Приложение 2. Примерные комплексы классической утренней зарядки

Приложение 2
к положению о проведении в
муниципальном образовании
городской округ Симферополь Республики
Крым утренней зарядки перед учебными
занятиями в образовательных учреждениях

Примерные комплексы классической утренней зарядки

Комплекс утренней гимнастики N 1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность: 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги. Длительность: 1 минута.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний. Длительность: 1 минута.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп и средний. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. Длительность: 1 минута.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. Длительность: 1 минута.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. Длительность 1,5 - 2 минуты.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний. Длительность: 2 минуты.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра - до 20 секунд.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох. Длительность: 1 минута.

Комплекс утренней гимнастики N 2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность: 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох. Длительность: 1 минута.

3. Бег с замедлением и переходом на ходьбу. Длительность: 20 - 30 секунд.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. Длительность: 1,5 минуты.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный. Длительность: 1 минута.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. Длительность: 1 минута.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. Длительность: 1,5 - 2 минуты.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться - мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. Длительность: 1 минута.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний. Длительность: 1 минута.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 секунд.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний. Длительность: 30 - 40 секунд.

Комплекс утренней гимнастики N 3

1-е упражнение - "Котята". Исходное положение (далее - и.п.) - ноги вместе, руки свободно опущены. 1. Приподнять предплечья, кисти кверху, пальцы развести, плечи отвести назад, туловище выпрямить. 2. Расслабив мышцы, перейти в и.п.

2-е упражнение - "Косари". И.п. - ноги на ширине плеч, руки как бы держат "косу". Поворачивать туловище, подражая движениям косаря. 1. "Замах косой". 2. "Скашивание травы".

3-е упражнение - "Море волнуется". И.п. - ноги на ширине плеч. 1. Подняться на носки, руки свободно поднять вперед. 2. Встать на пятки, руки опустить и отвести назад.

4-е упражнение - "Петрушка". И.п. - упор присев. 1. Выпрямиться, руки в стороны ладонями вперед, пальцы разведены. 2. Наклониться вперед, коснуться ладонями коленей. 3. Выпрямиться. 4. Вернуться в и.п.

5-е упражнение - "Маятник". И.п. - руки свободно вверх. 1 - 2. Руки вправо, наклон вправо. 3 - 4. Руки влево, наклон влево.

6-е упражнение - "Конница". И.п. - руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз. Бег на месте с касанием руками коленей.

7-е упражнение. Ходьба на месте.

Комплекс утренней гимнастики N 4

1-е упражнение. И.п. - основная стойка. 1. Сделать правой ногой шаг вправо, подняться на носки, руки вверх, прогнуться. 2. Вернуться в и.п. 3 - 4. То же с шагом влево.

2-е упражнение. И.п. - основная стойка. 1. Присесть, обхватив колени руками. 2. Вернуться в и.п.

3-е упражнение. И.п. - ноги врозь, руки за головой. 1. Наклониться вперед, кончиками пальцев коснуться пола. 2. Вернуться в и.п.

4-е упражнение. И.п. - ноги вместе, руки отведены назад. 1. Поднять согнутую ногу вперед, захватить руками колено и подтянуть его к груди. 2. Вернуться в и.п. 3 - 4. То же другой ногой.

5-е упражнение. И.п. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Повернуть туловище направо, руки в стороны. 2. Вернуться в и.п. 3 - 4. То же в другую сторону.

6-е упражнение. И.п. - основная стойка. 1. Прыжок ноги врозь, руки через стороны вверх, сделать хлопок. 2. Вернуться в и.п.

7-е упражнение. И.п. - руки к плечам. 1. Шаг правой ногой вправо, руки в стороны - вверх, прогнуться. 2. Вернуться в и.п. 3 - 4. То же левой ногой.

Комплекс утренней гимнастики N 5

1-е упражнение. И.п. - основная стойка. 1. Отставляя правую ногу назад на носок, руки поднять вверх, прогнуться. 2. Вернуться в и.п. 3 - 4. То же, отставляя левую ногу.

2-е упражнение. И.п. - руки перед грудью, ноги на ширине плеч. 1. Наклониться вперед прогнувшись, руки в стороны. 2. Поворот туловища направо. 3. Поворот туловища налево. 4. Вернуться в и.п.

3-е упражнение. И.п. - ноги врозь, руки перед грудью, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. 1. Поворот туловища направо, правую руку в сторону, кулак разжать. 2. Вернуться в и.п. 3 - 4. То же с поворотом налево.

4-е упражнение. И.п. - руки в стороны. 1. Отставить правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2 - 3. Два пружинистых наклона вправо, руки вверх. 4. Вернуться в и.п. 5 - 8. То же в левую сторону.

5-е упражнение. И.п. - упор присев. 1. Выпрямляясь сделать правой ногой шаг вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки, руки вверх. 3. Опуститься на полную ступню, руки к плечам. 4. Вернуться в и.п. 5 - 8. То же, делая шаг левой ногой влево.

6-е упражнение. И.п. - руки на пояс. 1. Прыжок на правой ноге, левую вперед на носок. 2. Прыжок на правой ноге, левую на пятку, 3 - 4. Два прыжка на двух ногах. 5 - 8. То же, прыгая на левой ноге.

7-е упражнение. И.п. - руки в стороны. 1 - 4. Большие круги руками назад. 5 - 8. То же вперед.

Комплекс утренней гимнастики N 6

1-е упражнение. И.п. - сидя за партой, руки на поясе. 1. Отвести локти назад, прогнуться. 2 - 4. Держать 3 - 5 секунд. 5 - 6. Вернуться в и.п.

2-е упражнение. И.п. - сидя за партой, руки опущены. 1. Руки к плечам. 2. Руки вверх. 3. Руки к плечам. 4. Вернуться в и.п.

3-е упражнение. И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 - 3. Круговые вращения руками назад. 4. Вернуться в и.п.

4-е упражнение. И.п. - стойка ноги врозь, руки опущены. 1. Полуприсед, руки к плечам, ладонями вперед. 2 - 4. Держать 3 - 5 секунд. 5 - 6. Вернуться в и.п.

5-е упражнение. И.п. - сидя за партой, лицом к проходу, руки в упоре сзади, ноги выпрямлены. 1. Прогнуться, поднять нижнюю часть туловища, образуя "полумост". 2 - 4. Держать 3 - 5 секунд. 5 - 6. Вернуться в и.п.

6-е упражнение. И.п. - основная стойка. 1. Прыжок ноги врозь, хлопок над головой. 2. Вернуться в и.п.

Комплекс утренней гимнастики N 7

1-е упражнение. И.п. - руки за головой, ноги на ширине плеч. 1. Подняться на носки, руки поднять вверх, сделать хлопок над головой. 2. Вернуться в и.п.

2-е упражнение. И.п. - основная стойка. 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед и сделать руками хлопок под ногой. 2. Опустить ногу, сделать хлопок за спиной. 3 - 4. То же с другой ноги.

3-е упражнение. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. 1. Потянуть туловище вправо, сделать хлопок перед грудью. 2. Вернуться в и.п. 3 - 4. То же в другую сторону.

4-е упражнение. И.п. - руки за спиной. 1. Присесть на носках, колени врозь, сделать хлопок перед грудью. 2. Вернуться в и.п.

5-е упражнение. И.п. - основная стойка. 1. Правую ногу отставить назад на носок, сделать хлопок над головой. 2. Вернуться в и.п. 3 - 4. То же с левой ноги.

6-е упражнение. И.п. - руки на поясе. 1 - 4. Подскоки на правой ноге. 5 - 8. Подскоки на левой ноге. 9 - 16. Ходьба на месте.

7-е упражнение. И.п. - основная стойка. 1 - 2. Подняться на носки, руки через стороны вверх. 3 - 4. Вернуться в и.п.