Работа без стресса (А.В. Фокина, "Российский налоговый курьер", N 13-14, июль 2011 г.)

Работа без стресса

Приближается сдача отчетности за полугодие (за II квартал) 2011 года. Многие бухгалтеры начинают волноваться, успеют ли вовремя и правильно заполнить налоговые декларации и другие отчетные формы. Чем опасен стресс? Какие причины его вызывают? Ответы на эти вопросы, а также рекомендации профессионала по преодолению стресса - в статье.

Один из законов Мэрфи гласит: если баланс сразу не сошелся - в нем есть ошибка, а если баланс сошелся - ошибок две. Знакомая ситуация? Очень часто работа бухгалтера представляет собой крайне напряженную череду изматывающих дел, требующих неусыпного внимания и контроля. Они создают особый фон всей трудовой деятельности. Недаром говорят, что бухгалтер - это не профессия, а образ жизни. А ведь к этим сложностям добавляются общие, неизбежные для любого работающего человека проблемы - общение с очень разными коллегами и руководством, тревога за результат, переутомление, личные сложности. Хотя со стороны может показаться, что работа в бухгалтерии - это тихое и спокойное "кабинетное" занятие, в реальности она по некоторым данным является не менее стрессогенной, чем работа спасателя, особенно в периоды подготовки и сдачи отчетности. Как же справиться со стрессом и выйти из особо тяжелых периодов с наименьшими потерями?

Что такое стресс

Для начала разберемся с самим понятием стресса. Сейчас слово "стресс" так прочно вошло в повседневный лексикон, что часто мы уже не воспринимаем его как нечто выходящее за пределы нормального состояния. Стресс - это состояние эмоционального и физического напряжения, возникающее в тех ситуациях, которые воспринимаются нами как трудные и неподвластные. Это физическая, психическая и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке. К примеру по классической 100-балльной шкале выраженности стресса максимальную оценку (100) имеет смерть кого-то из близких, развод - 73 балла из 100, одиночество и тюремное заключение получают по 65 и 63 балла соответственно, вступление в брак - 50 баллов, примирение с супругом после ссоры - 45 и даже подготовка к празднику и его ожидание - 12 баллов. Причем речь здесь идет не только о тех людях, которые способны впасть в ярость из-за развязавшегося шнурка или в депрессию из-за неудачной прически. Стресс возникает у всех тогда, когда есть необходимость резко и быстро приспособиться к новому.

Стресс и здоровье

Опасность стресса не стоит недооценивать. Задумайтесь особенно серьезно, если вы чувствуете вроде бы ничем не мотивированное физическое недомогание. Тело часто является нашим самым объективным показателем того, что в нашей душе нелады. Существует целое направление в психологии - психосоматика, в котором утверждается, что фактически любая соматическая (телесная) болезнь является косвенным выражением определенной психологической проблемы. Например:

- если болит голова, это указывает на недовольство собой и обиды;

- люди, страдающие мигренями, склонны к перфекционизму и частому раздражению в адрес себя и других;

- выпадение и ослабление волос указывает на перенапряжение и упадок сил;

- проблемы со слухом и зрением - на отказ что-либо слышать или видеть в своей жизни;

- болезни шейного отдела позвоночника свойственны людям с недостатком психологической гибкости, нежеланием принимать чужую точку зрения;

- частые болезни горла указывают на неумение постоять за себя;

- частые простуды и насморки - на обиду и жалость к себе;

- проблемы с кожей - прямое указание на проблемы в общении;

- болезни щитовидной железы - на неудовлетворенность своими достижениями;

- болезни легких есть у тех, кто боится жить полной жизнью и слишком сильно ограничивает себя правилами; люди, страдающие астмой, не дают своей печали и горю выразиться, и каждый приступ - это невысказанный плач;

- болезни спины связаны с недостатком эмоциональной поддержки от близких и беспокойством о деньгах;

- мастопатия указывает на склонность "душить" кого-то своей заботой, проблемы в детско-родительских отношениях;

- сердечные болезни и болезни крови - на недостаток любви и радости;

- болезни желудка - свидетельство того, что мы не желаем "переваривать" кого-то или что-то. Если человек страдает язвой желудка, он не может "переварить" то, что сам из себя представляет;

- болезни ног - это косвенное выражение нежелания двигаться по жизни вперед в каком-то направлении;

- больные вены - нелюбимый дом или работа.

Примечание. По данным специалистов, работающих в области психосоматики, на возникновение многих соматических болезней влияют факторы психологического характера.

Справка. Признаки стресса

Стресс может проявляться наличием множества симптомов, в частности, указанных ниже. Проверить свое состояние можно при помощи теста. Используйте следующую шкалу оценок:

- 2 балла - у меня это есть;

- 1 балл - есть в какой-то степени;

- 0 баллов - это не про меня.

1. Ощущение постоянного внешнего давления и принуждения.

2. Ощущение, что вы находитесь в плену множества обязательств, которые надо выполнить независимо ни от чего.

3. Снижение концентрации внимания.

4. Быстрая утомляемость.

5. Изменение аппетита.

6. Нарушение сна (бессонница, повышенная сонливость, некрепкий и не приносящий отдыха сон).

7. Частые ошибки в работе, в том числе на хорошо знакомых этапах.

8. Ухудшение памяти.

9. Раздражительность, обидчивость, ранимость.

10. Быстрая потеря мысли при разговоре.

11. Апатия.

12. Утрата интереса к прежде любимым занятиям.

13. Постоянное желание отдохнуть.

14. Изменения и колебания веса в разные стороны.

15. Изменения сексуального влечения.

Уже 10 баллов по этой шкале указывают на высокую вероятность стресса. Если же вы набрали более 10 баллов, стресс у вас, несомненно, есть

И даже лишний вес считается показателем нереализованной потребности в защите.

Относиться к подобным теориям можно по-разному, но связь между психологическим и физическим состояниями несомненна. Задумайтесь, если вы никак не можете выспаться и встаете с ощущением усталости. Есть известная истина: физическая усталость снимается ночным сном. Если вы просыпаетесь с ощущением "разбитости", даже если спали достаточное количество времени, значит, какие-то психологические проблемы не решены. Что-то создает стресс, окрашивающий жизнь в серые тона.

Как справиться со стрессом

Если вы подозреваете, что находитесь в состоянии стресса, не нужно сдаваться. Существует много приемов для облегчения этого состояния и даже превращения его в продуктивный ресурс нашего развития. Любой стресс имеет три стадии: стадия тревоги, стадия сопротивляемости и стадия истощения. На стадии тревоги происходит мобилизация адаптационных возможностей человека. Некоторое, обычно непродолжительное, время мы делаем все в высочайшем темпе - так что потом можем изумиться своей силе и работоспособности. Но поведение человека на этой стадии может выглядеть парадоксально: он успешно справляется с чем-то новым и сложным и одновременно почти беспомощен во вроде бы уже давно автоматически выполняемых повседневных делах.

На стадии сопротивляемости организм прилагает все усилия к тому чтобы сохранить все достижения предыдущего периода и не сдаться навалившимся тяжелым обстоятельствам. Энтузиазм и адреналиновый всплеск прошлой стадии уже ушли, поэтому организму требуется все больше и больше сил для совладения со стрессовыми условиями. Неудивительно, что вскоре за этой стадией наступает стадия истощения. Это все физические и психологические последствия стресса. Утомление, раздражение, потеря рабочей мотивации и интереса к личной жизни, непроходящая усталость, проблемы со здоровьем - вот спутники стадии истощения.

Чтобы вырваться из пучины стресса, следует бороться с двумя основными группами его последствий: соматическими и эмоциональными проблемами. Для того чтобы с победой выйти из трудного этапа жизни, полезно следовать таким рекомендациям.

Примечание. Если не предпринимать соответствующие меры, кратковременный стресс может перейти в хронический.

Не позволяйте пассивности захватить вас

Гиподинамия (недостаток двигательной активности) обязательно снижает настроение. Движение является одним из наиболее эффективных способов приспособления к среде. Если мы встревожены, разозлены, скорбим, мы непроизвольно напрягаемся, сжимаемся и на физическом уровне. Если мы счастливы, то и тело счастливо. Поэтому важно помочь телу ощутить это "счастье". Академик П.К. Анохин ввел в физиологию понятие "мышечная радость". Дело в том, что правильная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов - гормонов счастья. Недаром после приятных долгих прогулок, посильных занятий спортом, танцев мы испытываем приятное чувство легкого утомления, расслабленности и чувствуем, что мы полны сил.

Примечание. Гормоны счастья способствуют улучшению общего эмоционального состояния человека и уменьшению болевых ощущений.

Справиться с пассивностью и хронической усталостью можно только активностью. Сначала придется заставить себя что-то делать, но уже с первого раза вы почувствуете позитивные изменения. Для начала можно:

- почаще бывать на свежем воздухе - хотя бы проделывать часть дороги на работу пешком. Бывайте на солнце - оно обладает сильным антидепрессивным действием;

- стараться хотя бы пять минут в день заниматься активными физическими упражнениями. Выберите то, что вам всегда приносило удовольствие. Самый простой способ - это немного потанцевать. Включите любимую песню и танцуйте, какой бы странной эта идея вам не казалась. Если не хочется танцевать, то можно выбрать пару упражнений, которые не вызывают у вас отвращения, и сделать их 15-20 раз;

- если у вас есть такая возможность, положить на своем рабочем месте на пол массажный коврик и как можно чаще ставить на него ноги. Такие коврики имитируют ходьбу по гальке, по естественным природным рельефам и оказывают отличное оздоравливающее и стимулирующее иммунитет действие;

- постараться найти для себя занятие или развлечение, как можно менее сходное с вашими рабочими обязанностями. Лучший отдых и профилактика переутомления достигаются сменой видов деятельности;

- по возможности отказаться от кофеина и алкоголя. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться, обратитесь к более полезным напиткам - зеленому чаю, отвару зверобоя, грейпфрутовому соку. Все они отлично справятся с этой задачей;

- обращать внимание на то, что вы едите. Известно, что выработке эндорфинов, а соответственно, и повышению настроения способствуют злаковые (особенно овсянка), шоколад, клубника и малина. Для повышения сопротивляемости стрессам диетологи также рекомендуют рыбу, моллюсков и многие фрукты и овощи (бананы, грейпфруты, зеленые яблоки, помидоры, сладкий красный перец). Традиционные летние гости нашего стола - редис и щавель - отлично помогают снять усталость. А выбор новых рецептов или составление каждый раз разного сочетания трех полезных продуктов в ужине могут стать замечательным антистрессовым занятием, переключающим вас с мыслей о работе на позитивную ноту.

В период стресса необходимо бороться с рутиной. После однотипного тяжелого труда обязательно нужно вырваться из сложившегося стереотипа "усталость - работа - проблемы - усталость". Человек отличается самой высокой обучаемостью среди всех живых существ. Мы очень быстро приучаем себя к привычному стандартному ритуалу, который заменяет нам спонтанное размышление и анализ ситуации. Есть отличная шутка Бернарда Шоу: "Немногие думают чаще, чем два или три раза в год. Я добился мировой известности благодаря тому, что думаю раз или два в неделю". Действительно, крайне часто мы действуем как роботы, в том числе привычно страдаем, каким бы странным не показалось это утверждение. Чтобы победить рутинный ход жизни и уменьшить рабочий стресс, полезно:

- не задерживаться на работе. Всеми силами старайтесь уходить вовремя;

- в нерабочее время гоните от себя мысли о работе. Самый простой способ для этого - говорить себе "стоп" всякий раз, когда мысли вернулись к рабочим проблемам. Если это не помогает, попробуйте метод переключения внимания. Выберите взглядом любой предмет, мысленно назовите его, перечислите как минимум пять его признаков, его функции и оцените, нравится ли он вам. Если этого недостаточно, можно использовать популярный у бросающих курить метод с резинкой для денег. Такая резинка надевается на запястье, и каждый раз, когда в голову приходят ненужные мысли, надо щелкнуть себя ею. Быстрота воздействия этого способа вполне искупает его некоторую болезненность. Кроме того, полезно:

- каждый раз идти к дому разными путями;

- наряжаться на работу, не поддаваться желанию просто влезть в водолазку и завязать хвост, выглядеть каждый день как можно лучше;

- флиртовать и улыбаться;

- менять картинки на рабочем столе компьютера;

- стараться встречаться с разными людьми;

- проводить выходные дни по-разному - разнообразить свой досуг. Когда вы в последний раз были в театре? В кино, цирке, парке? Плавали на лодке или катались с горки? Посвящали время уходу за собой?

Работайте с эмоциями

Эмоциональная сторона стресса требует наибольших усилий по ее преодолению. Тревога, обиды, неуверенность, раздражение - начинаем борьбу с этими врагами!

Серьезно воспринимайте свои успехи. Не считайте, что ваши достижения - это нечто само собой разумеющееся. Они - плод ваших усилий и мастерства. Не отмахивайтесь от похвал и комплиментов, хотя, к сожалению, большинство российских женщин не привыкли к ним и не умеют их принимать. Если вы не слышите похвал и одобрения, это создает крайне неприятное чувство неблагодарности и тщетности ваших усилий, руководство воспринимается как сборище карателей, коллеги снятся в кошмарах. Если такое происходит, придется вновь начать с себя. Начните говорить "спасибо" коллегам. Улыбайтесь. Научитесь немножко хвастаться. Не секрет, что тот, кто умеет преподносить свои успехи, всегда в фаворе. Будет очень полезно, если вы сформируете у себя привычку хвалить себя. Полезно делать это перед сном. Вспомните свой день и похвалите себя за пять каких-то дел и поступков. Не обязательно начинать с глобальных побед. Похвалите себя за то, что вы сдержались или, наоборот, наконец-то постояли за себя, за то, что хорошо выглядели, за то, что сделали все, чтобы оперативно среагировать на новую информацию.

Избегайте общения в компаниях, где говорят в основном о трудностях и проблемах. Дурные эмоции, как и положительные, - заразительны.

Примечание. Феномен "эмоционального заражения" состоит в том, что эмоции, которые демонстрирует один из членов социальной группы (как позитивные, так и негативные), повторяются у наблюдающих его остальных членов группы.

Старайтесь понять других, не интерпретируя их действия как заведомо негативные. Будьте терпимее, старайтесь не давать негативным переживаниям захватить вас.

Подумайте о том, не слишком ли высокую планку требований вы задали для себя. Вы имеете полное право ошибаться, а если это утверждение кажется странным, то вы неизменно будете сталкиваться со стрессами при любых незапланированных ситуациях на работе. Есть прекрасный афоризм времен стоиков: делай что должен, и будь что будет.

Старайтесь открыто излагать свои чувства и понимать цели. Иногда это кажется очень сложной задачей. Начните с того, чтобы научиться осознавать свои чувства. Что вы чувствуете сейчас? Прислушайтесь для начала к вашим физическим ощущениям. Вам удобно? Может быть, вы напряжены? Температура вокруг комфортна для вас? Вы ощущаете какой-нибудь запах? Что чувствуют ваши пальцы? Такое упражнение полезно периодически делать и на рабочем месте, по пути на работу, в очереди в магазине. Часто простое называние своих чувств меняет их и улучшает наше состояние. Особенно хорошо, если вы сможете поговорить об этом с кем-то из близких людей.

Выделите пять минут и ответьте себе на такие вопросы:

- что я чувствую, когда думаю о работе;

- как я воспринимаю свои отношения с коллегами;

- какие чувства вызывает у меня предстоящий отпуск;

- что я чувствую, когда думаю о своем партнере?

Скорее всего, после такого упражнения вы сможете отчетливо определить источник ваших тревог. Теперь проанализируйте, какие ресурсы для преодоления стресса у вас есть (см. таблицу).

Таблица. Имеющиеся ресурсы и препятствия для преодоления стресса

Ресурсы	Анализ препятствий
Социальные ресурсы:	Социальные препятствия:
- что в моей жизни я могу назвать полностью положительным; - кто из моего окружения оказывает мне подлинную поддержку; - кто тот человек, к которому я могу обратиться за помощью; - какое событие сделает меня счастливее, чем я есть сейчас?	- кто из моего окружения вызывает у меня постоянное раздражение или недовольство, чем; - кто и почему мешает мне в достижении моих целей; - кого (какого человека) мне не хватает, чтобы стать более счастливым?
Личностные ресурсы:	Личностные препятствия:
- какие мои сильные стороны помогают мне преодолевать трудности; - какие сильные стороны отмечают во мне близкие; - какими своими чертами я горжусь; - как мне удается добиваться успеха?	- в чем мои недостатки; - о каких моих недостатках мне говорят другие; - какое мнение о себе я более всего не хотел(а) бы услышать; - за какие особенности своего поведения я чувствую вину; - чего я боюсь? Как эти страхи влияют на мое поведение?

Решения и продвижение вперед. Попробуйте ответить себе на следующие вопросы:

- что необходимо развить в себе;

- как вам нужно изменить отношения с окружающими;

- с кем необходимо решить конфликты;

- возможно, с кем-то нужно пойти на конфликт;

- на какие ресурсы вы будете опираться в борьбе за новые цели?

И наконец, избегайте негативных формулировок и бессознательных установок на провал. К ним относятся фразы типа "я не могу это сделать", "ужасный день", "я не справлюсь" и им подобные. Старайтесь заменять их на "я попытаюсь это сделать", "я использую этот день", "я готов попробовать это". Одно из важнейших условий эмоционально-личностного благополучия - так называемое позитивное мышление, то есть сознательная установка на успех. Это как бы тренировка здравого оптимизма:

- не бойтесь хотеть многого;

- верьте в неизбежность успеха;

- чаще представляйте себя мысленно в выгодном свете.

Ведите себя так, как будто вы уже являетесь той личностью, которой хотели бы быть, и как будто вы уже обладаете тем, чем хотите обладать. Жизнь меняется от наших мыслей. Ведь, как сказал Анри Матисс, цветы всегда есть для тех, кто желает их видеть.

А.В. Фокина,

кандидат психологических наук,

член ISSBD - International Society for The Study of Behavioral Development

"Российский налоговый курьер", N 13-14, июль 2011 г.