Глава 3. Формы и содержание физической подготовки (п.п. 25 - 248)

Глава 3
Формы и содержание физической подготовки

Учебные занятия
Общие указания

25. Учебные занятия являются основной формой физической подготовки. Они организуются в виде теоретических и практических занятий, проводимых в форме урока. Продолжительность урока - 45 мин. По лыжной подготовке и другим разделам физической подготовки в зависимости от местных условий допускается проведение двух занятий, следующих одно за другим продолжительностью 90 мин.

26. Теоретические занятия по физической подготовке проводятся в составе подразделения преподавателями предметно-методической комиссии по физической подготовке, а также специалистами медицинской, службы училища. На теоретических занятиях изучаются следующие темы:

роль и место физической культуры в системе всестороннего воспитания;

значение физической подготовки для повышения боеспособности личного состава Вооруженных Сил Российской Федерации;

влияние физических упражнений на организм человека;

содержание физических упражнений в программе по физической подготовке;

требования личной и общественной гигиены;

требования предупреждения травматизма.

27. Практические занятия являются основным видом учебных занятий по физической подготовке. Они проводятся по таким разделам физической подготовки, как "Гимнастика и атлетическая подготовка", "Легкая атлетика", "Лыжная подготовка", "Плавание", "Преодоление препятствий", "Спортивные единоборства и рукопашный бой", "Спортивные игры", а также комплексно и должны иметь учебно-тренировочную направленность. В выпускных классах обучающиеся знакомятся с методикой проведения различных форм физической подготовки.

28. В целях повышения общей физической подготовленности с обучающимися проводятся комплексные занятия. Они включают упражнения, приемы и действия из различных разделов физической подготовки.

29. Практические занятия по физической подготовке должны иметь высокую плотность и достаточную физическую нагрузку. Это достигается:

сокращением времени на построение и различного рода передвижения;

краткостью и ясностью объяснений;

увеличением времени непрерывного выполнения упражнений;

сокращением перерывов между выполнением отдельных упражнений;

выполнением упражнений всеми занимающимися одновременно или потоком;

применением круговой тренировки и соревновательного метода;

наиболее целесообразным использованием спортивного оборудования.

Они проводятся при постоянном контроле со стороны преподавателя и врача.

30. Руководители занятий по физической подготовке должны учитывать возрастные особенности обучающихся. В возрасте 12 - 17 лет наибольшее положительное влияние на развитие основных физических качеств оказывают упражнения, направленные на развитие ловкости, гибкости, быстроты и выносливости, что определяет их преимущественное использование на занятиях по физической подготовке.

31. Развитие основных физических качеств осуществляется сопряженным методом, т.е. с использованием простейших физических упражнений, изученных ранее, или выполнением в конце основной части занятия специальных комплексов упражнений. Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы они по технике выполнения были максимально приближены к основному учебному материалу, т.е. играли роль подготовительных упражнений.

32. Для развития скоростных качеств применяются простые в техническом отношении физические упражнения в максимально возможном темпе. Продолжительность упражнения - 8 - 12 с, интервалы отдыха между повторениями - 40 - 60 с. После 2 - 3 повторений отдых увеличивается до 1,5 - 2 мин. На одном занятии по физической подготовке выполняются 2 - 3 упражнения с повторением каждого 2 - 3 раза. Общая продолжительность комплекса - 8 - 10 мин.

33. Для развития силовых качеств выполняются физические упражнения с преодолением собственного веса или сопротивления партнера, а также с тяжестями (гантелями, гирями). Упражнения повторяются в одном подходе 8 - 10 раз. На одно занятие планируется 4 - 5 упражнений для 1 - 2 групп мышц. Упражнения от занятия к занятию чередуются таким образом: для мышц плечевого пояса, брюшного пресса и ног, для мышц ног и спины, для мышц спины и плечевого пояса и т.д. В комплексные уроки можно включать силовые упражнения общего воздействия на организм. Перерыв между упражнениями - до 45 с.

34. Для развития скоростно-силовых качеств включаются упражнения, требующие проявления как скоростных, так и силовых качеств: прыжки, метания, преодоление препятствий, перелезания, переноска груза и т.д., выполняемые в максимально возможном темпе.

35. Для развития общей выносливости используются циклические физические упражнения (бег, ходьба на лыжах). Продолжительность выполнения упражнения постепенно от занятия к занятию увеличивается до 50 мин. По мере развития выносливости скорость передвижения увеличивается. Общая выносливость обеспечивается также поддержанием высокой плотности и интенсивности выполнения физических упражнений на любом практическом занятии.

Для развития ловкости в занятия включаются элементы подвижных и спортивных игр, а также акробатические упражнения.

36. Для повышения вестибулярной устойчивости в подготовительной части урока используются 3 - 4 физических упражнения (вращения и повороты головы). Продолжительность выполнения одного упражнения - 10 - 25 с. Скорость и длительность вращения (поворотов) возрастают постепенно от занятия к занятию.

Для предупреждения возможных неблагоприятных вестибулярных реакций (головокружение, рвота, побледнение и т.д.) упражнения с вращением (поворотами) распределяются равномерно в течение всей подготовительной части с интервалами между упражнениями не менее 35 - 45 с.

37. Обучение физическим упражнениям, приемам и действиям проводится в такой последовательности: ознакомление, разучивание, тренировка.

Ознакомление способствует созданию у обучающихся правильного представления о разучиваемом упражнении. Для ознакомления необходимо: назвать упражнение; образцово показать его в целом; разъяснить влияние на организм и условия применения; показать упражнение еще раз по частям или по разделениям с попутным объяснением техники выполнения и требований безопасности.

Разучивание проводится в целях формирования у обучающихся новых двигательных навыков. В зависимости от подготовленности занимающихся и сложности упражнения применяются различные способы разучивания:

в целом - если упражнение несложное, доступно для обучающихся или его выполнение по элементам невозможно;

по частям или по разделениям - если упражнение сложное и его можно расчленить на отдельные части;

с помощью подготовительных упражнений - если упражнение выполнить в целом нельзя из-за трудности, а расчленить на части невозможно.

После разучивания упражнение выполняется в целом.

Тренировка - это многократное систематическое повторение разученных упражнений с постепенным усложнением условий их выполнения и повышением физической нагрузки. Тренировкой обеспечивается развитие у обучающихся физических качеств и совершенствование прикладных двигательных навыков.

При проведении тренировки соблюдается такая последовательность в выполнении упражнения: в простой обстановке; после действий, дающих значительную физическую нагрузку; в комплексе с другими действиями как на специально подготовленных местах, так и на различной по характеру местности.

38. Подготовительная и заключительная части занятия по физической подготовке проводятся в составе взвода. В подготовительной части физическая нагрузка повышается постепенно. Физические упражнения выполняются одновременно всеми обучающимися с постепенным увеличением количества повторений и усложнением упражнений. В заключительной части занятий проводится уборка инвентаря и наведение порядка в местах проведения занятий. Затем выполняются ходьба, медленный бег, упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием. После этого подводятся итоги занятия.

39. Для передвижения обучающихся по границам спортивной площадки или зала подается команда "Взвод, в обход площадки (зала), шагом - МАРШ" (в движении - "МАРШ"). По этой команде подразделение двигается по границам площадки (зала), заходя правым плечом (без дополнительной команды).

40. Общеразвивающие и вольные физические упражнения обучающимися выполняются в разомкнутом строю (дистанция и интервал между занимающимися - 2 - 3 шага). Перестроения и размыкания производятся согласно Строевому уставу Вооруженных Сил Российской Федерации, а в движении - по команде "Налево по три (по четыре) - МАРШ". По этой команде первая тройка (четверка) занимающихся поворачивается налево и двигается прямо, последующие тройки (четверки) поворачиваются налево на том же месте, что и первая тройка (четверка), без дополнительной команды. По команде руководителя занятий "Интервал и дистанция - 2 - 3 шага" занимающиеся размыкаются в движении по фронту и в глубину.

41. Выполнение обучающимися физических упражнений, приемов и действий на месте и в движении начинается с исходного положения, которое принимается по команде "Исходное положение - ПРИНЯТЬ". Упражнение выполняется по команде "Упражнение начи-НАЙ". При необходимости вначале указывается, какое упражнение выполняется и сколько раз оно должно быть повторено.

Для окончания выполнения упражнения на месте на предпоследнем счете голос повышается и вместо последнего счета подается команда "СТОЙ". По этой команде занимающиеся принимают строевую стойку. Для окончания упражнения, выполняемого в движении, подается команда "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ", по которой продолжается движение шагом или бегом.

42. Сложные упражнения разучиваются по разделениям. Например: "Наклониться, руки назад, делай - РАЗ; выпрямиться и присесть, руки вперед, делай - ДВА; встать, руки в стороны, делай - ТРИ; строевая стойка, делай - ЧЕТЫРЕ". При повторном выполнении упражнения можно ограничиться командой "Упражнение по разделениям, делай - РАЗ, делай - ДВА" и т.д.

43. Показ общеразвивающих вольных физических упражнении осуществляется руководителем, стоя лицом или боком к обучающимся. Показ упражнений в положении стоя лицом к строю производится зеркально. При объяснении и показе упражнений обучающиеся находятся в положении "вольно".

44. По окончании подготовительной части занятия по физической подготовке подразделение выстраивается в колонну по одному, по два, по три или по четыре. Указав место занятий, преподаватель подает команду "Взвод, к месту занятий, шагом (бегом) - МАРШ". По этой команде взвод двигается кратчайшим путем к указанному учебному месту и, подойдя к нему так, чтобы снаряд или место занятия находились слева, обозначает шаг на месте. Затем по общей команде взвод останавливается и поворачивается налево. Руководитель подает команду "Гимнастическую стойку - ПРИНЯТЬ"** . По этой команде обучающиеся отставляют правую ногу на полшага в сторону, руки соединяют сзади, тяжесть тела равномерно распределяют на обе ноги, плечи отводят назад, голову держат прямо.

45. На каждом учебном месте руководитель называет упражнение, показывает его и организует обучение. Для повышения плотности занятия учебное место должно быть оборудовано достаточным количеством спортивных снарядов и инвентаря.

46. Основная часть занятия по физической подготовке проводится в составе взвода со сменой учебных мест и заканчивается играми, соревнованиями, эстафетами, круговой или комплексной тренировкой, включающей в различных сочетаниях бег, прыжки или ранее изученные упражнения для развития физических качеств и формирования прикладных двигательных навыков.

47. В основной части комплексного занятия упражнения, приемы и действия выполняются на трех и более учебных местах. В конце основной части занятия могут применяться упражнения для развития выносливости: бег на длинные дистанции, спортивные игры. При проведении упражнений, как правило, используются групповой, круговой и соревновательный методы тренировки.

48. Выход обучающегося из строя для выполнения упражнений, приемов и действий производится по команде "Обучающийся Павлов, на исходное положение, шагом (бегом) - МАРШ". Обучающийся, услышав свою фамилию, принимает строевую стойку и отвечает "Я", по команде о выходе на исходное положение отвечает "ЕСТЬ", а затем строевым шагом или бегом следует на исходное положение. По команде "ВПЕРЕД" или "К СНАРЯДУ" принимает строевую стойку и выполняет упражнение, прием или действие.

49. Для поточного выполнения упражнения, приема или действия с правого фланга на исходное положение вызываются один или несколько обучающихся. Подразделение или остается на месте построения, или по команде поворачивается направо в колонну по одному, или выстраивается в затылок за правофланговым. После отдачи предварительного распоряжения о количестве повторений и порядке возвращения в строй подается команда "Взвод, потоком, дистанция пять (десять) шагов - ВПЕРЕД".

50. На проверках после команды "ВПЕРЕД" ("К СНАРЯДУ") обучающийся принимает строевую стойку и, повернув голову в сторону проверяющего, докладывает фамилию, после этого поворачивает голову прямо и выполняет упражнение.

51. Перед каждой сменой мест занятий в течение 2 - 3 мин проводится многократное выполнение упражнений, приемов и действий потоком по 2 - 3 человека или в составе подразделения. Выполнение упражнений начинается по команде руководителя "К тренировке - ПРИСТУПИТЬ".

52. Для смены мест занятий по физической подготовке подается общая команда "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ". По этой команде выполнение упражнения прекращается. Взвод выстраивается и по команде руководителя поворачивается направо. Смена мест занятий производится по команде "Для смены мест занятий, шагом (бегом) - МАРШ".

Гимнастика и атлетическая подготовка

Направленность и задачи занятий

53. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, гибкости, устойчивости к укачиванию, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, настойчивости и упорства, совершенствование осанки, строевой выправки и подтянутости.

54. Основными задачами занятий по гимнастике и атлетической подготовке являются следующие.

Для 5 - 6-х классов: формирование осанки, преимущественное развитие координации движений и подвижности в суставах, укрепление мышц тела, а также формирование навыков в выполнении общеразвивающих упражнений, прыжков, лазаний, а также воспитание смелости и решительности.

Для 7 - 8-х классов: преимущественное развитие ловкости, гибкости, пространственной ориентировки, устойчивости к укачиванию; формирование осанки; укрепление мышц тела; совершенствование навыков в выполнении общеразвивающих упражнений, в прыжках, в лазании, в преодолении несложных препятствий; воспитание смелости и решительности.

Для 9 - 10-х классов: преимущественное развитие силовой выносливости, ловкости, гибкости, устойчивости к укачиванию; формирование строевой выправки и подтянутости; совершенствование прикладных двигательных навыков; воспитание настойчивости и упорства.

Для 11-х классов: преимущественное развитие силы и силовой выносливости, ловкости, гибкости, устойчивости к укачиванию; совершенствование строевой выправки и подтянутости, а также прикладных двигательных навыков; воспитание настойчивости и упорства.

Организация и проведение занятий

55. Занятия проводятся на гимнастических площадках, тренажерных комплексах, в гимнастических городках, спортивных залах или специально оборудованных помещениях, а также на местности.

56. В подготовительную часть включаются: строевые приемы и упражнения на внимание, упражнения в ходьбе и беге, общеразвивающие упражнения на месте, в том числе упражнения для тренировки положений "наскок" и "соскок", комплексы вольных упражнений, упражнения вдвоем, специальные упражнения и упражнения в прыжках. Общеразвивающие упражнения могут выполняться под музыку, у гимнастической стенки, с гимнастической скамейкой, мячом, гимнастической палкой, гантелями.

В основную часть занятия включаются упражнения на перекладине и брусьях, опорные и безопорные прыжки, акробатические и комплексные упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах, на многопролетных снарядах, а также лазание, подвижные игры и эстафеты.

57. Физические упражнения на гимнастических снарядах, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями и в прыжках разучиваются в целом, по частям, с помощью подготовительных упражнений, а комплексы вольных упражнений - по разделениям.

58. Тренировка в выполнении гимнастических упражнений заключается в их многократном повторении. Сложные физические упражнения совершенствуются сначала по частям (несколько элементов с соскоком), затем - в целом.

59. Для повышения интенсивности и физической нагрузки гимнастические упражнения выполняются одновременно всеми обучающимися, поочередно, шеренгами, колоннами, потоком по одному или по несколько человек, в парах, с помощью, а также со сменой учебных мест по кругу.

60. Выход занимающихся из строя для выполнения гимнастических упражнений производится по команде: "Суворовец Петров, на исходное положение, шагом (бегом) - МАРШ". Обучающийся, услышав свою фамилию, принимает строевую стойку, отвечает "Я", по исполнительной команде отвечает "ЕСТЬ", строевым шагом или бегом занимает исходное положение справа от снаряда и принимает гимнастическую стойку (правая нога отставляется на полшага в сторону, руки соединяются сзади, тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги).

61. По команде "К СНАРЯДУ" (при выполнении прыжков и акробатических упражнении - "ВПЕРЕД") обучающийся принимает строевую стойку, подходит к снаряду, выполняет физические упражнения, сходит с матов и поворачивается лицом к руководителю занятия. Начинается и заканчивается гимнастическое упражнение кратковременной фиксацией положений "наскок" и "соскок". По команде "К СНАРЯДУ" ("ВПЕРЕД") очередной обучающийся занимает исходное положение, а выполнивший упражнение становится в строй.

На проверках после команды "К СНАРЯДУ" ("ВПЕРЕД") обучающийся принимает строевую стойку и, повернув голову в сторону проверяющего, докладывает звание и фамилию.

62. Для одновременного выполнения физических упражнений обучающиеся выходят из строя по команде "Отделение (взвод), на исходные положения, шагом (бегом) - МАРШ". По команде "К СНАРЯДУ" или "ВПЕРЕД" обучающиеся выполняют физическое упражнение, затем поворачиваются лицом к руководителю и по его команде возвращаются в строй.

63. Для выполнения физических упражнений в парах обучающиеся рассчитываются на "первый" и "второй" и размыкаются по команде, например: "Отделение (взвод), по двое на снаряд, влево, разом-КНИСЬ". Затем подается команда "Первые номера - на исходные положения, вторые номера - для оказания помощи и страховки, шагом - МАРШ", по которой одни обучающиеся выходят на исходные положения, а другие занимают места слева у снарядов в положении строевой стойки. По команде "К СНАРЯДУ" первые номера выполняют физические упражнения, по завершении поворачиваются лицом к руководителю; вторые, оказав помощь, занимают исходные положения.

64. Для поточного выполнения упражнений после отдачи предварительных распоряжений о порядке возвращения в строй, количестве подходов и повторений подаются команды: "Потоком - К СНАРЯДУ" или "Потоком - ВПЕРЕД". При необходимости указывается дистанция между обучающимися, например: "Отделение, дистанция пять шагов, потоком - ВПЕРЕД".

65. Для организации комплексной тренировки на тренажерах назначаются несколько учебных мест, на которых выполняются физические упражнения для развития силы и силовой выносливости. После определения и объявления дозировки физической нагрузки обучающиеся по командам руководителя подходят к указанным тренажерам, останавливаются и поворачиваются лицом к ним. Начинается выполнение упражнений по команде "К СНАРЯДУ", а заканчивается по команде "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ". Затем обучающиеся поворачиваются направо или налево, после чего происходит смена мест занятий по кругу.

Методы развития физических качеств

Методы развития силы и силовой выносливости

66. Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Под силовой выносливостью понимается способность человека противодействовать утомлению в процессе выполнения работы силового характера.

В качестве средств развития силы и силовой выносливости применяются упражнения с внешним сопротивлением, в преодолении собственного веса и изометрические упражнения.

Основными методами развития силы являются: повторный метод, метод "до отказа" и метод максимальных усилий.

67. Повторный метод характеризуется многократным выполнением физического упражнения с величиной усилий 50 - 60% от максимального с количеством повторений 6 - 10 раз. Продолжительность отдыха между подходами составляет 1 - 2 мин.

Для развития силовой выносливости величина отягощений уменьшается до 20 - 50%, количество повторений увеличивается до 15 - 30 и более раз. Отдых между подходами составляет 30 - 40 с и дальнейшая работа осуществляется в условиях неполного восстановления организма.

Повторный метод рекомендуется для обучающихся 5 - 11-х классов, при этом величина отягощений в младших классах составляет, как правило, 20 - 30%, а в старших - 50 - 60% от максимального уровня.

Метод "до отказа" предполагает работу с отягощениями в пределах 70 - 80% от максимального уровня, при этом обязательным условием является выполнение упражнения до сильного утомления. Работа при данном методе отличается большими энергетическими затратами, поэтому интервалы отдыха между подходами должны обеспечить восстановление организма (2 - 4 мин). Данный метод рекомендуется для обучающихся 9 - 11-х классов.

Метод максимальных усилий предполагает работу с предельными и околопредельными отягощениями с количеством подходов 2 - 3 раза. На занятиях по гимнастике данный метод может использоваться как дополнительный и только для обучающихся 9 - 11-х классов при достаточно высоком уровне их силовой подготовленности.

Методы развития ловкости

68. Под ловкостью понимается способность выполнять движения координированно, соразмерно и точно, а также своевременно и рационально справляться с новой, неожиданно возникшей двигательной задачей.

К средствам развития ловкости относятся различные гимнастические, акробатические упражнения, подвижные игры и эстафеты, упражнения в прыжках, в лазании и т.д.

69. Основными методами развития ловкости являются: метод необычных двигательных заданий (изучение новых элементов, варьирование и усложнение условий их выполнения) и сенсорный метод (выполнение упражнений по командам и сигналам, воздействующим на различные органы чувств).

Методы развития гибкости

70. Под гибкостью понимается способность выполнять двигательные действия с большой амплитудой. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - способность достигать больших амплитуд движения в суставах за счет собственных мышечных усилий. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой действия, которую можно достичь за счет воздействия внешних сил.

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, возбуждения растягиваемых мышц, температуры внешней среды, возраста обучающихся.

71. Основными методами развития гибкости являются: повторные движения активного характера (свободные движения с максимальной амплитудой и многократным повторением) и повторные движения пассивного характера (преодоление сопротивления отдельных мышц и связок за счет помощи партнера, применения тяжестей, резинового бинта и т.д.).

Перечень знаний, умений и навыков, которыми должны овладеть обучающиеся к концу учебного года

72. Пройдя курс обучения по разделу "Гимнастика и атлетическая подготовка" в течение учебного года, каждый воспитанник должен усвоить знания, овладеть умениями и навыками.

5 - 6-й классы

Знать:

название программных упражнений и нормативы;

требования безопасности на занятиях, приемы оказания помощи, страховки и самостраховки в процессе обучения.

Уметь выполнять:

строевые приемы и упражнения на внимание;

общеразвивающие упражнения на месте и в движении;

комплексы вольных упражнений N 1 (для 5-х классов) и 2 (для 6-х классов);

упражнения на перекладине - подтягивание, подъем переворотом махом одной и толчком второй ногой (на низкой перекладине), вис, размахивание в висе;

упражнения на брусьях - упор, размахивание в упоре, упор на руках, размахивание в упоре на руках;

акробатические упражнения - стойка на лопатках (держать 5 с), кувырки вперед и назад;

опорные прыжки - прыжок ноги врозь через козла в длину высотой 70 - 90 см;

упражнения с тяжестями - поднимание гири 16 кг (тягой);

сгибание и разгибание рук в упоре лежа, наклоны из положения лежа на спине;

лазание по канату с помощью ног;

упражнения на гибкость;

подвижные игры, эстафеты.

7 - 8-й классы

Знать:

название программных упражнений и нормативы;

требования безопасности на занятиях, приемы оказания помощи, страховки и самостраховки в процессе обучения;

команды, которые подаются для проведения строевых приемов, общеразвивающих упражнений на месте и в движении;

последовательность общеразвивающих упражнений в подготовительной части занятия.

Уметь выполнять:

строевые приемы и упражнения на внимание;

общеразвивающие упражнения на месте и в движении;

комплексы вольных упражнений N 1 и 2;

упражнения на перекладине - подтягивание, подъем переворотом толчком двух ног (на низкой перекладине), вис, размахивание в висе, соскок махом назад;

упражнения на брусьях - упор, размахивание в упоре, упор на руках, размахивание в упоре на руках, соскок махом вперед-вправо с поворотом налево;

акробатические упражнения - стойка на голове толчком двух ног (обозначить), кувырки вперед и назад;

опорные прыжки - прыжок ноги врозь через козла в длину высотой 90 - 110 см;

упражнения с тяжестями - поднимание гири 16 кг (махом одной рукой - для 8-х классов, махом двумя руками - для 7-х классов);

сгибание и разгибание рук в упоре лежа, наклоны из положения лежа на спине;

лазание по канату с помощью ног;

упражнения на гибкость;

подвижные игры, эстафеты.

9 - 10-й классы

Знать:

название программных упражнений и нормативы;

требования безопасности на занятиях, приемы оказания помощи, страховки, самостраховки и самоконтроля в процессе обучения;

задачи и содержание подготовительной части занятия;

последовательность обучения гимнастическим и атлетическим упражнениям;

методику проведения общеразвивающих упражнений на месте и в движении.

Уметь выполнять:

строевые приемы и упражнения на внимание;

общеразвивающие упражнения на месте и в движении;

общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой, вдвоем;

комплексы вольных упражнений N 1 и 2;

упражнения на перекладине - подтягивание, поднимание ног, подъем переворотом, подъем силой, мах дугой, соскок махом назад;

упражнения на брусьях - сгибание и разгибание рук в упоре, подъем силой в сед ноги врозь из упора лежа на руках сзади ноги врозь, соскок махом вперед - вправо с поворотом налево;

акробатические упражнения - стойка на голове силой (обозначить), кувырок вперед прыжком;

опорные прыжки - прыжок ноги врозь через коня в длину высотой 100 - 110 см (для 10-х классов), прыжок ноги врозь через козла в длину высотой 120 см мостик на расстоянии 1 м от снаряда (для 9-х классов);

упражнения с тяжестями - поднимание гири 16 кг (толчком - для 10-х классов, рывком - для 9-х классов);

комплексные упражнения - комплексное силовое упражнение, комплексное акробатическое упражнение;

лазание по канату без помощи ног, с помощью ног;

упражнения на гибкость;

подвижные игры, эстафеты.

11-й класс

3нать:

название программных упражнений и нормативы;

требования безопасности на занятиях, приемы оказания помощи, страховки, самостраховки и самоконтроля в процессе обучения;

направленность занятий и содержание раздела "Гимнастика и атлетическая подготовка";

методику обучения гимнастическим и атлетическим упражнениям;

методику проведения подготовительной части учебно-тренировочного занятия.

Уметь выполнять:

строевые приемы и упражнения на внимание;

общеразвивающие упражнения на месте и в движении;

общеразвивающие упражнения - с гимнастической скамейкой, гантелями, на гимнастической стенке;

комплексы вольных упражнений N 1 и 2;

упражнения на перекладине - подтягивание, поднимание ног, подъем переворотом, подъем силой, комбинированное силовое упражнение, подъем завесом, мах дугой, соскок махом назад;

упражнения на брусьях - сгибание и разгибание рук в упоре, подъем махом вперед в сед ноги врозь, соскок махом вперед - вправо с поворотом налево;

акробатические упражнения - стойка на голове (держать 5 с), кувырок вперед прыжком через препятствие высотой 70 - 100 см;

опорные прыжки - прыжок ноги врозь через коня в длину высотой 110 - 120 см;

упражнения с тяжестями - поднимание гири 16 кг (толчок по длинному циклу);

комплексные упражнения - комплексное силовое упражнение, комплексное акробатическое упражнение;

лазание по канату без помощи ног, с помощью ног;

упражнения на гибкость;

подвижные игры, эстафеты.

Содержание занятий
Упражнения для основной части

73. Содержание основной части занятий составляют следующие упражнения.

Для 5 - 11-х классов:

Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений N 1 (рис. 1).

Исходное положение - строевая стойка.

"Раз-два" - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед, а затем - вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

"Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

"Четыре" - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

"Пять" - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

"Шесть" - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы в кулак.

"Семь" - присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

"Восемь" - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

"Девять" - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

"Десять" - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

"Одиннадцать" - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

"Двенадцать" - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

"Тринадцать" - резко наклониться вперед до касания пола руками, ноги прямые.

"Четырнадцать" - выпрямляясь, поднять руки вперед и отводя их в стороны и назад (пальцы в кулак), прогнуться. ,

"Пятнадцать" - резко наклониться вперед до касания пола руками, ноги прямые.

"Шестнадцать" - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Для 6 - 11-х классов:

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений N 2 (рис. 2).

Исходное положение - строевая стойка.

"Раз-два" - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулак, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, пальцы разжать, потянуться.

"Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

"Четыре" - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

"Пять" - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

"Шесть" - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

"Семь" - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

"Восемь" - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх. Ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

"Девять" - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

"Десять" - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

"Одиннадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

"Двенадцать" - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

"Тринадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

"Четырнадцать" - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни параллельно) и присесть до отказа, руки вперед, ладони книзу, пальцы разжать.

"Пятнадцать" - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг; руки вверх - в стороны, ладони внутрь.

"Шестнадцать" - прыжком соединить ноги и, опуская руки, принять строевую стойку.

Упражнение 3. Подтягивание на перекладине (рис. 3).

Для 5 - 11-х классов: вис хватом сверху; без рывков и маховых движений, сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок - выше грифа перекладины.

Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине.

Для 9 - 11-х классов: вис хватом сверху; без рывков и маховых движений поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Упражнение 5. Подъем переворотом на перекладине.

Для 5 - 6-х классов: вис стоя, махом одной и толчком другой ногой подъем переворотом в упор на низкой перекладине. Положение упора фиксируется, опускание в вис стоя выполняется произвольным способом.

Для 7 - 8-х классов: вис стоя, толчком двух ног подъем переворотом в упор на низкой перекладине. Положение упора фиксируется, опускание в вис стоя выполняется произвольным способом.

Для 9 - 11-х классов: подъем переворотом на перекладине (рис. 4). Вис хватом сверху, без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом.

Упражнение 6. Подъем силой на перекладине (рис. 5).

Для 9 - 11-х классов: вис хватом сверху, без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом, разрешается подъем силой на обе руки.

Упражнение 7. Комбинированное силовое упражнение на перекладине.

Для 11-х классов: вис хватом сверху, выполнить в любой последовательности подтягивание, поднимание ног, подъем переворотом и подъем силой, в последующих сериях сохранить первоначальную очередность выполняемых упражнений. Положения виса и упора фиксируются, при подтягивании подбородок - выше перекладины, при поднимании ноги касаются грифа снаряда. Разрешается сгибание и разведение ног, отклонение тела от неподвижного положения, выполнение движений махом и рывком. Оценка производится по количеству выполненных элементов.

Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине.

Для 5 - 6-х классов: вис, размахивание в висе.

Для 7 - 8-х классов: вис, размахивание, соскок махом назад (рис. 6).

Для 9 - 10-х классов: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.

Для 11-х классов: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне (рис. 7), перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Для 9 - 11-х классов: упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется, тело прямое.

Упражнение 10. Соскок махом вперед на брусьях.

Для 5 - 6-х классов: упор, размахивание в упоре, упор на руках, размахивание в упоре на руках.

Для 7 - 8-х классов: упор, размахивание, махом вперед соскок вправо с поворотом налево (рис. 8).

Для 9 - 10-х классов: упор на руках, размахивание, махом вперед упор лежа на руках сзади ноги врозь, подъем силой в сед ноги врозь, перемах ног внутрь, мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево.

Для 11-х классов: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь (рис. 9), перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево. Разрешается выполнять соскок в другую сторону и держаться за жердь двумя руками.

Упражнение выполняется с разбегу, высота мостика - 10 - 15 см.

Для 5 - 6-х классов: прыжок ноги врозь через козла в длину высотой 70 - 90 см.

Для 7 - 8-х классов: прыжок ноги врозь через козла в длину высотой 90 - 110 см.

Упражнение 11. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 10).

Для 9-х классов: прыжок ноги врозь через козла в длину высотой 120 см, мостик - на расстоянии 1 м.

Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 11).

Упражнение выполняется с разбегу, высота мостика - 10 - 15 см, толчок руками о дальнюю половину коня.

Для 10-х классов: прыжок ноги врозь через коня в длину высотой 100 - 110 см.

Для 11-х классов: прыжок ноги врозь через коня в длину высотой 110 - 120 см.

Упражнение 13. Стойка на голове (лопатках).

Для 5 - 6-х классов: строевая стойка, упор присев, перекатом назад стойка на лопатках (держать 5 с), перекатом вперед упор присев, строевая стойка (рис. 12).

Для 7 - 8-х классов: строевая стойка, упор присев, толчком двух ног стойка на голове (обозначить), упор присев, строевая стойка.

Для 9 - 10-х классов: строевая стойка, упор присев, силой стойка на голове (обозначить), упор присев, строевая стойка.

Для 11-х классов: строевая стойка, упор присев, силой стойка на голове (держать 5 с), упор присев, строевая стойка (рис. 13).

Время удержания стойки определяется с момента фиксации тела в вертикальном положении.

Упражнение 14. Кувырок вперед (назад).

Для 5 - 6-х классов: строевая стойка, упор присев, кувырок вперед в упор присев (рис. 14), кувырок назад в упор присев (рис. 15), строевая стойка. Для 7 - 8-х классов: строевая стойка, упор присев, два кувырка вперед в упор присев, два кувырка назад в упор присев, строевая стойка.

Для 9 - 10-х классов: строевая стойка, положение "наскок", кувырок вперед прыжком, кувырок вперед в упор присев, строевая стойка.

Для 11-х классов: строевая стойка, 2 - 3 шага разбега, кувырок вперед прыжком через препятствие высотой 70 - 100 см, кувырок вперед в упор присев, строевая стойка (рис. 16).

Упражнение 15. Комплексное акробатическое упражнение.

Для 9 - 11-х классов: с высокого старта пробежать 10 м, выполнить два кувырка вперед, поворот кругом, два кувырка вперед, пробежать 10 м.

Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Для 5 - 8-х классов: упор лежа, сгибая руки, опуститься до касания грудью пола, разгибая руки, выйти в упор лежа. Положение упора фиксируется, тело прямое.

Упражнение 17. Наклон туловища из положения лежа на спине.

Для 5 - 8-х классов: лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, поднимая туловище, наклониться вперед до касания локтями колен ног, вернуться в исходное положение до касания лопатками пола. Допускается незначительное сгибание ног.

Упражнение 18. Комплексное силовое упражнение.

Для 9 - 11-х классов (выполняется в течение 1 мин): первые 30 с - наклоняться вперед до касания локтями коленных суставов из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение - касание пола лопатками); вторые 30 с - выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

Упражнение 19. Поднимание гири 16 кг.

Для 5-х классов: тягой - стойка ноги врозь, хватом сверху двумя руками поднять гирю с прямой спиной до выпрямления ног, согнуть ноги, поставить гирю, принять стойку ноги врозь.

Для 6-х классов: тягой - стойка ноги врозь, хватом сверху двумя руками поднять гирю с прямой спиной до выпрямления ног, прогнуться, отвести плечи назад, выполнить полуприсед, опуская гирю чуть ниже колен, поднять гирю с прямой спиной до выпрямления ног, прогнуться, отвести плечи назад, выполнить 4 - 5 раз, согнуть ноги, поставить гирю, принять стойку ноги врозь.

Для 7-х классов: махом двумя руками - стойка ноги врозь, хватом сверху двумя руками сделать замах гирей назад между ног, выпрямляя ноги, сделать мах гирей, поднимая ее вперед до горизонтального положения рук и гири, выполнить 4 - 5 раз, поставить гирю, принять стойку ноги врозь.

Для 8-х классов: махом одной рукой - стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой сделать замах гирей назад между ног, выпрямляя ноги, сделать мах гирей, поднимая ее вперед до горизонтального положения руки и гири, выполнить 4 - 5 раз одной рукой, без отдыха, сделать перемах, выполнить 4 - 5 раз другой рукой, поставить гирю, принять стойку ноги врозь.

Для 9-х классов: рывком (рис. 17) - стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха - другой. Выполнить каждой рукой по 4 - 5 раз, поставить гирю, принять стойку ноги врозь.

Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз.

Для 10-х классов: толчком - стойка ноги врозь, хватом одной рукой, гиря на груди. Выполнить выталкивание, подсесть, зафиксировать гирю на прямой руке вверху, выпрямить ноги, опустить гирю на грудь. Выполнить толчок сначала одной, затем другой рукой, поставить гирю, принять стойку ноги врозь. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается постановка гири на плечи.

Для 11-х классов: толчком по длинному циклу (рис. 18) (подъем на грудь и толчок от груди одной рукой) - стойка ноги врозь, хватом сверху сделать замах гирей назад между ног, махом вперед поднять на грудь, рука прижата к туловищу, вытолкнуть гирю вверх и зафиксировать на прямой руке, затем гирю опустить на грудь и выполнить замах назад между ног, не касаясь пола. Выполнить толчок по длинному циклу сначала одной, затем другой рукой, поставить гирю, принять стойку ноги врозь. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз.

Для 5 - 9-х классов упражнения оцениваются по качеству выполнения.

Для 10 - 11-х классов упражнения оцениваются по нормативам с учетом весовых категорий (до 65 кг, 65 кг и выше).

Упражнение 20. Упражнение на гибкость.

Для 5 - 11-х классов: строевая стойка, не сгибая ног, максимальный наклон туловища вперед до касания руками пола. Оценка производится по амплитуде наклона:

"отлично" - наклон до касания ладонями пола;

"хорошо" - наклон до касания кулаками пола;

"удовлетворительно" - наклон до касания пальцами пола.

Упражнение 21. Лазание по канату (шесту).

Для 5 - 8-х классов: лазание по канату с помощью ног - повиснуть на прямых руках, поднять согнутые ноги, не сгибая рук, на высоту пояса и захватить канат подъемом ступни и пяткой или "ступенькой"; выпрямляя ноги, подтянуться и перехватить руки вверх. Подняться на высоту 6 м от пола. Опускание вниз - произвольным способом. Оценка производится по качеству выполнения упражнения.

Для 9 - 11-х классов: стоя у каната, взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой. Опускание вниз выполняется произвольным способом (рис. 19).

Оценка производится по способу лазания:

"отлично" - лазание без помощи ног, ноги - в положении "угол ноги врозь";

"хорошо" - лазание без помощи ног, ноги - произвольно;

"удовлетворительно" - лазание с помощью ног.

Предупреждение травматизма

74. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:

четкой и правильной организацией занятий и соблюдением методики обучения гимнастическим и атлетическим упражнениям;

поддержанием в процессе занятий высокой воинской дисциплины, соблюдением занимающимися правил поведения на учебных местах;

учетом возрастных особенностей обучающихся, уровня их физического развития и функционального состояния;

знанием обучающимися приемов страховки и самостраховки, требований по предупреждению травматизма;

оказанием помощи и страховкой при выполнении упражнений в прыжках, акробатических упражнений, упражнений на гимнастических снарядах;

систематическим контролем за соблюдением установленных требований безопасности на занятиях со стороны преподавателя;

своевременной проверкой технического состояния гимнастических снарядов, тренажеров и оборудования;

тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды, обуви и инвентаря.

Легкая атлетика

Направленность и задачи занятий

75. Занятия по легкой атлетике направлены на развитие выносливости и быстроты, скоростно-силовых качеств, совершенствование навыков в ходьбе, беге по ровной и пересеченной местности, прыжках, слаженности действий в составе подразделений, воспитание волевых качеств.

Основными задачами занятий по легкой атлетике являются следующие.

Для 5-х классов: преимущественное развитие быстроты и гибкости с помощью специальных упражнений.

Для 6-х классов: преимущественное развитие быстроты и силы рук с помощью метаний, развития быстроты бега с помощью беговых упражнений.

Для 7-х классов: преимущественное развитие силы мышц ног с помощью упражнений с отягощениями, специальных прыжковых упражнений, развитие выносливости с помощью различных методов беговой тренировки.

Для 8-х классов: преимущественное развитие силы мышц всего тела с помощью метаний, упражнений с отягощениями, прыжков, развитие выносливости с помощью различных методов беговой тренировки.

Для 9-х классов: преимущественное развитие силы с помощью упражнений с отягощениями, с партнером, с собственным весом, развитие скоростно-силовой выносливости с помощью прыжковых упражнений и бега на короткие дистанции.

Для 10-х классов: преимущественное развитие скоростно-силовой выносливости с помощью прыжковых упражнений и бега на короткие дистанции, развитие выносливости с помощью бега по пересеченной местности и бега на средние дистанции.

Для 11-х классов: преимущественное развитие скоростно-силовой выносливости с помощью различных методов беговой тренировки, развитие выносливости с помощью бега на средние и длинные дистанции.

Организация и проведение занятий

76. Занятия проводятся на стадионе или ровной площадке (в спортивном зале), а также на пересеченной местности по дороге и вне дорог.

77. В содержание занятий включаются бег на различные дистанции, прыжки, метания, кроссы и марш-броски, направленные на совершенствование техники движений и физических качеств, упражнения с отягощением и эстафеты.

78. Занятия проводятся в составе подразделений фронтальным или поточным способом.

79. При обучении бегу на короткие дистанции для выполнения специальных прыжково-беговых упражнений обучающиеся выстраиваются в колонну по одному на беговых дорожках (направлениях) с интервалом в 2 - 3 шага. Руководитель, находясь спереди-сбоку на расстоянии 15 - 20 шагов, подает предварительное распоряжение и исполнительную команду. В предварительном распоряжении указывается: какое упражнение необходимо выполнить, на какое расстояние, где, каким способом и куда передвигаться после выполнения упражнения, а также количество повторений.

80. Исполнительной командой для поточного выполнения упражнения является: "Потоком, дистанция восемь шагов (до двойного дерева) - ВПЕРЕД". Для выполнения упражнения по шеренгам (по одному): "Первая шеренга (обучающийся Петров) - ВПЕРЕД".

81. Для изучения техники старта в беге на короткие дистанции, а также при проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: "НА СТАРТ", "ВНИМАНИЕ", "МАРШ". Словесные команды "НА СТАРТ" и "ВНИМАНИЕ" можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде "НА СТАРТ" обучающийся из исходного положения (в 3 - 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога - у линии старта, другая - на 1 - 1,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде "ВНИМАНИЕ" наклониться вперед, центр тяжести перенести на впереди стоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть - сбоку туловища). По команде "МАРШ" энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

82. При беге на средние и длинные дистанции команды "НА СТАРТ" и "ВНИМАНИЕ" заменяются одной командой "НА СТАРТ". Стартовое положение - без касания рукой земли.

Методы развития физических качеств

83. Основными методами развития выносливости с использованием бега являются следующие. Метод непрерывного равномерного длительного бега, предусматривающий три режима: 1-й - с интенсивностью ЧСС до 130 уд/мин; 2-й - с интенсивностью ЧСС 130 - 150 уд/мин; 3-й - с интенсивностью ЧСС 150 - 170 уд/мин; интервальный метод; комбинированный метод; соревновательный (контрольный) метод.

84. Непрерывный равномерный длительный бег применим в любых условиях. Он прост в организации как для малых, так и для больших по численности подразделений, может проводиться на любой местности в трех тренировочных режимах.

1-й режим направлен на развитие и укрепление сердечной мышцы. Используется для восстановления после длительной интенсивной работы, на начальном этапе тренировки после болезни и перенесенных травм.

2-й режим направлен на развитие общей выносливости, являющейся основой для всей последующей тренировочной работы на начальном этапе подготовки. Минимальный тренировочный эффект достигается при выполнении бега в данном режиме в течение 15 мин и более без остановки, максимальный - в течение 30 - 60 мин и более (в зависимости от уровня подготовленности обучающихся). Внешним проявлением правильно заданной скорости бега является дыхание через нос. При этом участники могут свободно общаться, не рискуя сбить дыхание.

3-й режим направлен на подготовку к бегу на дистанции от 2 до 5 км. Продолжительность бега в этом режиме, как правило, не превышает 10 - 40 мин непрерывной работы и зависит от уровня подготовленности обучающихся. Данный режим применяется после 5 - 10 тренировочных занятий, направленных на развитие общей выносливости.

85. Сущность интервального метода заключается в выполнении упражнении с регламентированными паузами отдыха. Метод характеризуется величиной нагрузки, которая определяется пятью факторами: 1 - абсолютной интенсивностью (скоростью бега); 2 - продолжительностью бега; 3 - продолжительностью интервалов отдыха; 4 - характером отдыха (активным, пассивным); 5 - числом повторений беговых отрезков и количеством серий.

В интервальной тренировке бег на отрезках выполняется с высокой интенсивностью при регламентированных интервалах отдыха, не обеспечивающих полного восстановления работоспособности.

86. Медленная интервальная тренировка путем улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы развивает в большей степени общую выносливость, в меньшей степени - скоростную выносливость. Это достигается повторным 1 - 2-минутным бегом с интенсивностью ЧСС 160 - 180 уд/мин, чередуемым с 1 - 2-минутным интервалами отдыха, необходимыми для снижения ЧСС до 120 - 140 уд/мин.

87. Быстрая интервальная тренировка допускает более продолжительные интервалы отдыха, следовательно, и большую степень восстановления. Она способствует развитию скоростной выносливости.

Различают два варианта быстрой интервальной тренировки.

Первый вариант - серийный бег на отрезках продолжительностью от 30 с до 2 мин с околопредельной интенсивностью, чередуемый интервалами отдыха от 2 - 3 до 5 - 8 мин между отрезками и 15 - 20 мин отдыха между сериями.

Второй вариант - серийный бег (8 - 10 с) с околопредельной интенсивностью, чередуемый с 2 - 3 мин отдыха между отрезками и 7 - 10 мин отдыха между сериями ускорений.

Интервальная тренировка предъявляет высокие требования к уровню подготовленности, вследствие чего используется достаточно редко. Кроме того, она в большей степени подходит для индивидуальной беговой тренировки или для небольших групп, в которых уровень подготовленности бегунов примерно на одном уровне. Интервальный метод тренировки применяется, как правило, в дополнение к базовым тренировочным методам для разнообразия тренировочной работы у обучающихся 10-х и 11-х классов.

88. Комбинированный метод тренировки разработан для подразделений, имеющих неудовлетворительный уровень развития выносливости. Он включает равномерный медленный бег с добавлением элементов интервальной тренировки, т.е. вначале выполняется равномерный бег на 2 - 4 км, а по его завершении выполняются пробежки с высокой скоростью, чередуемые медленным восстановительным бегом. При этом используются постепенно уменьшающиеся дистанции. Например: сначала 300 + 150 + 75 м, а затем 200 + 100 + 50 м. Выбираются серии в зависимости от уровня подготовленности обучающихся. Первый отрезок преодолевается со скоростью, превышающей скорость предварительного равномерного бега, второй - со скоростью быстрее предыдущей, а последний, самый короткий, - с максимально возможной скоростью.

В данной тренировке достигается поэтапное совершенствование общей и скоростной выносливости. Предварительный равномерный бег не вызывает выраженного утомления и обеспечивает тренировку общей выносливости на фоне максимальной работоспособности всех основных функциональных систем. Обучающиеся достаточно легко переносят скоростную беговую работу на отрезках и относительно быстро после нее восстанавливаются.

89. Соревновательный (контрольный) метод обеспечивает наиболее сильное воздействие на функциональное и психологическое состояния обучающихся. Такое мощное воздействие значительно ограничивает возможность частого его использования. Интервал в 7 дней минимальный для применения данного метода. Он позволяет избежать физического перенапряжения и обеспечивает высокую тренировочную эффективность соревнований. Соревнования, проводимые в течение месяца, должны проходить с использованием различных упражнений. Одно упражнение может быть использовано в качестве соревновательного не более 1 - 2 раз в месяц. Особенно внимательно необходимо подходить к планированию соревнований в беге на длинные дистанции, что обусловлено их сильным воздействием на обучающихся и физиологическими особенностями развития растущего организма.

90. Основными методами беговой тренировки для развития быстроты являются повторный и соревновательный.

91. Повторный метод является основным для развития быстроты. Его главная задача - через увеличение частоты движений повысить максимальную скорость. Повторная тренировка заключается в многократном повторении беговых отрезков с максимальной скоростью и относительно полным восстановлением работоспособности в паузах отдыха. Тренировка характеризуется следующими параметрами: интенсивность ЧСС от 170 уд/мин и выше, протяженность беговых отрезков 20 - 60 ми интервалы отдыха между отрезками 3 - 6 мин. За время тренировки выполняется 2 - 3 серии пробегания отрезков, отдых между которыми составляет до 15 мин (до полного восстановления).

В тренировочное занятие включают 1 - 2 серии скоростных отрезков. В серии - 3 скоростные пробежки по 30 - 60 м.

92. Соревновательный метод является самым эффективным для развития скоростных качеств. Сложность его использования обусловлена медленным восстановлением организма после нагрузки. Порядок применения соревновательного метода для развития скоростных качеств соответствует правилам его применения для развития выносливости.

93. Рассмотренные методы развития физических качеств могут быть использованы во всех формах физической подготовки. Специфика воздействия каждого из методов такова, что применение одного из них длительное время обусловливает усиленное развитие только каких-либо одних функций организма, иногда даже в ущерб другим. Такое применение методов не может обеспечить эффективного гармоничного развития физических качеств. Использование разнообразных методов позволяет не только разнообразить достаточно тяжелую физическую тренировку, но и обеспечить разностороннюю подготовку обучающихся.

Перечень знаний, умений и навыков, которыми должны овладеть обучающиеся к концу учебного года

94. Пройдя курс обучения по разделу "Легкая атлетика" в течение учебного года каждый воспитанник должен усвоить знания, овладеть умениями и навыками.

5-й класс

Знать:

гигиенические правила на занятиях по легкой атлетике, правила выполнения упражнений, требования безопасности при выполнении упражнений, правила дыхания при физических нагрузках.

Уметь выполнять:

строевые приемы на месте, команды "НА СТАРТ", "ВНИМАНИЕ", "МАРШ", упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса; для развития гибкости туловища - вращение туловища, наклоны влево, вправо, вперед; для развития мышц ног - покачивание в выпаде, перенос тяжести с одной ноги на другую в седе, поперечный и продольный шпагат, бег на 60 м, челночный бег 6 x 10 м, прыжок в длину с места.

6-й класс

Знать:

влияние упражнений легкой атлетики на физическую и умственную работоспособность, поддержание здоровья; требования безопасности на занятиях по легкой атлетике.

Уметь выполнять:

строевые приемы в движении и при передвижении в составе подразделения (шагом и бегом); специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу); бег на 60 м; челночный бег 6 x 10 м; прыжок в длину с места; метание теннисного мяча.

7-й класс

Знать:

влияние на организм различных физических упражнений и нагрузок; основные приемы самоконтроля.

Уметь выполнять:

строевые приемы в движении; перестроение из колонны по два в колонну по три; упражнения в парах; высокий и низкий старт; бег на 60 м; челночный бег 6 х 10 м; бег на 1 км; метание теннисного мяча; прыжки в длину с места и с разбегу.

8-й класс

Знать:

роль физической культуры для всестороннего развития личности, правила самостоятельного выполнения легкоатлетических подготовительных упражнений на месте.

Уметь выполнять:

перестроение в ходьбе и беге из колонны по одному в колонну по два-три и наоборот; упражнения с отягощениями; челночный бег 10 х 10 м; бег на 60 м, 100 м и 1 км; метание теннисного мяча; прыжки в длину с разбегу.

9-й класс

Знать:

цели и задачи легкой атлетики и основное содержание предмета.

Уметь выполнять:

строевые приемы на месте, в движении в составе подразделения и индивидуально; самостоятельно - специальные беговые упражнения, упражнения с отягощениями, с партнером, с собственным весом, прыжковые упражнения; бег на 400 м; челночный бег 10 x 10 м; бег на 1 и 3 км; метание теннисного мяча на дальность; прыжок в длину с разбегу.

10-й класс

Знать:

легкоатлетическую терминологию.

Уметь выполнять:

перестроения в составе подразделения при переходе с шага на бег и наоборот; повороты при движении строем; специальные упражнения скоростно-силовой тренировки (прыжки, ускорения); бег на 400 м, челночный бег 10 х 10 м, эстафетный бег 4 х 100 м; бег на 1 и 3 км; метание гранаты Ф-1; прыжок в длину с разбегу; прыжок в высоту с разбегу способом "перешагивания".

11-й класс

Знать:

основы методики обучения легкоатлетическим упражнениям.

Уметь выполнять:

специальные упражнения скоростно-силовой тренировки; бег на 100 и 400 м, бег на 1 и 3 км; марш-бросок на 5 км; метание гранаты Ф-1 на дальность и точность; прыжок в длину с разбегу; прыжок в высоту с разбегу способом "перешагивания".

Содержание занятий

95. В подготовительную часть занятия включаются: ходьба и бег, упражнения на месте для совершенствования гибкости, подготовки мышц и связок, специальные прыжково-беговые упражнения для подготовки опорно-двигательного аппарата обучающихся к нагрузкам основной части занятий, ускорения.

96. В основную часть занятий включаются: бег на короткие дистанции (от 30 до 400 м, челночный бег, эстафеты); бег на средние и длинные дистанции (от 1 до 5 км); кроссы, специальные прыжково-беговые упражнения, упражнения в метаниях и с отягощениями.

Упражнения в беге, прыжках и метаниях разучиваются в целом, по частям, с помощью подготовительных и имитационных упражнений, а также - по разделениям.

Тренировка в беге на короткие дистанции и разучивание новых упражнений проводятся в начале занятия; на средние и длинные дистанции - в конце. На начальном этапе тренировок в беге на длинные дистанции и марш-бросках слабо подготовленные обучающиеся выделяются в отдельную группу.

Упражнения для основной части

97. Содержание занятий составляют следующие упражнения.

Упражнение 22. Бег на 60 м.

Упражнение 23. Бег на 100 м.

Упражнения в беге на 60 и 100 м выполняются по беговой дорожке стадиона или по ровной площадке с любым покрытием с высокого старта.

Упражнение 24. Челночный бег 6 х 10 м.

Упражнение 25. Челночный бег 10 х 10 м.

Упражнения 24 и 25 выполняются по беговой дорожке стадиона или по ровной площадке с намеченными линиями старта и поворота. Ширина линий старта и поворота входит в длину отрезков. По команде "МАРШ" пробежать отрезок 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким же образом оставшиеся 10-метровые отрезки. В качестве опоры при повороте запрещается использовать какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности и т.п.

Упражнение 26. Бег на 400 м. Выполняется на беговой дорожке стадиона с высокого старта группами до 6 - 10 человек.

Упражнение 27. Бег на 1 км.

Упражнение 28. Бег на 3 км.

Упражнения 27 и 28 выполняются на любой местности с общего старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Упражнение 29. Марш-бросок на 5 км. Выполняется на любой местности с общего старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Каждый обучающийся должен иметь автомат (макет автомата), подсумок для магазинов (с вложенным в него магазином), противогаз. Запрещается всякое дополнительное укрепление оружия и снаряжения, препятствующее их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.

Упражнение 30. Прыжок в длину с места. Выполняется на ровной площадке с любым покрытием. Отталкивание производится от намеченной линии. Приземление осуществляется на обе ноги. Место приземления размечается контрольными полосками через каждые 5 см. Результат определяется по ближайшей к линии отталкивания отметке (следа), оставленной любой частью тела с точностью до 5 см. Выполняются 3 попытки подряд, зачет - по лучшей.

Упражнение 31. Прыжок в длину с разбегу (рис. 20). Выполняется в секторе для прыжков. Отталкивание производится от доски шириной 40 см, длиной 120 см. Результат измеряется от ближайшей к доске точки следа, оставленного в яме с песком любой частью тела. При проверке обучающемуся предоставляется три попытки. Засчитывается лучший результат.

Упражнение 32. Прыжок в высоту с разбегу способом "перешагивания" (рис. 21). Выполняется в секторе для прыжков. Проверяемому предоставляется не более трех попыток. Начальная высота должна соответствовать оценке "удовлетворительно".

Упражнение 33. Метание теннисного мяча на дальность.

Упражнение 34. Метание гранаты (500 г) на дальность.

Упражнение 35. Метание гранаты Ф-1 (600 г) на дальность.

Упражнения 33, 34, 35 выполняются любым способом с разбегу или с места. Дальность броска замеряется от линии метания длиной 4 м и шириной 7 см. Теннисный мяч или граната должны упасть в коридор шириной 10 м, размеченный параллельными белыми линиями. Направление коридора с противоположных сторон размечается яркими флажками. Выполняются 3 попытки подряд, зачет - по лучшей.

Предупреждение травматизма

98. Предупреждение травматизма на занятиях по легкой атлетике обеспечивается: тщательной разминкой, особенно в холодную погоду; доступностью упражнений и соответствующей их дозировкой с учетом уровня подготовленности обучающихся на всех этапах обучения; содержанием в порядке мест для занятий и инвентаря; точным выполнением требований руководителя занятия; тщательной подгонкой обуви, обмундирования, снаряжения и оружия; непрерывным контролем за состоянием обучающихся, особенно в жаркую и морозную погоду.

Лыжная подготовка

Направленность и задачи занятий

99. Занятия по лыжной подготовке направлены на формирование и совершенствование навыков в передвижении на лыжах, выполнении строевых приемов с лыжами и на лыжах; развитие выносливости, воспитание волевых качеств, закаливание организма.

100. Основными задачами занятий по лыжной подготовке являются следующие.

Для 5 - 6-х классов: изучение и формирование двигательных навыков в передвижении двухшажным (обычным) и одновременным лыжными ходами, способов подъемов; изучение и совершенствование техники спуска со склонов различной крутизны и протяженности, спусков с поворотами, торможениями; развитие координации движений средствами лыжной подготовки, привитие навыков подготовки лыжного инвентаря к занятиям и соревнованиям; знакомство с лыжными мазями и пользование ими; подготовка инвентаря к прохождению соответствующих дистанций на время.

Для 7 - 8-х классов: изучение и совершенствование техники двухшажного (обычного) и одновременного лыжных ходов, способов подъемов; изучение и совершенствование техники спуска со склонов различной крутизны и протяженности, спусков с поворотами, торможениями; дальнейшее знакомство с лыжными мазями и их использование; развитие общей выносливости.

Для 9 - 11-х классов: совершенствование изученных ранее способов передвижения на лыжах; ознакомление со свободным (коньковым) стилем передвижения по местности на лыжах; изучение строевых приемов с лыжами и на лыжах, смены способов передвижения на лыжах в зависимости от рельефа местности и условий скольжения, способов преодоления препятствий на местности; развитие общей и специальной выносливости; воспитание смелости и решительности; привитие волевых качеств; подготовка к сдаче практических (учебных) нормативов.

Организация и проведение занятий

101. Занятия проводятся в составе подразделения фронтальным или поточным способом.

102. Тренировка в передвижении на лыжах включается в каждое занятие и проводится вначале на слабопересеченной местности, в дальнейшем - с более сложным рельефом.

103. Для обучения лыжным ходам выбирается по возможности защищенная от ветра площадка (рис. 22) размером 60 на 30 м, на которой на расстоянии 3 - 4 м одна от другой прокладываются две замкнутые параллельные лыжни.

Хорошо подготовленные лыжники движутся по внешней (большей) лыжне, а менее подготовленные - по внутренней. В середине площадки прокладывается лыжня, на которой руководитель показывает изучаемые лыжные ходы. Для движения по лыжне подается команда "Обычным ходом, по кругу, дистанция 5 метров, шагом - МАРШ".

104. Обучение лыжным ходам проводится в такой последовательности: попеременный двухшажный (обычный) ход, бесшажный ход, двухшажный ход, одношажный ход (спортивный вариант).

При обучении лыжным ходам следует соблюдать такую последовательность: имитация движения на месте; выполнение движения по разделениям; выполнение движения в целом; совершенствование движения на местности с более сложным рельефом.

105. Способы подъемов в гору изучаются в такой последовательности: подъем обычным шагом (ступающим и скользящим), подъем "полуелочкой", подъем "елочкой", подъем "лесенкой", подъем "зигзагом".

106. Для разучивания способов подъемов на лыжах подразделение выстраивается у подножия горы. После показа и объяснения подается команда "Подъем "елочкой", справа в колонну по одному, дистанция 5 метров - ВПЕРЕД".

107. Обучение спускам с гор в различных стойках производится в такой последовательности: средняя (основная) стойка без выдвижения и с выдвижением ноги вперед, высокая стойка без выдвижения и с выдвижением ноги вперед, низкая стойка и стойка отдыха.

108. Изучение способов торможений производится в такой последовательности: торможение лыжами - "плугом", "полуплугом" (упором); торможение палками - между лыжами и сбоку лыж; остановка падением.

109. Обучение поворотам при спусках на лыжах с гор производится в следующем порядке: поворот переступанием, поворот "плугом", поворот "полуплугом", поворот из "плуга", поворот на параллельных лыжах.

110. Обучение спускам, торможениям и поворотам на лыжах проводится вначале на месте на вершине горы, а затем - в движении по команде, например: "Спуск в средней стойке, справа по одному, дистанция 10 метров - ВПЕРЕД".

111. Тренировка в передвижении на лыжах включается в каждое занятие и проводится в течение 30 - 70 мин с использованием равномерного, переменного, повторного, интервального и контрольного методов. Тренировка проводится вначале на слабопересеченной местности и с малой нагрузкой, затем на местности с более сложным рельефом - со средней и большой нагрузкой. Перед началом движения назначается замыкающий, который обязан следить, чтобы никто не отставал и не сходил с лыжни.

Методы развития физических качеств

112. Основными методами развития физических качеств в процессе занятий по лыжной подготовке являются: равномерный, переменный, повторный и контрольный.

113. Равномерный метод тренировки способствует развитию общей и специальной выносливости, совершенствованию технической подготовленности. Суть его состоит в равномерном прохождении дистанции по разнообразной местности. Равномерная тренировка проводится в форме походов в медленном и среднем темпе.

114. Переменный метод тренировки способствует развитию скоростной выносливости. При его реализации необходимо прохождение дистанции с переменной скоростью. Количество и величина отрезков, проходимых быстро и медленно, зависит от уровня подготовленности обучающихся.

115. Повторный метод тренировки способствует развитию быстроты и специальной выносливости. Реализация его заключается в быстром прохождении на время относительно коротких отрезков дистанции (200 - 800 м) несколько раз с 2 - 5-минутным интервалом отдыха. Повторный метод проводится только после предварительной подготовки обучающихся, когда они достигли определенной степени тренированности. При применении повторного способа тренировки важно, чтобы обучающиеся не нарушали технику передвижения на лыжах.

116. Контрольный метод тренировки используется в целях определения степени подготовленности обучающихся, выработки специальной выносливости, развития волевых качеств, совершенствования технической и тактической подготовленности.

Перечень знаний, умений и навыков, которыми должны овладеть обучающиеся к концу учебного года

117. Пройдя курс обучения по разделу "Лыжная подготовка" в течение учебного года, каждый обучающийся должен усвоить знания, овладеть умениями и навыками.

5-й класс

Знать:

основы техники попеременных и одновременных ходов; основы техники подъемов и спусков на лыжах, лыжные мази, как готовить инвентарь к занятиям, гигиенические правила на занятиях по лыжной подготовке.

Уметь выполнять:

попеременный двухшажный ход (обычный); одновременный бесшажный ход; одновременный двухшажный ход; подъем обычным шагом; спуск в средней стойке; торможение "плугом", "полуплугом"; торможение упором; поворот переступанием; передвижение по пересеченной местности (медленно - 2 км, в среднем темпе - 1 км); прохождение отрезков на скорость 100 м - 3, 4 раза.

6-й класс

Знать:

основы техники способов лыжных ходов, подъемов, спусков, торможений; основные положения проведения соревнований по лыжной подготовке и лыжному спорту.

Уметь выполнять:

попеременный духшажный ход; одновременный одношажный ход; бесшажный ход; двухшажный ход; подъем "полуелочкой", "елочкой"; спуск в высокой стойке; спуск с преодолением бугров и впадин; поворот переступанием; повороты "плугом", "полуплугом"; передвижение по пересеченной местности (медленно - 3 км, в среднем темпе - 3 км, прохождение отрезков на скорость 100 м - 4, 5 раз); упражнения в эстафете с этапами 0,5 - 1 км.

7-й класс

Знать:

требования безопасности при выполнении способов передвижения на лыжах (спусков, поворотов, торможений), подгонку и оборудование инвентаря, смазку лыж, регулирование физической нагрузки на занятиях по лыжной подготовке, основные положения по проведению соревнований по лыжной подготовке и лыжному спорту.

Уметь выполнять:

попеременный четырехшажный ход; подъем "лесенкой"; спуск в низкой стойке и стойке отдыха; торможение способом "остановка падением"; поворот из "полуплуга"; передвижение по пересеченной местности (медленно - 3 км, в среднем темпе - 3 км).

8-й класс

Знать:

влияние занятий по лыжной подготовке на умственную и физическую работоспособность, требования безопасности на занятиях по лыжной подготовке, общие знания по организации тренировки лыжников.

Уметь выполнять:

способы передвижения на лыжах; подъем "зигзагом"; передвижение по пересеченной местности (медленно - 4 км, в среднем темпе - 4 км); упражнения в эстафете 1 - 1,5 км.

9-й класс

Знать:

цель и задачи лыжной подготовки и лыжного спорта, основное содержание предмета, дозирование нагрузки в процессе занятий лыжным спортом.

Уметь выполнять:

изученные способы передвижения на лыжах; переход от попеременных ходов к одновременным и наоборот; преодоление препятствий на местности; передвижение на местности (равномерно пробегать со средней скоростью 4 - 5 км, переменно с ускорением 400 - 500 м - до 4 км); прохождение отрезков до 150 м на скорость и по 400 - 500 м с соревновательной скоростью.

10-й класс

Знать:

терминологию по лыжной подготовке, основные сведения по тактике лыжных гонок.

Уметь выполнять:

способы передвижения на лыжах; комбинированные ходы; передвижение на местности (равномерно пробегать со средней скоростью 5 - 6 км); прохождение отрезков до 200 м на скорость и 800 м - с соревновательной скоростью.

11-й класс

Знать:

основы методики обучения приемам и действиям с лыжами и на лыжах, способам передвижения на лыжах; весь теоретический материал по программе.

Уметь выполнять:

изученные способы передвижения на лыжах; тренировку на различном рельефе (равномерно со средней скоростью 6 - 8 км, прохождение отрезков до 300 м с соревновательной скоростью).

Содержание занятий

118. В подготовительную часть занятия включаются: проверка состояния лыжного инвентаря и формы одежды; выполнение строевых приемов с лыжами и на лыжах; передвижение к месту проведения основной части занятия. Перед началом движения руководитель занятия назначает и инструктирует замыкающего из числа хорошо подготовленных обучающихся.

119. В основную часть занятия включаются: изучение и совершенствование способов передвижения на лыжах, преодоления препятствий, направленных на развитие общей и специальной выносливости; эстафеты, игры.

На первых занятиях смазка лыж проводится, как правило, в помещении под наблюдением руководителя, в дальнейшем - каждым обучающимся самостоятельно до начала занятий. Лыжная смазка подбирается в зависимости от температуры воздуха и состояния снежного покрова, наносится на сухую скользящую поверхность лыж и растирается ровным слоем.

Упражнения для основной части

Строевые приемы с лыжами и на лыжах

120. По команде "СТАНОВИСЬ" поставить скрепленные лыжи пятками у носка правой ноги (палками к себе), удерживая лыжи правой рукой за грузовую площадку выше креплений.

По команде "РАВНЯЙСЬ" лыжи прижать к плечу, по команде "СМИРНО" перевести их в прежнее положение.

При поворотах на месте по предварительной команде лыжи приподнимаются, а после выполнения поворота - опускаются на снег.

По команде "Лыжи на пле-ЧО" скрепленные лыжи взять на левое плечо палками назад, придерживая левой рукой за нижние концы.

По команде "Лыжи к но-ГЕ" правой рукой взять лыжи выше креплений и перенести их вниз к правой ноге так, чтобы они касались носка правой ноги, одновременно левой рукой поддерживать лыжи выше кисти правой руки, затем левую руку опустить, а правой поставить лыжи на снег.

121. Для постановки на лыжи предварительно производится размыкание строя на интервалы и дистанцию три шага. По команде "На лыжи - СТАНОВИСЬ" взять лыжи в левую руку, правой рукой открепить палки и поставить в снег или положить их кольцами назад с правой стороны; разъединить лыжи и положить их так, чтобы грузовые площадки находились у ног справа и слева. Прикрепить лыжи к обуви, взять палки, надеть петли и принять строевую стойку на лыжах.

122. По команде "РАВНЯЙСЬ" ("Налево - РАВНЯЙСЬ") верхние концы палок прижать к груди и повернуть голову направо (налево). По команде "СМИРНО" принять строевую стойку на лыжах.

По команде "Нале-ВО" ("Напра-ВО"), переставляя на четыре счета лыжи и палки, повернуться на 1/4 круга.

123. По команде "Лыжи - СНЯТЬ" освободить кисти рук от петель палок, левую палку надеть кольцом на правую и поставить (положить) обе палки на снег справа, поочередно открепить лыжи и сойти с них влево.

По команде "Лыжи - СКРЕПИТЬ" взять лыжи, соединить скользящими поверхностями, скрепить у носковых загибов и пяток. Скрепленные лыжные палки пропустить через дужку крепления и кольцами надеть на носок лыжи.

Лыжные ходы

124. Ходьба без палок. Применяется как подготовительное упражнение при обучении. Исходное положение - стойка лыжника: ноги на ширине ступни и слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, руки свободно опущены. При ходьбе на лыжах без палок движения ног и рук чередуются, как при обычной ходьбе. Обучение проводится в такой последовательности: стойка лыжника на месте; движения рук; ходьба ступающим шагом; ходьба скользящим шагом.

125. Обычный ход (рис. 23). Применяется на равнинных участках местности и при передвижении на пологих подъемах. При обычном ходе на лыжах движения ног и рук чередуются: с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, а с шагом правой ноги - левая рука. Отталкиваясь правой ногой и левой палкой, сделать скользящий шаг вперед левой ногой, перенести на нее тяжесть тела и скользить на левой лыже, одновременно вынести правую руку с палкой вперед. Не дожидаясь замедления движения, поставить правую палку на снег на уровне носка левой ноги и начать толчок; с подтягиванием правой ноги до уровня левой начать толчок левой ногой.

Отталкиваясь левой ногой и правой палкой, сделать скользящий шаг вперед правой ногой и скользить на правой лыже, одновременно вынести левую руку с палкой вперед. Нога по окончании толчка полностью выпрямляется, затем, расслабляясь, сгибается в колене, при этом лыжа отрывается от снега. Рука при выносе палки вперед слегка сгибается в локте, а при завершении толчка - полностью выпрямляется.

126. Бесшажный ход (рис. 24). Применяется на раскатанных местах, по насту, льду, при переходе участков с подснежной водой и на отлогих спусках.

При бесшажном ходе вынести полусогнутые руки вперед, палки поставить на снег на уровне креплений, ноги слегка согнуть. Наклоняя туловище вперед, оттолкнуться палками до полного выпрямления рук сзади. После окончания толчка, скользя на обеих лыжах, постепенно выпрямить корпус.

127. Двухшажный ход (рис. 25). Применяется при хорошем скольжении на ровных участках местности.

При двухшажном ходе, отталкиваясь правой ногой, выдвинуть согнутую левую ногу вперед и вынести вперед обе руки слегка согнутыми в локтях. Продолжая скольжение, подтянуть правую ногу к левой и одновременно с толчком левой ногой выдвинуть вперед согнутую правую ногу; поставить палки в снег у носка выдвинутой вперед лыжи; наклоняя туловище вперед, сделать толчок палками так же, как при бесшажном ходе. Одновременно с толчком палками подтянуть левую ногу к правой. Продолжая скользить на обеих лыжах, выпрямить туловище.

128. Одношажный ход (рис. 26). Применяется для ускорения движения на ровных или раскатанных участках местности при хорошем скольжении.

При одношажном ходе, выпрямляя корпус и отталкиваясь левой ногой, выдвинуть правую ногу на шаг и вынести полусогнутые руки вперед; поставить палки в снег у носка правой лыжи. Наклоняя корпус вперед, начать толчок палками до выпрямления рук сзади, одновременно подтянув левую ногу к правой, скользить на обеих лыжах.

Подъемы на лыжах

129. Подъем на лыжах обычным шагом. Применяется на пологих склонах. Движения такие же, как при обычном ходе, но с несколько большим наклоном туловища вперед и более сильной и продолжительной опорой на палки. В тех случаях, когда скользящим шагом идти невозможно, подъем преодолевается ступающим шагом (рис. 27).

130. Подъем "полуелочкой" (рис. 28). Применяется при подъеме наискось. Лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая - на внутреннее ребро с разворотом носка в сторону.

131. Подъем "елочкой" (рис. 29). Применяется на склонах средней крутизны. При подъеме носки лыж широко развести в стороны и лыжи поставить на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем шире разворачиваются носки лыж. Палки для отталкивания ставятся сзади лыж.

Спуски на лыжах

132. Спуск в средней стойке. Применяется при спусках со склонов различной крутизны, для выполнения поворотов и других приемов. При спуске поставить ноги на ширину ступни, полуприсесть, слегка наклонить корпус вперед, палки держать кольцами назад.

133. Спуск в высокой стойке. Применяется на крутых и неровных склонах, по глубокому снегу и для замедления скорости при спусках. Ноги несколько согнуты в коленях. Для лучшей устойчивости одну ногу выдвинуть вперед на полступни. При прохождении неровностей (бугров) - слегка приседать, а при спуске во впадины - выпрямляться.

134. Спуск в стойке "отдыха". Применяется на различных склонах для отдыха. При спуске принять положение полуприседа, предплечьями опереться о бедра, палки держать под мышками.

Торможения при спусках на лыжах

135. Торможение "плугом" (рис. 30). Применяется для замедления скорости или остановки движения.

Для торможения развести пятки лыж в стороны, ноги в коленях слегка согнуть, тяжесть тела равномерно распределить на обе лыжи, руки вынести вперед, кольца палок держать сзади. Для усиления торможения шире развести пятки лыж в стороны и поставить лыжи на внутренние ребра.

136. Торможение "полуплугом" (рис. 31). Применяется при спуске по склону наискось для замедления скорости движения или остановки.

Для торможения тяжесть тела перенести на лыжу, находящуюся выше по склону, пятку другой лыжи отставить в сторону. Лыжу поставить на внутреннее ребро. Для усиления торможения шире развернуть пятку нижней лыжи и перенести на нее тяжесть тела.

Повороты при спусках на лыжах

137. Поворот переступанием (рис. 32). Выполняется при небольшой скорости и на пологих склонах.

Поворот производится поочередной перестановкой лыж в нужную сторону. При повороте налево оттолкнуться правой ногой, одновременно левую лыжу переставить влево и, скользя на ней, приставить правую лыжу. Дальнейший поворот, выполнять в той же последовательности.

138. Поворот "плугом" (рис. 33). Применяется на средних и крутых склонах. Поворот выполняется из положения торможения "плугом".

Для поворота направо повернуть туловище в сторону поворота и тяжесть тела перенести на левую лыжу; для поворота налево повернуть туловище налево, а тяжесть тела перенести на правую лыжу.

139: В конце основной части занятия рекомендуется проводить встречные эстафеты на горках и подвижные игры с использованием элементов лыжной техники в соответствии с приложением N 4 к настоящему Наставлению.

140. Содержание занятий составляют следующие упражнения.

Упражнение 36. Лыжная гонка на 1 км.

Упражнение 37. Лыжная гонка на 2 км.

Упражнение 38. Лыжная гонка на 3 км.

Упражнение 39. Лыжная гонка на 5 км.

Упражнения 36 - 39 выполняются на местности вне дорог с общего или раздельного стартов. Лыжи, палки и крепления - спортивного образца. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

141. В заключительную часть занятия включаются: медленная ходьба на лыжах; упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Предупреждение травматизма

142. Предупреждение травматизма, переохлаждения и обморожения обучающихся достигается:

предъявлением повышенных требований к дисциплине обучающихся;

проверкой исправности и подгонкой лыжного инвентаря обучающихся, креплений и обуви;

подбором соответствующей физической нагрузки на занятиях;

разучиванием техники, способов спусков на склонах, свободных от деревьев, пней, ям и других препятствий;

точным указанием мест построения после выполнения упражнений, а также направления движения и дистанции между обучающимися на подъемах и спусках, при торможениях и поворотах;

наблюдением за обучающимися и взаимонаблюдением (при потере чувствительности пальцев ног у кого-либо из обучающихся подается команда на снятие лыж и выполнение физических упражнений для согревания организма);

оказанием немедленной помощи при появлении признаков обморожения или плохого самочувствия.

Плавание

Направленность и задачи занятий

143. Занятия по плаванию направлены на формирование навыков спортивного плавания, прыжков в воду и оказания помощи утопающему; развитие общей выносливости; воспитание смелости и решительности, а для нахимовцев дополнительно - навыков ныряния в длину и глубину.

Основными задачами занятий по плаванию являются следующие.

Для 5-х классов: преимущественное развитие чувства опоры о воду, овладение простейшими двигательными навыками в воде с использованием специальных упражнений, обучение дыханию в воде, развитие гибкости с помощью специальных упражнений на суше; общее закаливание организма.

Для 6-х классов: преимущественное развитие чувства опоры о воду и двигательных навыков в воде с использованием специальных упражнений, формирование навыков плавания с помощью поддерживающих средств, закаливание организма.

Для 7-х классов: преимущественное развитие общей выносливости с использованием плавания способом кроль на груди, а также с помощью поддерживающих средств, формирование ловкости, развитие координации движений при выполнении стартов и поворотов.

Для 8-х классов: преимущественное развитие общей выносливости с использованием плавания способами кроль и брасс на груди, овладение техникой старта и поворотов.

Для 9-х классов: преимущественное развитие общей выносливости с использованием плавания способами кроль и брасс на груди, повышение устойчивости организма к кислородному голоданию с использованием ныряния в длину, формирование ловкости с использованием прыжков в воду с вышки и тумбочки.

Для 10-х классов: преимущественное развитие общей выносливости и координации движений с использованием плавания способами брасс, кроль на груди, дельфин, кроль на спине; формирование ловкости с использованием прыжков в воду; овладение навыками оказания помощи утопающему.

Для 11-х классов: преимущественное развитие общей выносливости с помощью плавания всеми способами, развитие силовой выносливости, повышение устойчивости организма к кислородному голоданию с помощью ныряния в длину; развитие ловкости с использованием прыжков в воду с вышки, с тартов и поворотов.

Организация и проведение занятия

144. Занятия по плаванию проводятся в закрытых и открытых бассейнах, на водных станциях при температуре воды не ниже 20°С в соответствии с Правилами пользования водной станцией, изложенными в приложении N 5 к настоящему Наставлению, Инструкцией дежурному по водной станции, изложенной в приложении N 6 к настоящему Наставлению, и Обязанностями руководителя занятий по плаванию, изложенными в приложении N 7 к настоящему Наставлению.

145. Занятия по плаванию проводятся только под руководством преподавателя по физической подготовке или тренера-преподавателя плавательного бассейна. При этом должны быть соблюдены все требования безопасности и выполнены обязанности руководителя занятий по плаванию. Обучающиеся, не умеющие плавать и проплывающие менее 25 м, выделяются в отдельную группу.

146. Для проведения занятий по прыжкам в воду с 3- и 5-метровых вышек необходимая глубина воды под вышками - 3,5 - 4 м на расстоянии 6 - 9 м от края вышки вперед и на 2,5 м - в обе стороны. Дно под вышкой должно быть очищено от коряг и камней.

Методы развития физических качеств

147. Основными физическими качествами пловца являются: выносливость, сила, гибкость и ловкость.

Для воспитания общей выносливости применяются равномерный, повторный, переменный, интервальный и контрольный (соревновательный) методы тренировки.

148. Равномерный метод - совокупность различных средств, с помощью которых пловец совершенствуется в умении преодолевать дистанцию с постоянной скоростью. Развитие выносливости происходит при ЧСС 150 - 170 уд./мин. Время выполнения упражнения - 20 - 25 мин.

149. Повторный метод заключается в повторном проплывании отрезков или дистанции в целом (25, 50, 100, 200, 400 м) с отдыхом по самочувствию. Продолжительность отдыха зависит от реакции организма на предыдущую нагрузку и колеблется от 1 до 8 мин. Поэтому систематическое наблюдение за скоростью плавания и динамикой интервалов отдыха позволяет определить для каждого пловца количество повторений и интенсивность в таких упражнениях, как 12 по 50 м с интенсивностью 90 - 95% от максимальной скорости, 6 по 100 м с интенсивностью 90 - 95% и 4 по 200 м с интенсивностью 90 - 95%. Данный метод используется для развития специальной выносливости.

150. Переменный метод заключается в определенном чередовании физических нагрузок различной интенсивности. В зависимости от подготовленности спортсменов применяются различные по трудности варианты переменной тренировки. Во всех вариантах продолжительность и интенсивность проплывания каждого отрезка дистанции, время активного отдыха и общий объем работы изменяются в широком диапазоне. Наиболее простой вариант переменного метода предусматривает, что периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами активного отдыха. Например, дистанция 400 м проплывается так: 50 м - со скоростью 90% от максимальной и 50 м - со скоростью 75% от максимальной и так - до конца дистанции.

151. Интервальный метод характеризуется многократным проплыванием отрезков или дистанций (10 - 25 м) с заранее регламентированной скоростью плавания (интенсивность 80 - 90% от максимальной) и интервалами отдыха 10 - 15 с. Он имеет большое количество вариантов и используется для развития общей и специальной выносливости, скоростных качеств, а также подготовки пловца к проплыванию дистанции на соревнованиях по определенному заранее намеченному плану. Для развития специальной выносливости применяются варианты интервального метода, в которых варьируются (постепенно сокращаются) паузы отдыха при постоянной или несколько повышающейся скорости, а также при увеличении скорости с сохранением времени (паузы) для отдыха.

152. Контрольный (соревновательный) метод предусматривает преодоление на тренировке или в соревнованиях основной дистанции с максимальной скоростью. Контрольные старты позволяют определить оптимальное распределение сил на дистанции, воспитывают физические (скоростные) и морально-волевые качества, решают ряд задач технической и тактической подготовки.

153. Подбор методов и их комбинации подчинен конкретным задачам спортивной тренировки.

154. Развитие силы достигается применением упражнений с различными отягощениями, при выполнении которых варьируется величина усилий, количество повторений, тип движений, продолжительность пауз отдыха.

155. Развитие скоростно-силовых качеств осуществляется с помощью упражнений, выполненных с максимальным ускорением в максимальном темпе (например, проплывание отрезков длиной 12,5 - 25 м с максимальным усилием).

156. Развитие силовой выносливости осуществляется с помощью различного рода отягощений и тормозных устройств, а также при плавании с максимальной скоростью. Для развития максимальной силы применяется нагрузка на суше в пределах 85 - 100% от максимальных силовых проявлений с повторением по 2 - 8 раз в каждом подходе до значительного утомления.

157. Развитие гибкости достигается применением специальных упражнений с постепенным увеличением амплитуды движения.

158. Развитие ловкости достигается применением необычных двигательных заданий с элементами акробатики и гимнастики, спортивных и подвижных игр.

Перечень знаний, умений и навыков, которыми должны овладеть обучающиеся к концу учебного года

159. Пройдя курс обучения по разделу "Плавание" в течение учебного года, каждый воспитанник должен усвоить знания, овладеть умениями и навыками.

5-й класс

Знать:

гигиенические правила на занятиях по плаванию; требования безопасности при нахождении в воде.

Уметь выполнять:

удержание на воде с помощью поддерживающих средств и без них; скольжение с помощью поддерживающих средств; дыхательные упражнения в воде; специальное плавательное упражнение на суше.

6-й класс

Знать:

требования безопасности на занятиях; влияние водной среды и плавания на организм человека; правила выполнения упражнений.

Уметь выполнять:

скольжение без поддерживающих средств; выдох в воду; задержку дыхания под водой; специальные упражнения в воде.

7-й класс

Знать:

характеристику техники плавания способом кроль на груди; подготовительные упражнения для овладения техникой плавания способом кроль на груди; требования безопасности.

Уметь выполнять:

плавание способом кроль на груди (50 м); прыжки с бортика бассейна и тумбочки; повороты при плавании способом кроль на груди.

8-й класс

Знать:

характеристику плавания способами кроль и брасс на груди; правила оказания помощи утопающему.

Уметь выполнять:

плавание способами кроль и брасс на груди; старт и повороты; прыжки с бортика и тумбочки в воду.

9-й класс

Знать:

роль физической культуры и плавания для всестороннего развития личности; технику плавания способами кроль, брасс, дельфин, ныряния в длину (для нахимовцев и обучающихся в морских кадетских корпусах); технику прыжков в воду; требования безопасности.

Уметь выполнять:

плавание способами брасс, кроль на груди (на время), дельфин (50 м); старт и повороты; прыжки с 3-метровой вышки; ныряние в длину (для нахимовцев); действия по оказанию помощи утопающему.

10-й класс

Знать:

роль физической культуры и, в частности, плавания для всестороннего развития личности; технику плавания всеми способами, выполнения стартов, поворотов и прыжков в воду; нормативы и условия выполнения упражнений.

Уметь выполнять:

плавание способами брасс, кроль на груди (на время); плавание способами дельфин и кроль на спине (25 м); старты и повороты; прыжки в воду с 3-метровой вышки; ныряние в длину (для нахимовцев); действия по оказанию помощи утопающему.

11-й класс

Знать:

основы методики обучения техники плавания; характеристики техники плавания всеми способами и прыжков в воду.

Уметь выполнять:

плавание способами брасс, кроль на груди (на время), дельфин и кроль на спине (50 м); прыжки с 3-метровой вышки; ныряние в длину (для нахимовцев и кадетов морского кадетского корпуса); действия по оказанию помощи утопающему.

Содержание занятий

160. Подготовительная часть занятия проводится на суше. Наряду с общеразвивающими упражнениями в нее включаются упражнения, имитирующие движение ног и рук при плавании различными способами.

161. В основной части занятия изучается техника плавания различными способами сначала на суше, а затем - в воде.

Техника плавания способом кроль на груди (рис. 34). Тело пловца лежит на воде высоко и горизонтально, ноги находятся у поверхности воды в расслабленном состоянии. Из исходного положения правой рукой осуществляется захват (предплечье и кисть развернуты ладонью к телу), начинается гребок, левой рукой завершаются гребковые движения, после чего она вынимается из воды; в это время правой ногой выполняется удар сверху вниз, левая поднимается вверх. При прохождении правой (гребущей) рукой вертикали левая рука опускается в воду ладонью вперед-вниз и осуществляет захват. В конце гребка правой рукой тело и голова поворачиваются направо и выполняется вдох, который заканчивается с выходом руки из воды; на протяжении последней части гребка правой рукой ноги не работают ("проволакиваются").

Техника плавания способом кроль на спине (рис. 35). Тело пловца занимает высокое горизонтальное положение, затылочная часть головы погружена в воду. Ноги производят непрерывные эластичные движения в вертикальной плоскости примерно так же, как при плавании кролем на груди. Гребок выполняется согнутой в локтевом суставе рукой. В начале движения - рука прямая. При плавании кролем на спине по окончании гребка одна рука без остановки поднимается из воды и проносится над головой, другая в это время опускается в воду и производится гребок. На протяжении одного цикла движений рук производится вдох и выдох.

Техника плавания способом брасс (рис. 36). Вдох выполняется во время гребка руками. Ноги совершают хлыстообразные движения в стороны и назад, руки при этом полностью вытянуты вперед. После гребковых движений ногами пловец скользит в вытянутом положении.

Техника плавания способом дельфин (рис. 37). Из исходного положения руками выполняются захват воды и подтягивание. Во время подтягивания ноги плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах для выполнения удара сверху-вниз, стопы появляются над поверхностью воды. Голова опущена вниз - производится выдох. Руки начинают выполнять энергичное отталкивание от воды с одновременным ударом ногами вниз. Голова приподнимается из воды - начинается вдох. Руки заканчивают гребок и начинают выход из воды, а ноги активным движением бедер уходят вверх. Руки через стороны проносятся над водой и входят в воду. В этот момент ноги выполняют второй удар вниз. Голова опускается вниз - начинается выдох.

Стартовые прыжки выполняются со стартовой тумбочки при плавании вольным стилем, кролем на груди, брассом и дельфином (рис. 38) и из воды - при плавании кролем на спине (рис. 39).

Технику стартового прыжка можно разделить на 5 элементов: исходное положение; подготовительные движения и толчок; полет в воздухе; вход в воду и скольжение; начало плавательных движений и выход на поверхность воды.

Повороты при заплывах вольным стилем разрешается выполнять, касаясь стенки бассейна любой частью тела. При заплывах кролем на груди (рис. 40) и кролем на спине (рис. 41) касание допускается одной рукой или ногами (поворот-кувырок - при плавании кролем на груди).

При плавании брассом и дельфином поворот выполняется с касанием стенки бассейна двумя, руками одновременно, не изменяя при этом горизонтального положения плеч и симметричного расположения кистей (рис. 42).

Разучивание техники плавания различными способами проводится в такой последовательности:

отдельное движение ногами в положении сидя (лежа) на скамейке (полу);

отдельное движение руками в согласовании с дыханием в положении с наклоном туловища вперед;

согласование движений ног и рук с дыханием в положении с наклоном туловища вперед.

Движения изучаются сначала медленно, затем быстрее и слитно.

Имитационные упражнения для разучивания стартового прыжка, поворота, способов освобождения от захватов, транспортирования и искусственного дыхания производятся сначала на суше, а затем - в воде.

Упражнения для основной части

162. Содержание занятий составляют следующие упражнения.

Упражнение 40. Удержание тела на воде - "поплавок" (рис. 43). Сделать глубокий вдох, погрузиться в воду с головой, плотно сгруппироваться (лицо опустить на коленные суставы), обхватить кистями голеностопные суставы и в таком положении всплыть.

Упражнение 41. Скольжение в воде (рис. 44). Исходное положение - стоя у бортика бассейна. Погрузиться в воду, оттолкнуться от бортика бассейна двумя ногами, руки вытянуть вперед, выполнить скольжение. Это же упражнение может выполняться с дополнительным гребком руками до бедер.

Упражнение 42. Дыхательное упражнение.

Стоя на дне, сделать глубокий вдох и опуститься с головой под воду (опустить в воду только лицо) на 10 с, вынырнуть (поднять голову) и сделать выдох.

Сделать вдох, опуститься под воду, сделать медленный выдох под водой (с открытыми глазами), вынырнуть из воды.

Сделать вдох, выдохнуть и опуститься под воду, задержать дыхание на выдохе под водой на 10 с, вынырнуть и сделать вдох.

Упражнение 43. Стартовые прыжки.

Старт со стартовой тумбочки. По предварительной команде судьи-стартера "Участникам занять места" или по звуковому сигналу (свистку) занять место на заднем крае тумбочки. По команде "На старт" занять место на переднем крае тумбочки и подготовиться к старту, приняв неподвижное исходное положение для выполнения стартового прыжка. По команде "МАРШ" или по выстрелу судьи-стартера из исходного положения выполнить подготовительные движения и толчок.

Старт из воды. По предварительной команде судьи-стартера "Участникам занять места" или по звуковому сигналу (свистку) опуститься в воду, руками ухватиться за поручень на стартовой тумбочке, согнутыми ногами упереться в бортик бассейна. По команде "На старт" согнуть руки в локтевых суставах и подготовиться к старту, приняв неподвижное исходное положение для выполнения старта. По команде "МАРШ" или по выстрелу судьи-стартера из исходного положения выполнить подготовительные движения и толчок.

Упражнение 44. Повороты. Исходное положение в 4 - 5 м от стенки бассейна. По команде подплыть к стенке бассейна и выполнить поворот способом, указанным преподавателем. Проскользить после поворота 3 - 4 м и остановиться.

Упражнение 45. Плавание вольным стилем на расстояние. Выполнить стартовый прыжок, любым способом проплыть дистанцию без учета времени. Дистанция считается завершенной при остановке и касании руками шнура, обозначающего край дорожки, если обучающийся встал на дно бассейна или взялся за бортик бассейна.

Упражнение 46. Плавание на 100 м вольным стилем. Выполнить старт со стартовой тумбочки, проплыть дистанцию любым способом.

Упражнение 47. Плавание на 100 м брассом. Выполнить старт со стартовой тумбочки, проплыть дистанцию, соблюдая технику плавания и поворотов.

Упражнение 48. Плавание кролем на спине. Выполнить старт со стартовой тумбочки, проплыть дистанцию, соблюдая технику плавания и поворотов.

Упражнение 49. Плавание дельфином. Выполнить старт со стартовой тумбочки, проплыть дистанцию, соблюдая технику плавания и поворотов.

Упражнение 50. Прыжок в воду вниз ногами с 3-метровой вышки. Исходное положение - строевая стойка на краю трамплина. Сделать энергичный толчок ногами с одновременным взмахом руками вперед-вверх. В полете руки опустить и прижать к бедрам.

Упражнение 51. Ныряние в длину. Исходное положение - на стартовой тумбочке. Прыгнуть в воду и плыть под водой на глубине до 1 м любым способом, ориентируясь по натянутому шнуру или линии на дне бассейна.

163. Занятия на воде требуют от руководителя занятий особой ответственности, что связано с повышенным риском. Обучающиеся должны знать: способы оказания помощи уставшему на воде; способы освобождения от захватов утопающего; способы транспортировки утопающего; способы выполнения искусственного дыхания.

Способы оказания помощи уставшему на воде

Для транспортировки плохо умеющих плавать применяются следующие приемы оказания помощи: если спасатель один, уставший опирается одной рукой о плечо спасателя или кладет две руки на его плечи сзади; если спасателей двое - они располагаются слева и справа от уставшего и плывут брассом, а уставший опирается руками на их плечи; либо один спасатель плывет впереди, второй - сзади, а уставший опирается о плечи переднего руками. Свои стопы уставший кладет на плечи спасателю, находящемуся сзади (рис. 45).

Способы освобождения от захватов утопающего

При захвате рук сверху сжать пальцы в кулаки, произвести вдох и, погружаясь в воду, сделать руками рывок вверх (в сторону больших пальцев), а при захвате снизу - рывок руками вниз - в стороны.

При захвате туловища спереди сделать вдох, погрузиться в воду, наложить ладони на нос или подбородок утопающего и резко оттолкнуть его от себя.

При захвате шеи сзади одной рукой схватить утопающего за кисть верхней, а другой - за локоть этой же руки, сделать вдох, погрузиться в воду; поднимая локоть вверх и опуская кисть вниз, выкрутить руку утопающего, освободиться от захвата и повернуть его спиной к себе (рис. 46).

Способы транспортировки утопающего

Повернуть утопающего на спину, захватить его под мышки или за голову и плыть на спине, работая ногами способом брасс или на боку.

Повернуть утопающего на спину, пропустить свою руку под его руку снизу ему под мышку и захватить его за подбородок, плыть на боку, работая свободной рукой и ногами любым способом.

Повернуть утопающего на спину, пропустить свою руку под его руки, захватить дальнюю руку выше локтя и плыть, работая ногами и свободной рукой любым способом (рис. 47).

Если пострадавший находится без сознания, необходимо сделать искусственное дыхание одним из указанных ниже способов, для чего предварительно расстегнуть и расслабить на нем одежду, открыть рот пострадавшего, полость рта очистить от песка или ила, удалить воду из дыхательных путей.

Способы выполнения искусственного дыхания

Первый способ. Положить пострадавшего на спину на твердый грунт или настил, запрокинуть ему голову назад и делать 12 - 14 вдуваний в минуту своим ртом в рот (или нос) пострадавшего до восстановления дыхания; при отсутствии сердечных сокращений одновременно с искусственным дыханием ладонями обеих рук, наложенными одна на другую, ритмично 60 - 70 раз в минуту надавливать на нижнюю треть грудины до восстановления самостоятельной работы сердца (рис. 48). Второй способ. Сесть на землю (на пол), расставить ноги, посадить пострадавшего между ног спиной к себе и обхватить его за туловище, пропустить руки ему под мышки; сильно сжать нижнюю часть груди (выдох) и тут же, прекратив нажим, развести руки, приподнимая предплечьями руки пострадавшего до горизонтального положения (вдох); движения повторять 12 - 14 раз в минуту (рис. 49).

Третий способ. Положить пострадавшего на спину; под поясницу положить валик из одежды, раскрыть рот, достать язык и удерживать его вытянутым; встать на колени (колено) у головы пострадавшего, взять его за предплечья и отвести руки за голову, обеспечивая вдох, затем перенести согнутые в локтях руки на грудь и нажать ими на нижние ребра, обеспечивая выдох (рис. 50).

После приведения пострадавшего в чувство его необходимо согреть и доставить в ближайшее лечебное учреждение.

Предупреждение травматизма

164. Предупреждение травматизма на занятиях по плаванию обеспечивается: соблюдением требований безопасности; правильной организацией и методикой проведения тренировки; поддержанием в процессе занятий и соревнования высокой дисциплины; тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды; проверкой исправности инвентаря и оборудования; соблюдением правил проведения спортивных и военно-спортивных соревнований; своевременным оказанием помощи при выполнении упражнений, связанных с риском и опасностью (особенно при проведении занятий на воде); постоянным наблюдением за занимающимися в ходе проведения занятий; соблюдением требований, исключающих солнечный ожог, тепловой удар и обморочное состояние; разъяснением правил поведения на воде.

Преодоление препятствий

Направленность и задачи занятий

165. Занятия по преодолению препятствий направлены на формирование и совершенствование навыков преодоления искусственных и естественных препятствий, выполнение специальных приемов и действий, развитие быстроты и скоростно-силовой выносливости, воспитание уверенности в собственных силах, смелости и решительности.

Основными задачами по преодолению препятствий являются следующие.

Для 5 - 6-х классов: формирование навыков преодоления невысоких и нешироких естественных препятствий, общей выносливости и ловкости,

Для 7 - 8-х классов: развитие быстроты в действиях, общей выносливости, гибкости; формирование навыков преодоления естественных препятствий (забора, палисадника, канавы, препятствий высотой до 1,5 м и шириной до 2 м).

Для 9 - 10-х классов: формирование навыков преодоления искусственных и естественных препятствий; развитие быстроты в действиях, общей и скоростно-силовой специальной выносливости; воспитание смелости, решительности, инициативы и уверенности в собственных силах.

Для 11-х классов: формирование навыков выполнения приемов преодоления препятствий по условиям общего контрольного упражнения на единой полосе препятствий; развитие быстроты в действиях и специальной выносливости; воспитание смелости, решительности, инициативы и уверенности в собственных силах.

Организация и проведение занятий

166. Занятия по преодолению препятствий проводятся на местности, оборудованной отдельными естественными (искусственными) препятствиями, или на специально построенных полосах препятствий.

167. Приемы преодоления препятствий разучиваются в целом, по частям, по разделениям, с помощью подготовительных упражнений.

168. Тренировка в выполнении приемов преодоления препятствий заключается в многократном повторении их в разнообразных условиях.

169. Для повышения интенсивности и физической нагрузки необходимо применять поточный метод выполнения приемов преодоления препятствий, использовать круговую тренировку и соревновательный метод.

170. При подаче команд руководитель занятия принимает положение "Смирно", при этом он должен находиться со стороны фронта строя.

При проведении занятий наиболее часто употребляются следующие команды и распоряжения: "Взвод - В УКРЫТИЕ"; "Вспышка справа (слева)"; "Взвод - К БОЮ"; "Взвод - перебежать (переползти) к укрытию - ВПЕРЕД"; "Исходное положение - ПРИНЯТЬ"; "Упражнение - начи-НАЙ"; "СТОЙ"; "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ"; "Преодолеть участок от линии старта до разрушенного моста бегом, попутно преодолевая ров, забор любым способом, потоком, дистанция 8 шагов первая пара - ВПЕРЕД".

171. Подготовительная часть занятия проводится с оружием и без оружия на дорожках или местности, прилегающей к полосе препятствий.

При проведении подготовительной части занятия с оружием в нее включаются строевые приемы, ходьба и бег различными способами, перебежки, переползания, действия по внезапно подаваемым сигналам и командам ("К БОЮ", "В УКРЫТИЕ", "ВОЗДУХ" и т.п.), бег на 150 - 200 м с попутным преодолением несложных препятствий. В подготовительную часть занятия без оружия включаются: ходьба и бег различными способами, общеразвивающие и прыжково-беговые упражнения, бег с попутным преодолением несложных препятствий.

172. В основную часть занятия включаются упражнения в преодолении участков полосы препятствий или местности длиной 40 - 60 м с выполнением изученных приемов и действий в различном темпе, а также метание гранат на точность. Упражнения выполняются: поточно, соревновательным, групповым, круговым способами. Метание гранат производится поочередно по горизонтальным, а затем - по вертикальным целям. В каждое занятие включаются комплексная тренировка в выполнении контрольного упражнения или большей его части в сочетании с бегом до 600 м и другие комплексные упражнения. Тренировка организуется потоком в парах, группах или в составе подразделения.

173. Способы проведения комплексной тренировки: поточный, соревновательно-групповой (в виде эстафеты), круговой.

Комплексная тренировка состоит из скоростного преодоления участков полосы препятствий (местности) или всей полосы препятствий в целом с выполнением метаний гранат, специальных приемов и действий.

При ее организации необходимо руководствоваться следующим:

в упражнения включать приемы и действия, изученные как на данном занятии, так и на предыдущем в различном сочетании;

насыщать упражнения разнообразными приемами и действиями, способствующими развитию выносливости, силы, ловкости, быстроты, а также совершенствованию волевых качеств.

В содержание комплексной тренировки, как правило, включается два комплексных упражнения: первое направлено на развитие скорости передвижения и действий, второе - преимущественно на развитие ловкости.

Первое упражнение представляет собой преодоление небольших участков полосы препятствий (60 - 80 м) с выполнением разнообразных изученных приемов и действий в максимальном темпе. Во втором упражнении обучающиеся преодолевают всю полосу препятствий (или большую ее часть) в сочетании с бегом на 600 м.

174. Задачами заключительной части занятия являются: приведение организма в относительно спокойное состояние, сбор инвентаря и подведение итогов. Проводится она в составе взвода в течение 3 - 5 (5 - 10) мин: после окончания комплексной тренировки выполняются медленный бег, спокойная ходьба и 2 - 3 упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.

175. Занятия (уроки) по преодолению препятствий должны быть организованы в виде предметных занятий по физической подготовке.

176. Продолжительность и структура занятий следующая: для 5 - 10-х классов - 45 мин (подготовительная часть - 12 - 16 мин, основная - 22 - 26 мин, заключительная - 5 - 6 мин); для 11-х классов при проведении двух занятий подряд общей продолжительностью 90 мин (подготовительная часть - 15 - 25 мин, основная - 50 - 60 мин, заключительная - 10 - 15 мин).

177. В подготовительную часть занятий включаются: организация обучающихся (построение, прием рапорта, объявление темы и учебных задач занятия, проверка присутствующих и формы одежды, объявление требований предупреждения травм и требований безопасности при выполнении приемов преодоления препятствий); проверка теоретической подготовленности (устный или письменный опрос в объеме задания на самоподготовку); подготовка организма обучающихся к предстоящей нагрузке в основной части занятия (разминка).

В основной части занятия разучиваются новые действия (приемы, упражнения), совершенствуются ранее изученные действия; выполняются упражнения для развития физических качеств; формируются навыки преодоления препятствий; решаются воспитательные задачи.

Заключительная часть занятия включает: приведение организма в спокойное состояние; уборку мест занятий; сбор инвентаря; подведение итогов занятия; постановку задач для самостоятельной подготовки.

178. На занятиях по преодолению препятствий развиваются быстрота в действиях, ловкость, сила и выносливость.

Развитие быстроты в действиях предполагает:

совершенствование в действиях на отдельных препятствиях и участках полосы препятствий, требующей проявления максимальной скорости движения;

преодоление полосы препятствий и выполнение контрольных упражнений.

При выполнении указанных упражнений руководителю занятия необходимо выполнять следующие требования:

способ преодоления препятствий должен обеспечивать возможность выполнения приема на предельной скорости;

техника преодоления препятствий должна быть доведена до автоматизма;

для сохранения максимальной скорости дистанция не должна превышать 30 - 50 м и включать преодоление 2 - 3 препятствий;

количество повторений должно быть оптимальным, чтобы обеспечить максимальную скорость передвижения на протяжении всей дистанции.

Развитие ловкости в процессе занятий по преодолению препятствий предполагает:

развитие у занимающихся способности осваивать сложнокоординированные действия;

формирование умения своевременно и рационально перестраивать двигательную деятельность в соответствии с изменяющейся обстановкой.

При подборе средств для развития ловкости целесообразно придерживаться следующего основного требования: упражнения и действия постоянно обновлять новыми элементами, а условия их выполнения - постепенно усложнять, приближая их к боевым.

Для развития силы на занятиях по преодолению препятствий выполняются: действия с отягощением (с грузом, патронным ящиком и т.д.), упражнения с сопротивлением, передвижение по сложным участкам местности (по снегу, песку, мокрому грунту), действия с перемещением собственного тела (перелезания через препятствия, лазание по наклонным и вертикальным лестницам, безопорные и опорные прыжки).

Для развития выносливости в подготовительную часть целесообразно включать бег с преодолением препятствий на дистанцию до 400 м, а в комплексную тренировку - до 1000 м. На первых занятиях рекомендуется проводить равномерный бег в медленном и среднем темпе, а на последующих - преодоление отдельных участков полосы препятствий в постепенно ускоряющемся темпе с доведением его до максимального.

Перечень знаний, умений и навыков, которыми должны овладеть обучающиеся к концу учебного года

179. Пройдя курс обучения по разделу "Преодоление препятствий" в течение учебного года, каждый обучающийся должен усвоить знания, овладеть умениями и навыками.

5 - 6-й классы

Знать:

общую терминологию раздела "Преодоление препятствий"; историю возникновения и развития дисциплины "Преодоление препятствий" в России и в иностранных государствах; требования предупреждения травматизма.

Уметь выполнять:

преодоление препятствий шириной до 1,5 м и высотой до 1 м; действия в узких местах; перелезания через невысокие препятствия с опорой на бедро.

7 - 8-й классы

Знать:

общую терминологию раздела "Преодоление препятствий"; историю возникновения и развития дисциплины "Преодоление препятствий" в России и в иностранных государствах; требования предупреждения травматизма; цель и задачи обучения на занятиях по физической культуре и спорту в средней школе и в военно-учебных заведениях начального профессионального образования; основы личной и спортивной гигиены.

Уметь выполнять:

преодоление искусственных и естественных препятствий шириной до 2 м и высотой до 1,5 м; действия в узких местах и проходах; прыжки через препятствия средней высоты (наступая на препятствие, с опорой рукой и ногой), перелезания ("силой", с опорой на бедро), спрыгивания с невысоких и средних по высоте препятствий.

9 - 10-й классы

Знать:

общую терминологию раздела "Преодоление препятствий"; историю возникновения и развития дисциплины "Преодоление препятствий" в России и в иностранных государствах; требования предупреждения травматизма; цели и задачи обучения на занятиях по физической подготовке; основы личной и спортивной гигиены.

Уметь выполнять: все упражнения, предназначенные для основной части занятий, за исключением перелезания "зацепом", пролезания головой и ногой вперед, передвижения по узкой опоре; контрольное упражнение на полосе препятствий для суворовцев, кадетов и нахимовцев (для 10-х классов).

11-й класс

Знать:

общую терминологию раздела "Преодоление препятствий"; цель и задачи обучения на занятиях по физической подготовке; историю возникновения и развития дисциплины "Преодоление препятствий" в России и в иностранных государствах; основы личной и спортивной гигиены; требования предупреждения травматизма.

Уметь выполнять:

приемы и действия из раздела "Преодоление препятствий", предусмотренные Программой обучения; контрольное упражнение на полосе препятствий для суворовцев, кадетов и нахимовцев; общее контрольное упражнение на единой полосе препятствий.

Содержание занятий

180. В содержание учебно-тренировочных занятий по преодолению препятствий входит: изучение техники выполнения безопорных и опорных прыжков, прыжков в глубину, перелезаний, пролезаний, передвижений по узкой и неустойчивой опоре; метание гранат; тренировка в комплексном выполнении изученных приемов и действий в различном сочетании; выполнение контрольных упражнений на полосах препятствий для обучающихся в суворовских военных, нахимовских военно-морских училищах и кадетских (морских кадетских) корпусах; выполнение общего контрольного упражнения на единой полосе препятствий.

Упражнения для основной части

181. Содержание занятий составляют следующие упражнения.

Прыжок с приземлением на одну ногу. С разбегу оттолкнуться перед препятствием одной ногой и, вынося другую ногу широким шагом (махом) вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие, приземлиться на нее и, подав плечи вперед, продолжить движение (рис. 51).

Прыжок с приземлением на обе ноги. С разбегу оттолкнуться перед препятствием одной ногой и, помогая взмахом обеих рук, сделать взлет, вынося вперед-вверх согнутую в колене ногу. Подтянуть толчковую ногу к маховой, а затем обе ноги - как можно больше вперед, перепрыгнуть через препятствие, приземлиться на согнутые и слегка расставленные ноги и продолжить движение.

Прыжок наступая на препятствие. С разбегу оттолкнуться одной ногой перед препятствием и, подав корпус вперед, мягко наскочить на препятствие другой ногой, согнутой в колене. Не выпрямляясь, пронести над препятствием толчковую ногу, соскочить на нее и продолжить движение.

Прыжок с опорой рукой и ногой. С разбегу оттолкнуться перед препятствием левой ногой и, вынося правую руку вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него левой рукой и отведенной в сторону правой ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие левую ногу, соскочить на нее и продолжить движение (рис. 52).

Прыжок в глубину из положения стоя.

Стать на край препятствия и слегка согнуть ноги; оттолкнуться обеими ногами и спрыгнуть на носки полусогнутых и слегка расставленных ног.

Прыжок в глубину из положения сидя. Сесть на край препятствия, свесить ноги и опереться ладонями о его верхний край, а пятками - о стенку. Оттолкнувшись одновременно руками и ногами от препятствия, спрыгнуть на носки полусогнутых и слегка расставленных ног.

Прыжок в глубину из положения виса. Повиснуть на руках, держась за верхний край препятствия. Опуская правую руку и поворачиваясь направо левым боком к нему, оттолкнуться от препятствия правой рукой и ногами, соскочить на носки полусогнутых и слегка расставленных ног.

Перелезание "зацепом". С разбегу оттолкнуться одной ногой от земли в одном шаге от препятствия и, опираясь на него другой, согнутой в колене, ногой, ухватиться руками за край препятствия. Подтянувшись на руках, повернуться левым боком к препятствию так, чтобы его верхний край был под мышкой. Согнутую в колене левую ногу прижать к препятствию, а правую отвести назад; махом правой ноги зацепиться пяткой (голенью) за верх препятствия, перелезть через него, соскочить на землю и продолжить движение (рис. 53).

Перелезание "силой". С разбегу оттолкнуться одной ногой так же, как при перелезании "зацепом", и схватиться руками за верхний край препятствия. Подтягиваясь на руках и помогая ногами, выйти в упор, перенести ноги через препятствие, соскочить на землю и продолжить движение.

Перелезание с опорой на грудь. Подбежать к препятствию, опереться руками на его верхний край и слегка присесть. Оттолкнувшись ногами от земли, выйти в упор на прямые руки. Не задерживаясь, наклонить туловище вперед, наваливаясь животом на препятствие и падая головой вниз, опереться ладонью правой руки о его стенку с противоположной стороны. Придерживаясь левой рукой за верхний край препятствия, перенести через него ноги, спрыгнуть на землю и продолжить движение (рис. 54).

Перелезание с опорой на бедро. Подбежать к препятствию и, опираясь руками о его верхний край, оттолкнуться ногами. Перенести левую ногу через препятствие и сесть на него бедром; перенести правую ногу, соскочить на землю и продолжить движение (рис. 55).

Пролезание головой вперед. Подбежать к препятствию, приседая на одной ноге, наклониться вперед; просунуть руки и ногу в пролом; отталкиваясь сзади другой ногой и руками от препятствия, выскочить и продолжить движение.

Пролезание головой и ногой вперед. Поставить толчковую ногу примерно в 80 - 100 см от пролома, сильно прогнуться в пояснице, маховую ногу вместе с руками и туловищем направить вперед в отверстие, оттолкнуться руками от нижнего края пролома, приземлиться маховой ногой на пятку, быстро перейти на всю ступню и продолжить движение.

Пролезание боком. Встать боком к отверстию и, постепенно просовывая в него руку, плечо, голову, ногу, а затем и все туловище, пролезть в него.

Выскакивание из траншеи с опорой на колено. Положить кисти рук на край траншеи, оттолкнуться ногами и выйти в упор на руки. Одновременно подтянуть одну ногу и поставить колено на бруствер траншеи; наклоняя туловище вперед и отталкиваясь руками, сделать шаг другой ногой, подняться и продолжить движение.

Выскакивание из траншеи с опорой о крутости. Встать поперек траншеи и, опираясь руками и ногами о выступы (выемки) или крутости, выскочить из углубления.

Передвижение по узкой опоре шагом и бегом. Выполнять короткими и быстрыми шагами на слегка согнутых ногах. Смотреть вперед.

Передвижение по узкой опоре сидя верхом и с помощью страхующих средств. Применяется при преодолении очень высоких препятствий.

Передвижение в проходах и узких местах. Подбежать к правостороннему входу в лабиринт, сбавляя на последних двух-трех шагах скорость; правой ногой войти в лабиринт, повернув носок влево, а левой рукой обхватить сбоку левую вертикальную стойку под соединением ее с перекладиной. Помогая левой рукой, повернуться налево, сделать широкий шаг левой ногой вдоль прохода, ставя ступню перекатом с каблука на носок у стойки входа во вторую секцию лабиринта, и обхватить эту стойку правой рукой. Подтягиваясь рукой к стойке и поворачиваясь направо, сделать короткий шаг правой ногой во вход второй секции лабиринта, развернув носок ступни вправо. Цикл продвижения по второй секции выполняется в той же последовательности. Движение вдоль второй секции начинается с широкого шага левой ногой. В конце шага левой рукой обхватить сбоку стойку прохода в третью секцию лабиринта и т.д. При выходе из лабиринта одновременно с последним шагом и поворотом налево ухватиться руками за вертикальные стойки и, подтягиваясь к ним, оттолкнуться и выйти из лабиринта.

Метание гранаты стоя с места. Взять гранату в правую руку; отставляя правую ногу назад (или с шагом левой ногой вперед), сделать замах рукой вверх по дуге назад; отталкиваясь правой ногой и подавая туловище вперед, бросить гранату в цель, пронося ее маховым движением руки над плечом.

Метание гранаты с колена. Опереться о землю коленом правой ноги и стопой левой ноги; сделать замах, отводя правую руку с гранатой вниз или вверх-назад и поворачивая туловище вправо; разворачиваясь грудью вперед, бросить гранату в цель.

Метание гранаты из положения лежа. Взять гранату в правую руку и опереться руками о землю; отталкиваясь руками и отставляя правую ногу назад, встать на левое колено и произвести замах, отводя руку с гранатой назад; отталкиваясь правой ногой, повернуться грудью к цели и, падая вперед, метнуть гранату в цель.

Метание гранаты из траншеи (люка-колодца). Встать ногами в выемки или на выступы крутости и сделать замах вверх-назад; выпрямляя правую ногу и поворачивая туловище в сторону метания, метнуть гранату в цель.

Опускание и поднимание груза. Стать рядом с ходовым концом лицом к грузу, захватить ходовой конец левой рукой на уровне плеча и, удерживая в таком положении, правой рукой снять его с утки. Опускать ходовой конец, передавая его из одной руки в другую, не допуская его скольжения. При подъеме груза встать так же, как и при его опускании. Захватить одной рукой ходовой конец на уровне плеч, а другой - выше головы, выбирать его переменными движениями рук вниз с наклонами туловища. Подняв груз, удерживая ходовой конец левой рукой, правой закрепить его на утке.

Лазание по штормтрапу. Поднять левую руку и взяться за тетивину штормтрапа, приподнять правую ногу и поставить ее на край балясины. Разгибая ногу, захватить тетивину правой рукой, поставить левую ногу на следующую балясину и т.д.

Лазание по шкентелю с мусингами. Взяться за шкентель правой вытянутой вверх рукой, а левой - на уровне груди. Согнуть ноги в коленях и поставить их на мусинг. Выпрямляя ноги и сгибая правую руку, перехватить шкентель левой рукой выше головы. Удерживаясь на руках, переставить ноги на следующий мусинг. При слезании правой рукой обхватить выстрел, лечь на него грудью, затем обхватить его левой рукой, поставить ноги на мусинг, крепко захватить ногами шкентель. Держась за него руками, слезть изученным способом.

Пролезание в горловину переборки. Подбежать к горловине, поднимая левую ногу коленом вверх, перешагнуть через комингс, одновременно наклонить туловище и голову вперед, разноименную руку опустить к голени левой ноги, левую руку отвести назад. Быстро перенести через комингс правую ногу. Преждевременно не выпрямляться.

Передвижение по качающейся доске. Замедлив движение перед торцом доски, запрыгнуть на ее край, захватив тросы подвески обеими руками. Движение продолжать короткими быстрыми шагами, слегка сгибая ноги в коленях. Руки отвести в стороны для балансирования. Смотреть вперед.

Подъем по вертикальному трапу и отдраивание крышки люка. Подъем по вертикальному трапу выполнять в два приема. Первый прием: встать перед трапом, взяться правой рукой за верхнюю ступеньку, а левой - за ступеньку на высоте груди, поставить левую ногу на нижнюю ступеньку. Второй прием: взяться левой рукой за следующую ступеньку и, одновременно выпрямляя левую ногу, поставить правую на следующую ступеньку. Для отдраивания крышки люка необходимо, удерживаясь одной рукой за верхнюю ступеньку вертикального трапа, другой - повернуть рукоятку люка в сторону, откинуть крышку и пролезть через люк.

182. Контрольные упражнения на полосах препятствий и метание гранаты на точность.

Преодоление обучающимися препятствий и метания разрешается выполнять любым способом, если техника их выполнения не обусловлена описанием контрольных упражнений. Для преодоления каждого препятствия допускается не более трех попыток. При пропуске какого-либо препятствия, нарушении условий преодоления препятствий, непопадании гранатами в цель - упражнение считается невыполненным.

Упражнение 52. Контрольное упражнение на полосе препятствий для суворовцев и кадет. Дистанция 200 м. Выполняется без оружия (описание полосы препятствий для суворовцев и кадет - приложение N 8 к настоящему Наставлению).

Исходное положение - стоя перед линией начала полосы препятствий.

Пробежать 20 м и перепрыгнуть ров 2,5 м.

Пробежать по проходам лабиринта.

Перелезть через забор высотой 2 м любым способом.

Влезть по вертикальной лестнице на второй (изогнутый) отрезок разрушенного моста, пробежать по балкам, перепрыгнуть через разрыв и соскочить на землю из положения стоя (с конца последнего отрезка балки).

Преодолеть разрушенную лестницу прыжками, наступая на каждую ступень, и соскочить с последней ступени на землю.

Преодолеть стенку пролезанием в любой пролом.

Добежать до траншеи, соскочить в нее и пройти по подземному ходу сообщения до колодца.

Взять с земли гранату массой 600 г и метнуть ее из колодца по одному из проломов в стенке или по площади 2,6 x 3 м за стенкой (засчитывается прямое попадание). При непопадании в цель первой гранатой продолжать метание до поражения цели (но не более трех гранат).

Выскочить из колодца и прыжком преодолеть стенку.

Влезть по наклонной лестнице и сбежать вниз по ступеням разрушенной лестницы.

Перейти на дорожку и пробежать по ней до линии начала полосы.

Упражнение 53. Контрольное упражнение на полосе препятствий для нахимовцев и кадет морских кадетских корпусов. Дистанция 120 м. Выполняется без оружия (описание полосы препятствий для нахимовцев и кадет морских кадетских корпусов - приложение N 9 к настоящему Наставлению).

Исходное положение - стоя перед линией начала полосы.

Пробежать до стойки с грузом. Снять конец с утки и опустить груз на землю, перебирая трос руками, поднять груз, выбрать конец и надежно закрепить его за утку.

Влезть по штормтрапу на выстрел, наступая на балясины, перелезть через него и опуститься по ближайшему шкентелю с мусингами на землю (спрыгивать не разрешается).

Пролезть в горловину переборки.

Пробежать по качающейся доске.

Подняться по вертикальному трапу, отдраить крышку, пролезть через люк, закрыть крышку и опуститься по наклонному трапу, наступая на ступени.

Взять груз массой 16 кг, пробежать с ним до первой стойки, обежать кругом последовательно первую, вторую, третью и четвертую стойки, возвратиться к наклонному трапу и положить груз на землю. Пробежать до линии начала полосы.

Упражнение 54. Общее контрольное упражнение на единой полосе препятствий. Выполняется без оружия. Дистанция - 400 м (описание единой полосы препятствий - приложение N 10 к настоящему Наставлению).

Исходное положение - стоя в траншее; метнуть гранату массой 600 г из траншеи на 20 м по стенке (проломам) или по площадке 1 x 2,6 м перед стенкой (засчитывается прямое попадание); при непопадании в цель первой гранатой продолжать метание, но не более трех гранат до поражения цели***; выскочить из траншеи, пробежать 100 м по дорожке по направлению к линии начала полосы; обежать флажок и перепрыгнуть ров шириной 2,5 м; пробежать по проходам лабиринта; перелезть через забор, влезть по вертикальной лестнице на второй (изогнутый) отрезок разрушенного моста; пробежать по балкам, перепрыгнув через разрыв, и соскочить на землю из положения стоя с конца последнего отрезка балки; преодолеть три ступени разрушенной лестницы с обязательным касанием двумя ногами земли между ступенями, пробежать под четвертой ступенью; пролезть в пролом стенки; соскочить в траншею, пройти по ходу сообщения; выскочить из колодца; прыжком преодолеть стенку; взбежать по наклонной лестнице на четвертую ступень и сбежать по ступеням разрушенной лестницы; влезть по вертикальной лестнице на балку разрушенного моста, пробежать по балкам, перепрыгивая через разрывы, и сбежать по наклонной доске; перепрыгнуть ров шириной 2 м; пробежать 20 м и, обежав флажок, пробежать в обратном направлении 100 м по дорожке.

Упражнение 55. Метание гранаты Ф-1 (600 г) на точность.

Метание гранаты Ф-1 массой 600 г на точность производится с места или с разбегу на расстояние 30 м по трем кругам: первый круг (центральный) радиусом 0,5 м, второй - 1,5 м, третий - 2,5 м. За попадание в круг начисляются очки: 9, 6 и 4 - соответственно.

Выполняются 2 пробных и 3 зачетных броска. На пробные броски дается не более 1 мин, на зачетные - 2 мин.

Предупреждение травматизма

183. Предупреждение травматизма на занятиях по преодолению препятствий обеспечивается: вскапыванием и засыпанием опилками (песком) мест приземления при прыжках с высоких препятствий; увеличением интервалов и дистанций при проведении занятий с оружием; выполнением метания гранат в сторону от направления бега; очисткой от льда и снега препятствий, мест отталкивания и приземления; соблюдением правил применения имитационных средств.

Спортивные единоборства и рукопашный бой

Направленность и задачи занятий

184. Занятия по спортивным единоборствам и рукопашному бою направлены на развитие ловкости, гибкости, быстроты в действиях, общей и специальной выносливости, формирование навыков в ведении рукопашной схватки с противником, воспитание смелости, решительности и уверенности в собственных силах.

Основными задачами занятий по спортивным единоборствам и рукопашному бою являются следующие.

Для 5 - 6-х классов: развитие гибкости, общей и силовой выносливости, а также формирование навыков в выполнении специальных и подготовительных упражнений, приемов борьбы в положении партера и стойки.

Для 7 - 8-х классов: развитие быстроты в действиях, общей и специальной выносливости; формирование навыков в выполнении приемов и действий в спортивных единоборствах (выведения из равновесия, сваливания, переводы, броски, удержания, болевые приемы); воспитание смелости и решительности.

Для 9 - 10-х классов: формирование навыков в выполнении приемов и действий в спортивных единоборствах (броски, удержания, перевороты, болевые приемы, элементы приемов обезоруживания противника и освобождения от захватов противником); развитие быстроты в действиях и специальной выносливости; воспитание смелости, решительности, инициативы и уверенности в собственных силах.

Для 11-х классов: формирование навыков в выполнении начального комплекса приемов рукопашного боя, а также комплексов приемов боя с оружием и без него на 8 счетов; развитие быстроты в действиях и специальной выносливости; воспитание смелости, решительности, инициативы и уверенности в собственных силах.

Организация и проведение занятий

185. Занятия по спортивным единоборствам и рукопашному бою проводятся в специально оборудованных залах; занятия по рукопашному бою с оружием - на площадках, оборудованных мишенями (чучелами) для уколов и ударов оружием.

186. При проведении занятия подаются команды: "К бою - ГОТОВЬСЬ"; "Рукой (ногой) прямо (снизу) - БЕЙ"; "По мишени кулаком (основанием ладони) правой прямо - БЕЙ"; "По мишени штыком с выпадом - КОЛИ"; "Освобождение от захвата противником шеи - начи-НАЙ"; "Кувырок вперед через правое (левое) плечо - начи-НАЙ"; "Для обезоруживания противника штыком с выпадом в правое плечо партнера - КОЛИ"; "Укол штыком с выпадом. Выполнить по средней мишени десять раз в нарастающем темпе с нарастающим усилием. К бою - ГОТОВЬСЬ. К самостоятельному выполнению упражнения (приема) - ПРИСТУПИТЬ"; "Самостраховка при падении на правый и левый бок. Выполнить поочередно на каждую сторону по четыре раза. К бою - ГОТОВЬСЬ. Упражнение - начи-НАЙ" и т.д.

Перечень знаний, умений и навыков, которыми должны овладеть обучающиеся к концу учебного года

187. Пройдя курс обучения по разделу "Спортивные единоборства и рукопашный бой" в течение учебного года, каждый обучающийся должен усвоить знания, овладеть умениями и навыками.

5 - 6-й классы

Знать:

основы личной и спортивной гигиены при занятиях спортивными единоборствами; требования предупреждения травматизма на занятиях по спортивным единоборствам.

Уметь выполнять:

двухсторонние учебные схватки в партере; приемы самостраховки (при падении на спину - из положения сидя, приседа, полуприседа, стойки, через партнера, стоящего на четвереньках; при падении на бок - из положения сидя, приседа, полуприседа, стойки, через партнера, стоящего на четвереньках, с поддержкой партнера; при падении вперед - с опорой на руки из положения стоя на коленях, из положения стойки); кувырки вперед, назад; захваты (под локтями, рукавов сверху, одноименный и разноименный на груди); удержания (сбоку, со стороны головы); рычаг локтя через бедро; перевороты (с захватом двух рук сбоку, рычагом); броски (задняя подножка, передняя подножка).

7 - 8-й классы

Знать:

основы личной и спортивной гигиены при занятиях спортивными единоборствами; требования предупреждения травматизма на занятиях по спортивным единоборствам; историю возникновения и развития спортивных единоборств в России и в иностранных государствах.

Уметь выполнять:

двухсторонние учебные схватки в партере и стойке; приемы самостраховки (при падении на бок с прыжка, через шест, кувырком вперед через плечо; при падении назад с опорой на предплечья, с поворотом и опорой на руки); кувырки вперед с предметами в руках; захваты (проймы, пояса спереди, пояса через руку, пояса из-под руки); перевороты (с захватом рукава, с косым захватом); удержания (поперек, со стороны ног); болевые приемы (рычаг локтя через предплечье после, удержания сбоку, рычаг локтя с захватом руки между ногами, ущемление ахиллесова сухожилия); броски (через бедро, через голову, упором стопы в живот, через спину).

9 - 10-й классы

Знать:

общую терминологию раздела "Спортивные единоборства и рукопашный бой"; цель и задачи обучения; историю возникновения и развития спортивных единоборств в России и в иностранных государствах; основы личной и спортивной гигиены при занятиях спортивными единоборствами; требования предупреждения травматизма на занятиях по спортивным единоборствам.

Уметь выполнять:

двухсторонние необусловленные схватки в партере и стойке; перевороты (с захватом ног из-под плеча, изнутри, ключом, с захватом руки и ноги изнутри); болевые приемы (рычаг локтя с зажимом руки бедрами, рычаг внутрь, рычаг локтя зацепом ноги, ущемление икроножной мышцы); броски (боковая подсечка, через голову с захватом за пояс, через плечи - "Мельница").

11-й класс

Знать:

цель и задачи обучения по физической культуре; терминологию раздела "Спортивные единоборства и рукопашный бой"; историю возникновения и развития спортивных единоборств в России и в иностранных государствах; основы личной и спортивной гигиены при занятиях спортивными единоборствами и рукопашным боем; цель, задачи и общую направленность обучения по разделу физической подготовки "Спортивные единоборства и рукопашный бой"; систематику приемов и действий, а также терминологию рукопашного боя и спортивных единоборств; требования предупреждения травматизма на занятиях и соревнованиях по рукопашному бою и спортивным единоборствам.

Уметь выполнять:

двухсторонние необусловленные схватки в партере и стойке; переворот с захватом руки и ноги изнутри; узел предплечья вниз после удержания поперек ("обратный узел"); узел предплечья вниз после удержания сбоку ("обратный узел"); начальный комплекс приемов рукопашного боя, комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов, комплекс приемов рукопашного боя с автоматом на 8 счетов.

Содержание занятий

188. В подготовительную часть занятия включаются: построение, прием рапорта, объявление темы и учебных задач занятия, проверка присутствующих, формы одежды и оружия, объявление требований предупреждения травм и требований безопасности при обращении с оружием (макетами оружия); проверка теоретической готовности обучающихся к занятию; подготовка организма обучающихся к основной части занятия (разминка).

189. В основную часть занятия включаются: разучивание новых действий (приемов, упражнений), тренировка (совершенствование) ранее изученных действий; выполнение упражнений для развития физических качеств; формирование навыков тактики ведения схваток. На протяжении всего занятия решаются воспитательные задачи.

Упражнения для основной части

190. Содержание занятий составляют изучение и совершенствование техники выполнения самостраховки, кувырков, захватов, удержаний, болевых приемов, переворотов и бросков.

Самостраховки

Самостраховка при падении на спину из положения сидя. Сесть на ковер, поджать ноги и, прижав подбородок к груди, вытянуть руки вперед. Сделать перекат на согнутой спине, не изменяя положения группировки. Коснувшись ковра лопатками, ударить по нему вытянутыми руками. В момент удара руками крестец должен быть приподнят над ковром. Сделать тот же перекат на спину, вытягивая руки вперед-вверх.

Самостраховка при падении на спину из положения приседа или полуприседа (рис. 56).

Принять положение приседа или полуприседа, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперед. Из этого положения сесть на ковер как можно ближе к пяткам и, не останавливая движения, сделать перекат на спину. Заканчивать падение следует ударом рук о ковер.

Самостраховка при падении на спину из положения основной стоики. Принять основную стойку, прижать подбородок к груди и вытянуть руки вперед. Из этого положения сделать плавный переход в присед, затем сесть на ковер и, не прерывая движения, закончить его перекатом на спину с ударом рук о ковер или вытягиванием их вперед-вверх.

Самостраховка при падении на бок из положения сидя (рис. 57). Сесть на ковер, поджав ноги и прижав подбородок к груди, согнуть спину, вытянуть руки вперед. Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок от ягодицы до лопатки и обратно в положение сидя. Такой же перекат сделать на левый бок.

Самостраховка при падении на бок из положения основной стойки. Встать в основную стойку, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперед. Из этого положения сделать плавный переход в полный присед, затем сесть на ковер правой ягодицей и, не прерывая движения, закончить его падением на правый бок так же, как и в предыдущих упражнениях.

Самостраховка при падении на бок через партнера, стоящего на четвереньках (рис. 58).

Партнер стоит на четвереньках. Встать возле его правого бока спиной к нему. Левой рукой захватить правое плечо куртки партнера, поднять правую ногу вперед и вытянуть перед собой правую руку. Сгибая спину, крепко держать левой рукой за куртку партнера, затем начать падение назад. Когда падение закончится, правая рука должна обогнать движение падающего туловища и всей плоскостью с силой ударить по ковру; рука при ударе вытянута, ладонь обращена к ковру. Сначала на ковер опускается туловище, потом - ноги.

Самостраховка при падении вперед на кисти рук. Из положения высокой стойки выполнять падение вперед на руки. При падении не должно быть касания грудью ковра. Руки должны сгибаться, амортизируя удар.

Самостраховка при падении вперед из положения стоя на коленях. Встать на колени, вытянув руки вперед ладонями вниз. Не сгибая туловища, падать лицом вперед. Как только ладони коснутся ковра, упругим сгибанием локтевых суставов сначала замедлить, а затем и совсем приостановить падение туловища (чтобы не удариться о ковер).

Самостраховка при падении вперед из положения высокой стойки с поворотом. Встать в высокую стойку, опустив руки вдоль тела. Не сгибая туловища, падать назад; как только тело окажется по отношению к ковру примерно под углом 60°, сделать резкий поворот кругом-влево и закончить падение грудью вниз, амортизируя его руками (рис. 59).

Кувырки

Кувырок через плечо. Из положения стойки на правом колене поставить ладони на ковер. Скользя ладонью по ковру, пропустить правую руку между ног и опустить правое плечо на ковер. При этом голову отвести к левому плечу, прижав подбородок к груди. Оттолкнуться левой ногой и сделать перекат на спину с правого плеча в направлении левой ягодицы. Закончить кувырок сильным ударом вытянутой левой руки о ковер и принять положение, как при падении на левый бок.

Кувырок из положения правой стойки. Правую ногу выставить вперед и повернуться на обеих ногах на 45° влево. Поставить правую ладонь на ковер возле правой ноги, но так, чтобы ее пальцы были направлены к левому носку. Из этого положения сделать плавный перекат с правого плеча на левую ягодицу и принять положение высокой стойки.

Захваты

Захват под локтями. Захват одежды под разноименными локтями противника.

Захват рукавов сверху. Захват одежды на плечевых частях разноименных рук противника сверху.

Захват проймы. Захват одежды одной рукой под локтем, другой - под разноименной подмышкой противника.

Захват на груди. Захват одежды одной рукой под локтем, другой - на груди.

Захват пояса спереди. Захват одной рукой одежды под локтем, другой - пояса противника спереди.

Захват пояса из-под руки. Захват одной рукой одежды под локтем, другой - пояса на спине противника из-под его разноименной руки.

Захват пояса через руку. Захват одной рукой одежды под локтем, а другой - пояса на спине противника через его разноименную руку.

Захват пояса через плечо. Захват одной рукой одежды под локтем, а другой - пояса на спине через одноименное плечо.

Захват ноги снаружи. Захват одной рукой одежды под локтем, другой - разноименной ноги снаружи за подколенный сгиб.

Захват ноги изнутри. Захват одной рукой одежды под локтем, другой - одноименной ноги изнутри за подколенный сгиб.

Внутренний захват. Захват бортов куртки изнутри разноименными руками, держа ладони развернутыми наружу.

Удержания

Удержание сбоку (рис. 60). Противник лежит спиной на ковре.

Сесть на ковер возле его правого бока лицом к нему и захватить правой рукой голову противника, а левой - его правую руку под мышкой. Свою голову сильно наклонить вперед, левую ступню поставить на землю так, чтобы левое бедро было перпендикулярно туловищу противника. Правую ногу вытянуть вперед. Кистями обеих рук захватить одежду противника на правом плече. Чтобы противник не смог перебросить нападающего через себя, нужно, прижимаясь верхней частью своего правого бока к боку и груди противника, сесть на ковер возможно дальше от него.

Удержание со стороны головы (рис. 61). Противник лежит на спине. Поставить колени по обе стороны от его головы. Своими предплечьями прижать плечевые части рук противника к его туловищу, а кистями из-под рук противника захватить его пояс на правом и левом боках. Прижаться грудью к груди противника и вытягивать в сторону рывка противника соответствующую ногу для опоры.

Удержание поперек (рис. 62). Противник лежит на спине. Встать на колени возле его правого бока, правое колено поставить возле пояса противника, а левым прижать его правую руку к его голове. Левым локтем прижать голову противника к его правой руке, пропустив левое предплечье под левую руку противника, снаружи захватить его одежду у его левой подмышки. Правую руку пропустить под левую руку противника изнутри и захватить его одежду на плечевой части его левой руки. Грудью прижаться к груди противника, правую ногу вытянуть назад и вправо.

Удержание со стороны ног (рис. 63). Противник лежит на спине. Встать на колени между его ног и, расставив колени возможно шире, поджать ими ноги противника вперед. Руки пропустить под его подмышками и захватить ими ворот противника. Грудью прижаться к груди противника.

Болевые приемы

Рычаг локтя через бедро (рис. 64). Захватить противника на удержание сбоку, держа его голову правой рукой. Левой рукой захватить правое запястье противника и положить локоть его правой руки на свое правое бедро. Плавным движением перегибать локтевой сустав против его естественного сгиба. При перегибании правую руку противника нужно держать так, чтобы его мизинец был направлен вниз и на себя. Если левой рукой трудно провести рычаг локтя через бедро, свое левое колено следует положить на предплечье правой руки противника и, надавливая ногой сверху, помочь левой руке провести прием.

Рычаг локтя с захватом руки между ног (рис. 65). Противник лежит на спине, нападающий возле его правого бока стоит на коленях. Левой рукой захватить правый рукав, а правой - правое запястье противника изнутри. Одновременно с этим прямую левую ногу положить бедром на шею противника. Сесть левой ягодицей на ковер, правую руку противника сильно потянуть на себя и вверх. Освободить от нагрузки правую ногу и забросить на грудь противника так, чтобы ахиллесово сухожилие правой ноги нападающего легло на голеностопный сустав его же левой ноги. Ноги вытянуть и бедрами зажать плечевую часть правой руки противника. Поворачивая правую ладонь противника в направлении его головы, перегибать его локтевой сустав против естественного сгиба через свое правое бедро.

Узел руки ногой (рис. 66). Проводящий прием лежит на спине или на боку, противник пытается провести удержание поперек или сбоку. Захватить ближней рукой голову противника и прижать ее к своей груди. Одновременно дальней рукой захватить запястье разноименной руки противника. Сильно согнув свое бедро, прижать его к плечу захваченной руки атакуемого. Отведя от себя предплечье согнутой в локте руки противника, зацепить ее голенью одноименной ноги. Затем, опуская колено и прогибаясь, выполнить болевой прием, удерживая шею противника рукой.

Ущемление ахиллесова сухожилия (рис. 67). Захватить противника на удержание со стороны ног. Приподняв свое туловище, правой рукой отжать левое колено противника от себя вправо, а свою правую голень повернуть пяткой влево. Затем закинуть энергично сначала левую, а потом - правую ногу на грудь противника и одновременно захватить его левую стопу под свою левую подмышку. Подвести снаружи левое предплечье, захваченное ногой возле самой пятки. Правой рукой захватить свое левое запястье, ладонь левой руки повернуть к себе. Лежа на правом боку и не давая своими ногами противнику приподняться, лучевой костью левой руки надавить на ахиллесово сухожилие противника.

Перегибание колена захватом ноги между ног. Захватить противника на удержание со стороны ног. Локтевым сгибом левой руки захватить правую голень противника снизу. Левую ступню поставить около правой ягодицы противника с носком, развернутым влево. Неожиданно пронеся правую ногу между ног противника и сделав поворот туловища влево на 180°, обхватить правую ногу противника своими двумя ногами. Захватывая локтевым сгибом правой руки правую голень противника, лечь на спину вдоль туловища противника. Придерживая противника за одежду левой рукой, сильно сжимая обоими бедрами правую ногу противника и прогибаясь, провести перегибание его колена.

Перевороты

Переворот с захватом двух рук сбоку (рис. 68). Противник - на четвереньках. Встать на колени возле его левого бока и обхватить руки противника обеими руками из-под груди и со стороны головы. Кистями захватить наружную часть правого плеча противника. Руками сильно потянуть правую руку противника на себя вверх, а грудью толкнуть его в левый бок вперед и немного в сторону его головы. Если противник не перевернется сразу на спину, а только на правый бок, то, продолжая начатое движение, перевернуть его на спину.

Переворот косым захватом (рис. 69). Противник - на четвереньках, нападающий - у его правого бока. Положить правое предплечье на затылок противника, а левую кисть, пропустив под его грудью, соединить четыре согнутых пальца одной руки с четырьмя согнутыми пальцами другой. Нажимая правым предплечьем на затылок вниз, приподнять левое предплечье вверх, перевернуть противника на спину.

Броски

Задняя подножка (рис. 70). Оба партнера - в правосторонней стойке. Левой рукой захватить одежду под правым локтем противника, а правой - под его правой ключицей. Левой ногой шагнуть вперед-влево (носок развернув влево), поставив ее возле правой ступни противника. Затем занести слегка согнутую правую ногу влево-вперед и подкашивающим движением поставить прямую правую ногу на всю ступню сзади правой ноги противника так, чтобы подколенным сгибом подбить подколенный сгиб правой ноги противника. В момент выполнения подножки тяжесть тела нападающего должна быть перенесена на согнутую в колене левую ногу. Сильным движением рук и туловища влево-вниз бросить противника к своему левому носку. Падающего нужно страховать левой рукой за правую руку.

Боковая подсечка (рис. 71). Оба партнера - в положении правой стойки. Захватив одежду противника под локтями, сделать рывок руками в направлении его левой ступни, чтобы он был вынужден перенести тяжесть тела на левую ногу. Подбить пальцевой частью подошвы левой ноги стопу правой ноги противника сбоку. Поднимая левой ногой правую ногу противника вправо-вверх, сделать рывок руками влево-вниз.

Бросок через голову (рис. 72). Противник - в положении фронтальной стойки, туловище слегка наклонено к нападающему. Нападающий - в положении правой стойки.

Захватить одежду противника под локтями, левой ногой сделать шаг вперед и поставить свой носок (лучше пятку) на линию носков противника. Сделать сильный рывок руками на себя и вверх, как бы желая перебросить противника через свою голову одними руками, поставить носок сильно согнутой ноги к поясу на живот падающего вперед противника. Не нарушая темпа движения, сделать перекат на спине и в момент, когда лопатки коснутся ковра, сильно толкнуть (без удара) противника носком правой ноги. Направление толчка должно быть вверх-назад за голову нападающего. После падения противника на спину в темпе переката на спине выполнить кувырок назад через голову и сесть верхом на туловище противника, стоя коленями на ковре.

Бросок через бедро (рис. 73). Оба партнера - в положении правой стойки.

Захватив одежду противника левой рукой под правым локтем, а правой из-под левой руки - на его спине, заставить противника перенести тяжесть тела на носки. Перекатом с пятки на носок повернуться влево-кругом на правой ноге так, чтобы левая ягодица оказалась около правого бедра противника. Одновременно с поворотом приставить свою левую ногу к правой и слегка присесть на обеих ногах. Подбить левой ягодицей внутреннюю часть правого бедра противника в направлении назад и немного вверх. Когда противник перелетит через туловище нападающего, но еще не коснется ковра, отпустить одежду на его спине.

Бросок через спину с захватом руки под плечо. Противник - в положении левой стойки, нападающий - в положении правой стойки. Выполнить захват одежды противника левой рукой под правым локтем, а правой - на его левом плече. Рывком рук заставить противника переместить тяжесть тела на носки. Одновременно с рывком вынести вперед левую ступню так, чтобы пятка встала возле носка левой ноги противника, а носок оказался сильно развернутым влево. Продолжая тянуть противника в направлении его носков, послать свою правую ногу вдоль его тела и своей правой рукой захватить плечевую часть его правой руки под мышкой. Одновременно резко повернуть свое туловище влево так, чтобы оно оказалось грудью к ковру. Продолжая поворачиваться влево, лечь на правый бок, заставляя противника сделать кувырок через нападающего. Поворот туловища и падение на правый бок можно ускорить махом правой руки, переходящим в скольжение правой ладонью по ковру влево.

Бросок через плечи - "мельница" (рис. 74). Оба партнера в положении правой стойки. Захватив левой рукой рукав на плечевой части правой руки противника, сделать сильный рывок на себя и немного вверх и одновременно "поднырнуть" под противника правым плечом так, чтобы оно упиралось в нижнюю часть правой стороны его живота. Захватить правой рукой изнутри за подколенный сгиб правую ногу противника и, энергично подкинув его туловище вверх, завести его ноги вправо. Когда ноги противника отойдут вправо на 90°, подбросить их правым плечом и правой рукой вверх. Одновременно, отступая левой ногой влево-назад, подтянуть противника левой рукой за его правую руку на себя и вверх, после чего он упадет всей спиной на землю.

Бросок с захватом двух ног (рис. 75). Оба партнера - в положении правой стойки. Захватив одежду под локтями противника, сильно потянуть ее обеими руками вниз и от себя, заставляя противника перенести тяжесть тела на пятки. Сделав небольшой шаг правой ногой вперед, присесть на обеих ногах и, согнув туловище, захватить обеими руками ноги противника снаружи за подколенные изгибы, правым плечом упереться в его живот. Нажимая правым плечом в живот противника от себя, руками сделать сильный рывок за его ноги на себя и вверх, одновременно разводя их в стороны. При падении противника на спину отставить правую ногу назад, и, захватывая голени противника под мышки, сделать его падение возможно более мягким.

191. На занятиях по рукопашному бою изучаются: техника выполнения приемов, входящих в начальный комплекс приемов рукопашного боя для военнослужащих Вооруженных Сил Российской Федерации; комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов; комплекс приемов рукопашного боя с автоматом (карабином) на 8 счетов.

Упражнение 56. Начальный комплекс приемов рукопашного боя.

В него входят: приемы самостраховки и приемы боя с автоматом (укол штыком без выпада, укол штыком с выпадом, удары прикладом сбоку и магазином, защита подставкой автомата, освобождение от захвата противником автомата).

Укол штыком (тычок стволом) без выпада. Быстро выпрямляя руки, направить автомат (карабин) штыком (стволом) в цель и ударным движением рук поразить противника, выдернуть штык и принять изготовку к бою на месте или продолжать движение.

Укол штыком (тычок стволом) с выпадом. Направить автомат (карабин) штыком (стволом) в цель. Одновременным толчком правой ноги и выпадом левой ударным движением рук поразить противника; выдернуть штык и толчком левой ноги принять изготовку к бою на месте или продолжать движение. Сдвоенный укол штыком с выпадом выполняется следующим образом. С выпадом левой ногой нанести укол в цель, выдернуть штык и без остановки нанести укол с выпадом правой ногой, изготовиться к бою. Удары штыком и стволом автомата (карабина) выполняются после короткого замаха и сближения с противником, они наносятся сверху вниз или слева (справа) направо (налево) вниз.

Удар прикладом сбоку. Движением оружия правой рукой налево, а левой - на себя с одновременным поворотом туловища влево нанести удар углом приклада. Удар может наноситься с места или с коротким шагом сзади стоящей ноги.

Удар магазином. Быстрым движением рук (автоматом вперед) от себя с одновременной подачей туловища вперед и выпрямлением сзади стоящей ноги или коротким шагом нанести удар магазином.

Защита подставкой автомата. Выполняется влево, вправо, вверх и вниз под удары противника.

Освобождение от захвата противником автомата. Нанести противнику удар ногой в пах, повернуться боком к противнику и нанести удар ногой в колено (по голени), вырвать оружие.

После изучения всех указанных приемов в отдельности их следует совершенствовать в процессе выполнения.

Упражнение 57. Комплекс приемов рукопашного боя без оружия (на 8 счетов).

Исходное, положение - строевая стойка.

1. С шагом левой ногой вперед изготовиться к бою.

2. Выполнить левой рукой отбив вверх и удар правой рукой вперед-прямо.

3. Выполнить удар правой ногой вперед-прямо или снизу.

4. С шагом вправо выполнить удар в сторону слева наотмашь ребром ладони правой руки.

5. С шагом правой ногой назад выполнить левой рукой отбив внутрь.

6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.

7. Выполнить удар левой ногой вперед-прямо и с шагом левой ногой вперед принять левостороннюю изготовку к бою.

8. С шагом левой ногой назад и поворотом налево принять строевую стойку.

Упражнение 58. Комплекс приемов рукопашного боя с автоматом (на 8 счетов).

Исходное положение - строевая стойка.

1. С шагом левой ногой вперед принять изготовку к бою.

2. Выполнить стволом автомата отбив вправо и укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой.

3. С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо.

4. Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево.

5. С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку.

6. С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара снизу.

7. С шагом, правой ногой вперед выполнить удар магазином вперед-прямо и рубящий удар штыком (стволом) слева-направо.

8. С шагом правой ногой назад и поворотом направо принять строевую стойку.

192. В заключительной части занятия выполняются упражнения, направленные на приведение организма обучающихся в спокойное состояние, производятся уборка мест занятий, сбор инвентаря и проверка оружия, подводятся итоги занятия, определяются задачи для самостоятельной подготовки.

Предупреждение травматизма

193. Предупреждение травматизма во время занятий обеспечивается соблюдением следующих требований.

При выполнении приемов и упражнений партнеры должны страховать друг друга. Все приемы (броски, болевые приемы, переворачивания, удержания) следует выполнять так, чтобы они были наиболее безопасны.

При страховке необходимо выполнять следующие требования:

при бросках смягчать падение партнера, поддерживая его;

при разучивании приемов бросать партнера от центра к краю ковра;

не бросать партнера, если место, где он должен упасть, занято или в ближайший момент будет занято другой парой. Атакующий должен хорошо ориентироваться в ситуации и перед броском оценить действия соседних пар;

брошенному обучающемуся не лежать долго на ковре, когда рядом борется другая пара;

не проводить броски, находясь на обкладочных матах;

не проводить приемы за границей площади ковра, отведенной для занятий данной пары;

не проводить приемы (особенно недостаточно изученные) без плотного захвата;

проводить броски так, чтобы партнер не мог упереться рукой или головой в ковер;

если противник находится в опасном положении, грозящем травмой или болезненными ощущениями, проведение приема или другие действия немедленно прекратить и принять меры по выведению партнера из опасного положения;

борец, свободный от выполнения приемов, должен внимательно следить за действиями товарищей и в случае возникновения опасной ситуации прийти им на помощь.

Каждый борец должен хорошо изучить приемы самостраховки по программе, совершенствовать их, доводя выполнение до автоматизма, и соблюдать следующие требования:

не выполнять броски, "втыкаясь" головой в ковер (прежде всего броски через спину, подхваты, "мельницы" и т.п.);

при выполнении бросков не упираться выпрямленной рукой в ковер;

не садиться на ковер, если на нем занимаются другие борцы;

не бороться лежа, если рядом борцы проводят схватку в стойке;

не проводить в состоянии сильной усталости приемы, которые требуют большой силы или хорошей координации движений;

перед проведением занятий делать разминку;

если при разучивании приемов и проведении схваток невозможно выполнять действия с оптимальной силой, то следует сменить партнера;

если партнер во время схватки начинает "злиться", то следует попросить тренера, чтобы он выбрал другого партнера.

Спортивные и подвижные игры

Направленность и задачи занятий

194. Занятия по спортивным и подвижным играм направлены на формирование навыков игры в баскетбол, волейбол, гандбол, футбол, футзал (мини-футбол); развитие быстроты, ловкости, общей и скоростной выносливости, пространственной ориентировки, способности к распределению внимания; воспитание настойчивости, решительности, инициативы, находчивости, поддержание умственной и физической работоспособности; снятие эмоционального напряжения, возникающего в процессе обучения, а также на формирование правильных взаимоотношений в воинском коллективе.

195. Основными задачами занятий по спортивным и подвижным играм являются следующие.

Для 5-х классов: развитие координации движений, ловкости и быстроты.

Для 6-х классов: развитие координации движений, ловкости, прыгучести и быстроты.

Для 7-х классов: развитие ловкости, силы и быстроты.

Для 8-х классов: развитие силы и силовой выносливости, совершенствование ловкости и прыгучести.

Для 9-х классов: развитие выносливости и точности движений, совершенствование координационных способностей.

Для 10-х классов: развитие скоростной выносливости, точности движений и тактического мышления в ходе двусторонней игры, а также совершенствование ловкости и координации движений.

Для 11-х классов: развитие выносливости, тактического мышления, совершенствование основных физических качеств, приобретение навыков в судействе двусторонних игр.

Организация и проведение занятий по подвижным играм

196. Занятия по спортивным и подвижным играм организуются и проводятся в спортивном зале и на открытом воздухе. Подготовительная и заключительная части занятия проводятся в составе взвода, основная - в составе взвода или по отделениям.

Спортивные и подвижные игры проводятся в виде отдельного занятия, а также включаются в комплексные занятия. Кроме того, отдельные подвижные игры по усмотрению руководителя занятия могут включаться в подготовительные части занятий по другим разделам физической подготовки. Перечень игр для включения в содержание занятий по физической подготовке приведен в приложении N 11 к настоящему Наставлению.

197. При организации и проведении занятий по спортивным и подвижным играм ведущая роль принадлежит руководителю занятия. Его практическая деятельность включает: выбор игры, подготовку мест занятий и инвентаря, организацию занимающихся, объяснение игры, руководство игрой, подведение итогов игры.

198. Выбор той или иной игры определяется конкретными задачами, решаемыми в процессе учебной деятельности. Каждая игра должна обеспечивать максимальную готовность обучающихся к успешному решению вопросов профессиональной деятельности. При этом учитываются: состав подразделения, форма предстоящего занятия, место его проведения, сложность игры, подготовленность группы, ее физическая и техническая оснащенность. Выбор игры зависит от места ее проведения и погоды.

199. Подготовка мест и инвентаря для проведения игры предусматривает: расстановку оборудования, подготовку и разметку площадки, подбор инвентаря, установление формы одежды для занимающихся. Она должна быть заблаговременной и тщательной.

200. Организация занимающихся включает: расстановку игроков, назначение водящих, капитанов и помощников, распределение их по командам. Водящие и капитаны назначаются различными способами: по решению руководителя, по выбору занимающихся, по результатам предыдущих игр и по жребию. Применение того или иного выбора определяется конкретной обстановкой. Важное значение имеет правильное распределение сильных и слабых игроков по командам. Для этого целесообразно формировать команду в составе штатного подразделения - взвода (отделения). Командиры отделений могут назначаться помощниками руководителя занятия, исполнять обязанности капитанов команд или водящих.

201. Перед объяснением условий игры подразделение выстраивается в исходном положении по командам. При этом руководитель занимает такое место, с которого бы его все видели и слышали. Если необходимо, руководитель показывает игру в целом или отдельные ее элементы. Объяснение игры должно проводиться по следующей схеме: назвать игру; определить роли играющих, их расположение на площадке, цель и правила игры; объяснить условия определения победителей. После объяснения условий игры руководитель отвечает на вопросы обучающихся.

202. Руководство игрой включает: наблюдение за действиями отдельных участников и коллективов; исправление ошибок; указание правильного способа индивидуальных и коллективных действий; пресечение проявлений индивидуализма и грубости по отношению к товарищам; регулирование нагрузки; стимулирование необходимого уровня соревнования на протяжении всей игры. В каждый момент игры руководитель должен видеть всех участников. При проведении сложных игр с большим количеством игроков для оказания помощи привлекаются сержанты.

Направляя игровую деятельность, руководитель помогает правильно выбирать способы решения игровой задачи, добиваясь активности, самостоятельности и творчества играющих. Их ошибки необходимо своевременно исправлять, не давая им закрепиться и стать привычными формами поведения. Для этого руководителю, как правило, достаточно вмешаться в процесс игры. Исправления могут быть сделаны по ходу игры и во время специальных остановок.

В момент остановки все играющие остаются на тех местах, где их застал сигнал руководителя. Кратко объясняя ошибку, руководитель показывает правильное действие. Иногда ему следует самому включаться в игру.

203. Руководитель обязан предупреждать нарушения дисциплины, систематически воспитывать у занимающихся умение контролировать свои поступки, подчинять их интересам коллектива и при этом с уважением относиться к товарищам по команде и сопернику, играть честно, соблюдая все правила.

В процессе игры нужно голосом или с помощью специального счетчика систематически и своевременно сообщать об изменениях в счете игры. Сигналы подаются голосом, хлопком, флажком или свистком. В ходе игры руководитель должен не только наказывать, но и поощрять игроков: назначать дополнительные очки за качество, предоставлять лучшим командам некоторые преимущества и т.п.

204. Одна из важных функций руководителя - регулирование нагрузки в игре. При проявлении у игроков выраженных симптомов усталости (пассивности, нарушения точности и контролируемости действий, побледнения и пр.) необходимо снизить нагрузку. Нагрузка регулируется: увеличением или сокращением времени игры; введением: перерывов различной продолжительности; уменьшением или увеличением игровой площади; изменением правил, количества играющих, числа повторений всей игры или отдельных ее элементов; сменой ролей играющих.

205. При подведении итогов игры руководитель занятия объявляет результаты и определяет победителей. После этого он проводит разбор игры: оценивает результаты, объясняет ошибки, отмечает положительные и отрицательные моменты, объясняет наиболее целесообразные способы игровых действий, отмечает лучших участников игры, обращает внимание на случаи нарушения дисциплины и порядка во время игры.

Организация и проведение занятий по спортивным играм

206. В содержание подготовительной части занятия включаются: ходьба, бег, упражнения в движении с поворотами на 180° и 360° через левое и правое плечо, общеразвивающие упражнения, простейшие упражнения по технике игры.

Общеразвивающие упражнения выполняются на месте и в движении и включают упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища, ног.

Простейшие упражнения по технике игры подбираются с учетом степени овладения занимающимися ранее изученными приемами и действиями: передачами, ловлей и ведением мяча, остановками и ударами по мячу различными способами; бросками мяча в корзину (ворота); нападающими ударами, ударами по воротам; противодействиями броскам мяча в корзину (бросками и ударами по воротам), прямым нападающим ударом через сетку, блоком.

207. Задачами основной части являются:

обучение элементам техники и тактики игры, совершенствование в их выполнении;

овладение техническими и тактическими навыками, воспитание умения применять их в двусторонних играх;

развитие физических, волевых и специальных качеств;

повышение общей работоспособности;

формирование организаторских и судейских навыков;

воспитание инициативы и настойчивости, товарищества и чувства коллективизма.

208. Содержание основной части занятия составляют: подготовительные, подводящие и специальные упражнения, направленные на изучение приемов техники и тактики спортивных игр; эстафеты; игры в одни ворота (кольцо); учебно-тренировочные игры по упрощенным правилам и в соответствии с правилами соревнований; подвижные игры, направленные на развитие и совершенствование физических, психических, специальных качеств и двигательных навыков.

В основной части занятия сначала проводится обучение основным приемам техники и тактики игры, а затем - совершенствование в их выполнении. По мере овладения ими в нее включаются двусторонние учебно-тренировочные игры.

209. Задачами заключительной части являются: приведение организма в относительно спокойное состояние; подведение итогов занятия.

Содержание заключительной части занятия составляют: медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц, приведение в порядок мест занятий и подведение итогов (оценка действия занимающихся и определение заданий на самоподготовку).

Перечень знаний, умений и навыков, которыми должны овладеть обучающиеся к концу учебного года

210. Пройдя курс обучения по разделу "Спортивные и подвижные игры" в течение учебного года, каждый обучающийся должен усвоить знания, овладеть умениями и навыками.

5-й класс

Знать:

гигиенические правила на занятиях по спортивным и подвижным играм, требования предупреждения травм при проведении занятий; основные правила соревнований по баскетболу.

Уметь выполнять (в баскетболе):

ловлю и передачу мяча двумя руками от груди, ведение мяча и броски по корзине.

6-й класс

Знать:

влияние спортивных и подвижных игр на овладение двигательными навыками, требования предупреждения травм при проведении занятий.

Уметь выполнять (в гандболе):

передачу мяча одной рукой и ловлю мяча двумя руками, ведение мяча, броски по воротам в опорном положении и прыжке.

7-й класс

Знать:

вопросы, связанные с реакцией организма на различные физические нагрузки и на процесс восстановления работоспособности; основные правила соревнований по волейболу.

Уметь выполнять (в волейболе):

прием и передачу мяча двумя руками сверху и снизу, подачу мяча, нападающие удары и блокирование.

8-й класс

Знать:

роль спортивных и подвижных игр в повышении умственной и физической работоспособности; основные правила соревнований по футболу и футзалу.

Уметь выполнять (в футболе и футзале):

остановки мяча внутренней стороной стопы и подошвой, удары по мячу внутренней стороной стопы, подъемом и головой, ведение мяча.

9-й класс

Знать:

тактические действия в баскетболе (в нападении - быстрый прорыв и позиционное нападение с одним центровым игроком, в защите - персональную систему на своей половине поля, зонную систему защиты 3 + 2); тактические действия в гандболе (в нападении - быстрый прорыв, позиционное нападение по системе 1 + 3 + 3, в защите - зонную систему защиты 1 + 6 + 0).

Уметь выполнять:

обязанности судьи при игре в баскетбол и гандбол.

10-й класс

Знать:

тактические действия в волейболе (в нападении - со второй передачи игрока передней и задней линий; в защите - углом вперед и углом назад); тактические действия в футболе с применением систем игры: 1 + 4 + 4 + 2 и 1 + 3 + 5 + 2, в футзале - 1 + 2 + 2 и 1 + 3 + 1.

Уметь выполнять:

обязанности судьи при игре в волейбол, футбол и футзал.

11-й класс

Знать:

основы методики обучения спортивным играм. Уметь выполнять:

обязанности судьи в двусторонних играх (баскетболе, гандболе, волейболе, футболе и футзале).

Содержание занятий
Упражнения для основной части

211. В основной части занятия изучаются основные технические приемы и тактические действия баскетбола, волейбола, гандбола, футбола и футзала.

212. Упражнения по технике и тактике баскетбола включают: передачу и ловлю мяча, ведение мяча, броски в корзину, заслоны, двусторонние игры, контрольное упражнение по технике ведения баскетбольного мяча с последующим броском в корзину.

Передача и ловля мяча (рис. 76) выполняются сначала с места (на месте), затем - в движении, на разной высоте, после поворотов и других действий.

Ведение мяча (рис. 77) выполняется последовательно: сначала на месте (одной рукой, попеременно правой и левой рукой, с высоким и низким отскоком); затем - в движении (шагом, бегом, с переменой темпа и направления, с остановками, без зрительного контакта за мячом).

Обучение броскам мяча в корзину осуществляется в такой последовательности: одной рукой сверху в движении, одной рукой сверху в прыжке.

Упражнения в бросках одной рукой сверху в движении (рис. 78) выполняются справа, по центру и слева от щита, после ведения мяча, после ловли мяча.

Упражнения в бросках мяча в корзину одной рукой в прыжке (рис. 79) выполняются с ближних, средних и дальних дистанций, справа, по центру и слева от щита, без противодействия и с противодействием партнера.

Двусторонние учебно-тренировочные игры включают: игру на один щит; игру по упрощенным правилам; тактические действия команды (в нападении - быстрый прорыв и позиционное нападение одним центровым игроком, в защите - персональная система на своей половине поля, зонная система защиты 3 + 2).

213. Упражнения по технике и тактике волейбола включают: приемы и передачи мяча, подачи мяча, нападающие удары, блокирования, тактические комбинации и двусторонние игры.

Прием и передача мяча осуществляются двумя руками сверху и снизу (рис. 80). Для обучения используются следующие упражнения: прием и передача мяча на месте и после передвижения вперед, вправо, влево, назад; прием и передача мяча на различные расстояния с различной скоростью и траекторией полета; прием и передача мяча через сетку, вдоль сетки, по различным зонам площадки.

На занятиях по волейболу изучаются нижняя прямая и верхняя прямая подачи мяча (рис. 81). Обучение указанным элементам игры производится с помощью следующих подводящих упражнений: подачи мяча в стенку с расстояния 4 - 6 м на высоту 2,5 - 3 м от поверхности пола, затем - с расстояния 9 м от стенки; подачи мяча на партнера через сетку с расстояния 4,5 м от сетки, затем - из-за лицевой линии; подачи мяча с места подачи в левую и правую половины площадки, затем - в разные зоны площадки на точность и силу.

На занятиях по волейболу изучается прямой нападающий удар (рис. 82). Упражнениями, с помощью которых осуществляется обучение, являются: удар в стенку с места без прыжка с расстояния 4 - 5 м, затем - в прыжке после 1 - 2 шагов; удар в стенку в прыжке после разбега с набрасыванием мяча партнером с правой стороны; удар через сетку, установленную ниже нормы, в прыжке с собственного набрасывания, затем - после набрасывания партнером; удар через сетку из зон N 2 и 4 в игровой ситуации с различных по высоте передач и в различные зоны площадки.

Одновременно с нападающим ударом в волейболе изучается блокирование (рис. 83). Для обучения используются следующие упражнения: одиночное блокирование мячей, перебрасываемых партнерами через сетку; одиночное блокирование ударов, выполняемых партнером с собственного набрасывания; одиночное блокирование ударов, выполняемых из зон N 2 и 4 с различных по высоте, траектории и скорости полета мяча; блокирование нападающих ударов.

Тактические комбинации в нападении в процессе игры в волейбол включают: тактические комбинации через игроков зон N 3 и 2 без смены нападающих; тактические комбинации через игроков зон N 4 и 2 со сменой нападающих.

Двусторонние учебно-тренировочные игры по волейболу проводятся по мере освоения обучающимися техники и тактики игры в волейбол и включают: игры по упрощенным правилам с применением изученных ранее приемов техники и тактики игры; игры с сокращенным составом команды (3 x 3, 4 x 4, 5 x 5); игры с командными тактическими действиями (в нападении - со второй передачи игрока передней и задней линий; в защите - углом вперед и углом назад).

В процессе двусторонних учебно-тренировочных игр по волейболу особое внимание занимающихся обращается на постоянную готовность к выполнению приемов техники и тактики игр, своевременность передвижения к мячу, взаимную подстраховку игроками друг друга, правильный выбор позиции при нападающих действиях и в защите в зависимости от применяемой системы игры.

214. Упражнения по технике и тактике игры в гандбол включают: ловлю, передачи, ведение и броски мяча (рис. 84), технику игры вратаря, двусторонние игры. Ловля мяча выполняется сначала с места, затем - в движении после поворотов и других действий. Передача и броски мяча по воротам выполняются согнутой рукой сбоку с двойного приставного шага, согнутой рукой сверху в прыжке. Обучение технике игры проводится по схеме баскетбола. Техника игры вратаря включает: стойку, передвижения, отбивания мяча руками, ногами, туловищем, ловлю и передачу мяча, броски и ведение. В двусторонних играх по гандболу совершенствуются техника и тактика игры. На занятиях проводятся: двусторонние учебно-тренировочные игры на одни ворота по упрощенным правилам с применением пройденных приемов техники и тактики игры; двусторонние учебно-тренировочные игры с командными тактическими действиями в нападении (быстрым прорывом, позиционным нападением 1 + 3 + 3, зонной системой защиты 6 + 0 и смешанной системой защиты 5 + 1, т.е. 5 - в зонной защите, 1 - персонально).

В процессе двусторонних учебно-тренировочных игр по гандболу особое внимание занимающихся обращается на выполнение приемов техники игры в движении, четкое выполнение функций игрока в зависимости от места в команде, своевременное и правильное переключение от защиты к нападению и от нападения к защите.

215. Упражнения по технике и тактике футбола включают: остановки мяча, удары по мячу ногой и головой, ведение мяча ногой, вбрасывание, технику игры вратаря, двусторонние игры.

Остановки мяча выполняются сначала на месте, а затем - в движении (рис. 85).

Передачи мяча и удары по воротам выполняются внутренней стороной стопы, подъемом стопы и головой (рис. 86).

Техника игры вратаря включает: стойку, передвижения, отбивания мяча руками, ногами, туловищем, ловлю мяча, броски и ведение мяча ногой.

В процессе двусторонних учебно-тренировочных игр по футболу особое внимание занимающихся обращается на технику игры в движении, выполнение функций игрока в зависимости от места в команде, своевременное переключение от защиты к нападению и от нападения к защите.

216. Упражнения по технике и тактике футзала включают: остановки мяча, удары по мячу ногой и головой, ведение и введение его с боковой линии и при угловом. Остановки мяча выполняются сначала на месте, а затем - в движении. Передачи мяча и удары по воротам выполняются внутренней стороной стопы, подъемом стопы и головой на различные расстояния. Обучение проводится по схеме футбола.

Техника игры вратаря включает: стойку, передвижения, отбивания мяча руками, ногами, туловищем, ловлю мяча, броски и ведение мяча ногой.

В двусторонних играх по футзалу совершенствуются техника и тактика игры. На занятиях проводятся учебно-тренировочные игры на одни ворота по упрощенным правилам с применением пройденных приемов техники и тактики игры; двусторонние учебно-тренировочные игры с применением тактических систем игры 1 + 2 + 2 и 1 + 3 + 1.

В процессе двусторонних учебно-тренировочных игр по футзалу особое внимание занимающихся обращается на технику игры в движении, выполнение функций игрока в зависимости от места в команде, своевременное переключение от защиты к нападению и от нападения к защите.

217. Обучение технике спортивных игр начинается с разучивания стоек и способов передвижения на площадке. Затем изучаются способы держания и ведения мяча, способы передач (ударов), подач, ловли мяча, бросков мяча в корзину или ворота, нападающие удары, блок, заслоны.

218. Технические приемы разучиваются в целом, по разделениям (по частям) и с помощью подготовительных (подводящих) упражнений, как правило, в двухшереножном разомкнутом строю лицом друг к другу с установленными интервалами и дистанцией между занимающимися, а также при расположении обучающихся в колоннах, в полукруге (круге). Для совершенствования в выполнении основных приемов техники игры используются поточный, сопряженный и круговой методы тренировки.

219. Обучение тактическим действиям осуществляется одновременно с совершенствованием технических приемов в учебных двусторонних играх, которые вначале проводятся по упрощенным правилам, с увеличением (уменьшением) игроков в командах, изменением размеров площадки, применением в некоторых случаях нестандартного оборудования и инвентаря, предъявлением облегченных требований к соблюдению правил игры, а по мере овладения занимающимися техническими приемами и тактическими действиями - по официальным правилам соревнований. При этом руководитель дает обучающимся определенную установку на игру.

220. Учебные двусторонние игры по упрощенным правилам применяются для повышения плотности занятия и физической нагрузки, охвата игрой всех занимающихся, а также постепенного подведения обучающихся к освоению официальных правил соревнований.

221. Ознакомление с основными правилами соревнований начинается на первых занятиях. Сначала до занимающихся доводятся сведения о размерах площадки (поля), оборудовании и инвентаре, правилах выполнения техники игры. На последующих занятиях ознакомление с правилами осуществляется в сочетании с изученными приемами техники и тактики спортивной игры.

Предупреждение травматизма

222. Профилактика травматизма на занятиях по спортивным и подвижным играм достигается:

контролем за состоянием площадок и полей, оборудования и инвентаря, которые используются на занятиях и соревнованиях;

тщательной подготовкой одежды и обуви, использованием предусмотренных правилами соревнований защитных приспособлений;

проведением разъяснительной и воспитательной работы по предупреждению нарушений дисциплины и установленных правил во время занятий и соревнований;

правильной организацией и методикой проведения занятий, соблюдением правил соревнований (игры);

правильным выполнением приемов техники игры;

поддержанием высокой физической подготовленности занимающихся;

выполнением руководителем занятий требований и правил по предупреждению травматизма на занятиях;

анализом каждого случая получения травм.

Утренняя физическая зарядка

223. Утренняя физическая зарядка с обучающимися имеет оздоровительную направленность. Она способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, является обязательным элементом распорядка дня и проводится ежедневно (кроме выходных и праздничных дней) через 10 мин после подъема. Ее продолжительность составляет 30 мин. При неблагоприятных погодных условиях по указанию дежурного по училищу зарядка может проводиться в проветриваемых помещениях.

224. Зарядка проводится в составе роты офицерами-воспитателями. Форма одежды устанавливается дежурным по училищу (корпусу) в зависимости от температуры воздуха и силы ветра в соответствии с приложением N 12 к настоящему Наставлению.

225. Планирование зарядки проводится с учетом программы по физической подготовке, материальной базы, времени года и погодных условий;

226. Обучающиеся, освобожденные от зарядки по состоянию здоровья, выводятся на прогулку в порядке, установленном начальником училища (корпуса).

227. Зарядка проводится по вариантам. Варианты, куда включаются физические упражнения, изученные ранее на практических занятиях, разрабатываются начальником физической подготовки и спорта - старшим преподавателем училища. Примерные варианты проведения утренней физической зарядки представлены в приложении N 13 к настоящему Наставлению.

228. Зарядка проводится, как правило, в форме комплексного занятия, которое включает подготовительную, основную и заключительную части.

229. Зарядка по первому варианту может периодически проводиться под музыку в составе училища.

230. В зимних условиях зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями.

231. В теплое время года при наличии условий на зарядке могут проводиться спортивные игры по упрощенным правилам, плавание и купание.

232. Зарядка с использованием плавания проводится на водной станции (в бассейне) под руководством командира роты в такой последовательности: ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения для совершенствования техники плавания (7 - 10 мин); упражнения в плавании (15 - 17 мин); ходьба и бег (2 - 3 мин).

233. При проведении зарядки в помещениях выполняются обще-развивающие упражнения (на тренажерах, с гантелями, эспандерами, гирями) и комплексы вольных упражнений.

Зарядка заканчивается бегом и ходьбой на месте.

234. Места для проведения зарядки закрепляются за подразделениями (ротами). Они должны быть хорошо освещены. Дистанции для ходьбы и бега размечаются указателями.

235. Спортсмены, имеющие 1 спортивный разряд и выше, входящие в состав сборных команд, с разрешения начальника училища могут проводить зарядку по индивидуальному плану.

236. В подготовительном периоде и в первые месяцы обучения в училище зарядка проводится преимущественно по первому, второму и пятому вариантам с использованием наиболее простых упражнений, не требующих значительного физического напряжения. В ее содержание целесообразно включать упражнения, повышающие интерес у обучающихся к физическим упражнениям, для чего в нее включаются эстафеты, спортивные и подвижные игры.

237. В период проведения практических полевых занятий в стационарном учебном лагере применяются преимущественно третий и четвертый варианты зарядки. При наличии условий на зарядке в этот период проводится плавание (купание). При планировании содержания зарядки и физической нагрузки необходимо учитывать характер предстоящей деятельности обучающихся в течение дня.

238. После выполнения зарядки организуются водные процедуры: обмывание по пояс прохладной и холодной водой, обтирание влажным полотенцем, а также массаж отдельных групп мышц рук и ног.

239. Контроль за проведением зарядки осуществляется ежедневно дежурным по училищу и периодически - соответствующими командирами и начальниками, специалистами физической подготовки и медицинской службы.

Спортивная работа

240. Спортивная работа проводится в целях вовлечения обучающихся в регулярные занятия спортом, повышения уровня их физической подготовленности, спортивного мастерства и организации досуга.

241. На спортивную работу отводится не менее 6 часов в неделю (3 - 4 раза). Основу спортивной работы составляют культивируемые в училищах виды спорта и упражнения Единой всероссийской спортивной классификации, виды спорта, входящие в программу спартакиады суворовских (нахимовских) училищ и кадетских (морских кадетских) корпусов, а также массовые соревнования по упражнениям учебной программы училища.

242. Учебно-тренировочные занятия по спорту проводятся:

во взводах и ротах - со всеми обучающимися по упражнениям, включенным в план-календарь и положение о соревнованиях на первенство училища;

в спортивных секциях - с желающими повысить свое спортивное мастерство в каком-либо виде спорта;

в сборных командах училища - с наиболее подготовленными спортсменами.

Учебно-тренировочные занятия со сборными командами проводятся 4 - 5 раз в неделю по 2 - 3 часа.

Члены сборных команд по видам спорта должны систематически вести дневник самоконтроля за самочувствием (пример записи данных приведен в приложении N 14 к настоящему Наставлению). Не реже двух раз в месяц дневник самоконтроля проверяется врачом и тренером (преподавателем физической подготовки).

243. Спортивные и военно-спортивные соревнования на первенство училища проводятся регулярно, как правило, в выходные и праздничные дни.

В стационарном учебном лагере училища спортивная работа, организуется ежедневно и имеет преимущественно военно-прикладную направленность.

244. Ежегодно в училищах проводится смотр спортивной работы. Он является массовым соревнованием по видам спорта, включенным в программу спартакиады и учебную программу училища.

245. С разрешения начальника училища обучающиеся могут участвовать в соревнованиях, проводимых местными физкультурно-спортивными организациями.

246. Для организации спортивной работы приказом начальника училища создается спортивный комитет (5 - 7 человек). Председателем спортивного комитета назначается заместитель начальника училища - начальник учебного отдела, заместителем председателя спортивного комитета - заместитель начальника училища по воспитательной работе. В состав спортивного комитета обязательно включаются начальник медицинской службы и начальник физической подготовки и спорта - старший преподаватель.

247. На спортивный комитет училища возлагаются:

обсуждение проекта плана спортивной работы и положений о состязаниях на первенство училища;

организация работы по проведению спортивных и военно-спортивных соревнований, спартакиад, туристских, лыжных, пеших (шлюпочных) походов, спортивных праздников и вечеров;

организация подготовки сборных команд училища по видам спорта из программы спартакиады суворовских (нахимовских) училищ и кадетских (морских кадетских) корпусов;

контроль за проведением спортивной работы в ротах и оказание помощи командирам в ее организации;

подготовка и проведение учебно-методических занятий и семинаров со спортивными организаторами, нештатными тренерами и судьями по спорту;

организация и проведение агитационных пропагандистских мероприятий по спорту;

анализ состояния спортивной работы и разработка предложений по ее совершенствованию;

обобщение и распространение передового опыта спортивной работы в подразделениях;

развитие и совершенствование учебно-спортивной базы;

укрепление связей с местными спортивными организациями;

подведение итогов спортивной работы в подразделениях не менее двух раз в год.

248. Для организации и проведения спортивных мероприятий в роте (взводе) в помощь командиру роты (взвода) назначается спортивный организатор.

Обучающиеся, проходящие обучение в 11-м классе, имеющие спортивный разряд (не ниже первого) и организаторские способности, приказом начальника училища могут назначаться нештатными тренерами. Нештатные тренеры работают под руководством преподавателя физической подготовки.