Не так страшен стресс... (А.Ю. Ильина, "Зарплата", N 7, июль 2011 г.)

Не так страшен стресс...

В наше время стресс - такая же обычная вещь, как, например, насморк. Все чаще люди страдают от этого недуга. А как с ним бороться, знают немногие. Об этом мы и поговорим в этой статье.

Стресс - это реакция человека (как правило, напряжение) на физическое или психологическое воздействие, нарушающее нормальное состояние его нервной системы или организма в целом.

Причины возникновения стресса

Стресс может возникнуть как из-за внешних, так и из-за внутренних раздражителей - стрессоров. К ним можно отнести цейтнот, гнетущие фоновые ситуации, повышенное чувство ответственности, трудные задачи, постоянные отвлечения и т.д. Менее очевидными источниками являются ежедневные взаимодействия с толпой, шум, движение транспорта, боль, повышенная температура, ожидание событий. Повышенная нагрузка на работе, недостаток сна, заболевания, чрезмерное употребление наркотических веществ являются распространенными физическими факторами, которые вводят организм в состояние стресса.

Негативные последствия стресса

Исследователи считают, что стресс в 80% случаев является главным источником многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, эндокринные заболевания и нарушения обмена веществ, кожные болезни и инфекции. Он отрицательно влияет и на мышцы, и на мозг, и на глаза, и на желудок, и на почки.

Стресс является весьма распространенным предшественником психических расстройств, таких как тревога, нервозность, депрессия и бессонница.

Стресс посильный и хронический

Сила воздействия стресса на организм и тяжесть его последствий в разных ситуациях неодинакова.

Если человек правильно реагирует на стрессовую ситуацию, а после сильного напряжения получает полноценный отдых и разрядку, стресс не может причинить особого вреда. Назовем этот стресс посильным.

Если же расслабления не наступает или раздражитель действует изо дня в день, начинают накапливаться отрицательные последствия. Это так называемый хронический стресс. Для состояния хронического стресса характерно, что симптомы не проходят в течение нескольких недель. В таком состоянии человек не в силах самостоятельно справиться, ему следует обратиться к специалисту.

Оставив сложные случаи врачам, мы поговорим о том, что можно сделать самому, попав в стрессовую ситуацию, дабы предупредить или ослабить негативные последствия.

Экстренная помощь при стрессе, или помоги себе сам

Итак, вокруг вас развивается нехорошая ситуация, вы напряжены и готовы взорваться. Можно ли снизить накал? Оказывается, можно. Предлагаем экспресс-советы по преодолению стресса.

Дыхание вам в помощь. Во время стрессовой ситуации нужно глубоко вдыхать пять счетов (секунд), на счет "пять" - выдохнуть. Нужно сделать 30 вдохов и выдохов. Это нужно, чтобы успокоить сердце. Для этой же цели лучше отказаться от кофе, сильного чая и спиртного.

Еще одно упражнение: задержать дыхание на 10 секунд. Не делайте глубоких вдохов. Просто задержите дыхание. Прошло 10 секунд - выдохните. Повторите так раза три-четыре. Затем сделайте медленный - 3-секундный - вдох и в течение 3 секунд выдыхайте. После семи-восьми циклов опять задержите дыхание на 10 секунд. И снова 6-секундный вдох и выдох. Все это время постарайтесь думать о чем-то хорошем.

Закройте глаза. Для того чтобы расслабить глаза, можно сделать такое упражнение: закройте глаза и сделайте ими несколько движений влево-вправо, вверх-вниз, по кругу. И так в течение нескольких минут. Затем ощутимо надавите на веки, подождите 5 секунд, пока перед глазами не появятся белые пятнышки. Опустите руки, глаза уже можно открыть. Нелишне помассировать с двух сторон переносицу в уголках глаз.

Выпускайте пар! Очень полезно (если есть возможность) покричать, побегать, возможно, поколотить грушу. Дело в том, что если выпустить пар, то стресс не нанесет сильного вреда.

Как избежать стресса по собственной вине

Одной из причин стресса является цейтнот - нехватка времени. Предупредить такого рода неприятности поможет составление плана дня. Можно, к примеру, потратить на это 10-15 минут, с утра (выгуливая собаку, накручивая бигуди) мысленно составьте список дел.

В большинстве случаев очень полезно планировать свои дела письменно. Такой список очень удобен и нагляден, кроме того, его легко можно изменить, улучшить или дополнить.

Стоит отметить степень важности этих пунктов. "Единицей" обозначьте задачи, которые должны быть выполнены в любом случае. "Двойкой" пометьте остальные важные дела, а "тройкой" - те, которые при более глубоком размышлении еще спокойно можно отодвинуть на более поздний срок или же перепоручить их выполнение кому-нибудь другому. Для одного рабочего дня не стоит отмечать в качестве важнейших более двух-трех задач.

Способы разрядки

Перерыв для себя. Всего 10 минут

Учеными доказано, что 10-минутный перерыв, если его делать правильно, может быть таким же восстанавливающим, как и час послеобеденного сна. Эти 10 минут вы должны регулярно посвящать себе, используя их для сознательного отключения. Ваш организм воспользуется и насладится этими маленькими паузами, особенно если вы будете устраивать их посередине рабочего дня. Эти 10 минут можно провести по-разному. Можно, к примеру, прогуляться, послушать спокойную музыку (желательно через наушники, чтобы защититься от окружающих шумов), уйти куда-нибудь и побыть в одиночестве.

Релаксация

В минуты расслабления можно выполнить и релаксационные техники. Например, такую.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете.

Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета.

С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. Плывите по ним до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30, и так до 50.

Это упражнение можно делать в любом месте - на работе, в общественном транспорте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

Оцените свою стрессоустойчивость

У каждого человека свои критерии определения чего бы то ни было. Проверьте себя, насколько вы страдаете от стресса. В этом вам поможет таблица. Прочтите утверждения, приведенные ниже, и решите для себя, воспринимаете ли вы описанные ситуации как стресс:

- всегда - 3 очка;

- часто - 2 очка;

- скорее редко - 1 очко.

Таблица

Ситуация	Количество очков
1	2
Вы опоздали на автобус, поезд и т.п.
Вас вызывает к себе начальник
На работе вам поручают новое задание
После работы вам надо еще делать покупки
Ссора с супругом (партнером, другом)
Вы осознаете, что на вас лежит большая ответственность
У вас острые финансовые проблемы
Вы думаете, что недостаточно хорошо выполняете свою работу
У вас такое состояние, будто начинается грипп
Вы видите последствия ДТП с покореженными машинами
Вам надо сконцентрироваться на срочной и важной работе, но неожиданно звонит телефон
Ваш телевизор ломается именно во время вечерних новостей
Вашего супруга (партнера) увольняют с работы
Уже поздно, а вам до завтрашнего дня надо подготовить важную презентацию
Вы замечаете, что та работа, которой вы занимаетесь, по вашим ощущениям еще не доведена до совершенства
Вы чувствуете конкуренцию
Вам надо распределить важные дела, но ничего нельзя откладывать
Вы просыпаетесь ночью и не можете больше заснуть, хотя очень устали
Ваш начальник просит вас поработать сверхурочно из-за того, что навалилось много работы
Вы хотите завершить важный и трудоемкий проект, но ни в коем случае не желаете отказываться из-за этого от своего досуга
Вы чувствуете себя в плену тех представлений, которые имеет относительно вас ваше окружение, и тех требований, которые оно к вам предъявляет
Общий балл

Оценка результатов

22-36 очков

В большинстве случаев вы держите стресс под контролем и умеете распределять силы. Вы инстинктивно чувствуете, когда внутреннее напряжение для вас благоприятно и полезно, а когда не стоит напрягаться, поскольку это ничего не изменит. Тем не менее время от времени сознательно позволяйте делать себе небольшие передышки. Это никогда не повредит.

37-57 очков

С одной стороны, вы явно подвержены стрессу, а с другой - достаточно уверены в себе. Старайтесь не пропускать тот момент, когда проблем накапливается слишком много и они грозят перегрузкой. Не забывайте постоянно делать маленькие паузы и по возможности быстро реагируйте на самые незначительные недомогания.

52-66 очков

Вы очень чувствительны к стрессу. Вы быстро начинаете чувствовать, что нагрузка достигла (превысила) пределы выносливости. Для вас важно осознать: вы делаете все возможное для того, чтобы отвечать требованиям. Делать больше, не посадив здоровье, вы не можете при всем желании. Лучший способ сохранения или восстановления вашей работоспособности - не ставить себя так часто под давление, желая делать все всегда оптимально.

А.Ю. Ильина,

психолог, консультант

по бизнес-психологии

"Зарплата", N 7, июль 2011 г.