содержательного и развернутого ответа, активизирует собственные интеллектуальные усилия. Для того чтобы задать вопрос или ответить на вопрос по существу, нужно подумать - часть энергетического заряда переводится из эмоционального потока в рациональный. Кроме того, выигрывается время, которое партнер тратит на обдумывание ответа. Тем самым, задавая уточняющий вопрос, мы получаем время и энергию для того, чтобы не дать чувствам ошеломить нас.

2. Техника внешнего согласия, или "наведения тумана". Эта техника особенно эффективна против несправедливой критики или откровенной грубости.

Уверенный человек внешне соглашается, хотя может и не изменить своей позиции.

Техника основана на том, что каждому человеку важно, чтобы с ним соглашались или хотя бы признавали право на собственное мнение ("Какая неожиданная мысль! Надо будет ее обдумать...", "И действительно!", "Я подумаю над тем, как мне учесть это в работе", "Я подумаю, имеет ли это ко мне отношение", "Я сама часто над этим подумываю, но не пришла пока к определенным выводам", "Может быть").

3. Техника испорченной пластинки. В ответ на нападение адресат формулирует емкую фразу, содержащую важную информацию нападающему. Фраза должна быть такой, чтобы можно было повторить ее несколько раз, не нарушая осмысленности разговора ("Это больше не повторится", "Я готов тебя еще раз выслушать").

Фраза должна произноситься как заевшая пластинка, с одной и той же интонацией. В тоне не должно быть ни металла, ни яда.

Эта техника использует правило трех "С" - "Правило британского старшины":

1. Сначала скажите им, что именно собираетесь им сказать.

2. Потом скажите им то, что вы собираетесь им сказать.

3. Потом скажите им, что именно вы им сказали.

И тогда вас, может быть, услышат.

4. Техника английского профессора. Партнер корректно выражает сомнения по поводу того, что выполнение чьих-либо требований действительно не нарушает его личных прав. Возможные варианты ответов: "Это составляет предмет моих убеждений", "Если я сделаю это, то буду уже не я", "Это не согласуется с моим представлением о себе".

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации, у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "Стоп!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса.

Советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) "по косточкам".

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней. Концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день в вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Упражнение "Дыхание". Задерживая дыхание, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой все остальное уходит на задний план и хоть на мгновение, но теряет свою актуальность. Это мгновение - ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову.

Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы "сдувая" его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

11. Упражнение "Горящая свеча". Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струей воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Таким способом вы обучитесь ровному, продолжительному, расслабляющему выдоху, который будет "выносить" из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный "мусор", высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

12. Упражнение "Мета-позиция". Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее, как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, например гнев, но не действуете на основании этого гнева. Главное - не дайте себе "втянуться" в ситуацию вновь.

Делайте все необходимое для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большинство из нас находит наилучшие решения, оставляя все эмоции в стороне. Теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит вас, словно пробку, в стремительном, бурном потоке. Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести оптимальным образом; какой ресурс для этого нужен; где вы его можете взять прямо сейчас.

13. Упражнение "Ресурсное состояние". Самый надежный источник ресурса - вы сами, ибо все, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет такую возможность.

Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно, скажем, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоминание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.

С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьезный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе, и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.

С помощью приема актуализации ресурсных состояний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и т.д. Все, что для этого надо сделать, - это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

14. Упражнение "Настроение". Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа и вы не почувствуете успокоения. Ваше время сейчас неограниченно: рисуйте столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

Т. Леви

"Бухгалтерия и банки", N 3, март 2006 г.